把“坐走”的肌肉練回來

王逢賢

肌肉都去哪兒了，這么年輕腰就老了

這是一次日常門診，一個年輕的小伙子單手扶腰表情痛苦的走了進來。他叫小張，今年25歲，是個lT男，每天坐在電腦前10小時以上。近期長時間感到腰部酸脹疼痛，特別擔心自己得了腰椎間盤突出。我給他做了詳細的體格檢查后，安排他做了腰椎MRI檢查。拿到片子后，筆者對他說：從片子看，幸運的是你的腰椎間盤暫時還沒有突出，但是，你腰部的一部分肌肉已經消失不見了！換句話說，你是20多歲的年紀，50多歲的腰。

小張一臉的緊張和茫然：醫生，我為什么這么年輕腰就老了，我的肌肉去哪兒了呢？

讓核磁刻畫你肌肉的樣子

羅大佑曾經有一首歌《你的樣子》，歌中唱到“讓風塵刻畫你的樣子”。那么我們怎么了解自己肌肉的樣子呢？

首先我們要了解一下我們腰部主要的肌肉組，有豎脊肌、背闊肌、腹內斜肌、腹外斜肌等等。其中最重要的一組肌肉叫多裂?。ㄒ妶D一），它對保護我們腰椎有非常重要的作用。

我們怎么知道自己的肌肉怎么樣了呢？有兩個途徑：一種途徑是醫生在手術中肉眼所見，還有一種途徑就是MRI檢查能把我們的肌肉刻畫出來。正常的多裂肌在核磁片子上的圖像是這樣的（見圖二：虛線標記的區域）。

我們再看一下小張的核磁片子（圖三）。和正常片子比較，最大的區別就是：小張的一部分多裂肌以及附近的一部分豎脊?。ㄌ摼€標記的區域）不見了，從黑色信號變成了白色的信號。這是什么意思呢，就是這部分肌肉已經不是肌肉了，這部分”消失”的肌肉變成了脂肪，或者說被脂肪替代了。

小張聽到這里，再看看自己的核磁片子，更加的緊張和茫然了。一個勁兒問我：意思是說我的肌肉變成肥油了，為什么會這樣呢？

久坐傷肌肉

林志穎曾經有一首歌，歌中唱到“為什么受傷的總是我，到底我是做錯了什么？”肌肉變成脂肪，罪魁禍首是誰呢？那就是小張的不良習慣。

像小張這類工作性質的人，我們有個統一的稱呼叫“久坐族”。久坐不動、坐姿不正確時，腰部的肌肉長時間處在一個疲勞的狀態，緊張痙攣，逐漸萎縮，然后就會發生脂肪變性。所以我們有個說法，叫“坐以待病”。

聽到這里，小張若有所思，接著問：那么，肌肉變成脂肪后，后來會怎樣呢，對我有哪些影響呢？

后來.椎間盤就老了

劉若英曾經有一首歌《后來》，歌中唱到“后來，終于在眼淚中明白……”是的，有些事情是在眼淚中明白的。

椎間盤的衰老其實比我們以前認為的要早得多，其退變大約開始于20歲，所以說我們的人生就是不斷對抗衰老的過程。

多裂肌是唯一從腰背部跨越到骶部的肌肉，是維持腰骶區域穩定性的最主要肌肉，主要起穩定器的作用。一旦多裂肌萎縮、脂肪變，帶來的后果就是脊柱失穩，加速間盤退變老化，慢慢的，就發展成腰椎間盤突出了，腰腿疼痛，活動受限……

聽到這里，小張的眼淚似乎都要出來了：醫生，我還有救嗎，肌肉還能回來嗎？

不久坐，練肌肉，挽救消失的肌肉

孫楠曾經有一首歌，歌中唱到“你快回來，我一人承受不來”。肌肉消失了，還能回來嗎，真能像歌中唱的“門前老樹長新芽，院里枯木又開花”嗎？答案是肯定的！

要讓消失的肌肉回來，要注意兩個方面，而且兩手都要抓，兩手都要硬！

第一個方面是避免久坐。病是坐出來的，所以工作1小時左右一定要起身做做拉伸活動，讓肌肉休息一下。當然，現在工作壓力大、節奏快，可能一工作起來就忘了起身活動了，那么一個很重要的小訣竅就是要多喝水。因為多喝水就要勤上衛生間，而上衛生間就必須要起來活動。

還有就是要注意坐姿。坐著的時候，臀部要坐實，讓腰背部緊靠椅背，同時腰背一定要挺直，上半身和大腿呈90度。因為許多人坐久了腰容易彎下去，所以可以將椅子向前拉，身體大概距離辦公桌一拳的距離，身體可以適度后仰。

第二個方面就是核心肌群的鍛煉。我們的口號是“把坐走的肌肉練回來”！因為“久坐族”的特點是工作忙，沒有大段的時間去進行鍛煉，所以推薦給他們的鍛煉動作一定要既有效又簡單。

動作1：臀橋屈膝平躺，以雙足、雙肘和后肩作為支撐，將腰臀部緩慢抬至最高點;在最高點維持3-5秒，然后再緩慢放下。一組15 - 30次（根據個人體質不同），重復3組，每組間隔1-2分鐘。每次鍛煉結束后腰部有酸脹感，即達到鍛煉效果。

動作2：飛燕點水俯臥位，以腹部為支點，雙臂夾緊，后展，雙腿并攏繃腿、繃腳尖稍微向上翹起，頭頸胸部上仰;持續3秒鐘，然后緩慢放下。一起一落為一個動作，一組15 - 30次（根據個人體質不同），重復3組。

動作3：飛燕展翅也稱為立式燕飛，這個動作特別像“飛燕點水”的站立版;站立位，雙手置于身后交叉，腰部背伸，胸部前挺，感受胸前擴張和后背收縮緊張感;維持10秒，緩慢回到初始位。稍停留后依次重復10 - 15次，會覺得腰部很舒服。

最后筆者鼓勵患者：應對消失的肌肉，求人不如靠自己，只要堅持鍛煉，保持腰部健康，消失的肌肉還可以練回來。在簡單學習了上述動作后，小張終于愁眉舒展：您放心，我一定告別久坐，堅持鍛煉，把坐走的肌肉練回來！