提高中學生立定跳遠成績的方法與技巧

許 杰

(安徽省濉溪縣業余體校 安徽淮北 235100)

一、優化教學方法

（一）圖片教學法

讓學生看技術圖片，教學時教師可以把立定跳遠的技術掛圖帶入操場，讓學生反復觀看，讓學生在大腦中形成完整的技術輪廓，使他們產生想去練習的欲望和動力，能進行有效的模仿。

（二）視頻教學法

教師教學時把運動員或優秀學生立定跳遠的動作視頻從網上下載下來，或者用手機拍下來，讓學生觀看，使學生通過觀看正確、規范的動作視頻，遵循初中學生的認知規律，讓學生建立清晰的動作表象，獲得必要的直觀感受。也可以拍攝部分學生的錯誤動作，讓學生知道錯誤動作的原因，以便于改正，通過“模仿—實踐練習—體會探究—相互學習”，讓學生達到“我要學”的地步。另外，教師也可以做立定跳遠的微課，讓學生觀看學習，增加學生對動作技能的掌握，增強學生練習積極性。

（三）運用口訣法

教師可以把立定跳遠的技術口訣可以總結為“一擺二蹲三跳起，快速蹲地展身體；收腹提膝伸小腿，后跟著地向前起。”教學要領：蹬、擺、收、舉、伸、移。蹬——兩腿后蹬，擺——兩腿用力向前上擺動，收——膝空中收腿，舉——空中舉腿；伸——落地時兩腿前伸；移——兩膝彎曲重心前移。口訣法能使學生快速記憶和掌握技術要領。

（四）合作學習法

把班級學生分成6-8個學習小組，把運動能力強的學生平均分到學習小組里面，成立互助學習小組，發揮小組長的作用。每一次教學都要讓學生積極主動地去練習，培養學生的練習興趣。教學中成立互幫互助學習小組，動作技術好的學生除了要自己認真練習，還要主動幫助三到五名同學，教師既要表揚進步的學生，還要表揚認真輔導的學生。可以評選最佳輔導小組，輔導小組長。這樣不但能使后進生及中等生積極主動地投身于練習，也能使成績好的學生在教授的過程中，既鍛煉身體，又提高自己的能力，全體學生共同進步、共同提升，可充分發揮學生學習的主動性。

（五）游戲教學法

利用游戲活動，提高課堂氣氛。根據初中生的心理特點，教學中把多種發展協調性和彈跳力的游戲穿插進課堂，如“30秒快速跳繩練習”“五級蛙跳”“縱跳摸高”“分組立定跳遠接力”等游戲活動。引入游戲活動既能增強學生的競爭意識，又能增加學生的運動樂趣，調動學生練習的主動性，可有效發展學生的身體素質，對學生立定跳遠成績的提升有很好的輔助效果。

二、提高彈跳力的練習方法

（一）提踝練習法

作用：提高學生小腿肌肉力量和踝關節力量。

方法：借助跑道牙，讓學生面向跑道牙雙腳并攏或分開大約10厘米，用前腳掌立在跑道牙上，腳后跟接觸地面，聽到口令后，用腳前掌用力蹬地面，腳后跟提起、落下，隨著口令有節奏地進行練習。

（二）蹲跳起

作用：提高腿部肌肉和踝關節爆發力。

方法：雙腳平行站立，屈膝深蹲，兩臂后擺，然后雙腳用力蹬地，兩臂迅速上擺，用腳尖蹬地向上跳起，屈膝緩沖，然后再跳起，反復進行，根據學生實際情況，安排次數和組數。

（三）屈膝跳

作用：發展學生腿部的爆發力和身體的協調性。

方法：雙腳用力蹬地跳起后，迅速屈膝收腿，使大腿盡量靠近胸部，關節充分蹬伸，用前腳掌緩沖落地，然后再次跳起，反復進行。

（四）弓箭步交換跳

作用：培養學生的節奏感、平衡性及身體的協調性。

方法：原地跳起后，雙腿分開空中成弓箭步，上體保持正直不要后坐，兩腿要盡量分開，兩腿交換時不要停頓，兩臂協調配合。

（五）雙腳連續跳過小墊子

作用：培養學生的協調性和爆發力。

方法：練習時，把5-8個小墊子折疊排成一行，每個小墊子間隔1.2-1.5米，讓學生用雙腳連續從小墊子上跳過去，跳時上體保持正直，跳的越高越好。根據學生實際情況安排小墊子的高度、遠度、數量。小墊子可橫放、豎放，還可以呈人字形立起來放，以增加練習效果。

三、易犯錯誤及糾正

（一）擺臂和蹬伸不協調

糾正：教師重申動作要領，強調“蹬擺”結合，強調預擺的重要性，加強預擺結合向上跳的練習，多做身體協調性練習，提高身體的協調性。

（二）起跳時出現墊步動作

糾正：教師多講解示范，讓學生看動作視頻，讓練習者建立正確的技術概念。強調在起跳時，要嚴格遵守規則，不能出現小跳步和墊步情況，教師要強調這是違例行為，不計成績，失去了一次試跳機會。練習時要求雙腳同時起跳，開始把注意力放在動作規格上，練習連續3次的半米蛙跳，可以采用雙腳夾沙包跳的輔助練習，動作改正以后再增加遠度，最后過渡到完整立定跳遠。

（三）起跳時蹬伸不充分，擺動無力

糾正：練習時多強調動作要領，可以讓學生觀看視頻或者圖片，要求學生用力蹬踏跳板，充分蹬伸髖、膝、踝三關節。多練習半蹲跳、立臥撐、挺身收腿跳等。

（四）跳起時收腹舉腿不充分

糾正：充分講解動作要領并結合技術圖片，充分讓學生建立正確的技術概念，認識立定跳遠動作的要領。讓學生觀看視頻多模仿練習，充分發展腰腹肌力量和身體的協調性。（1）做原地雙腳直立上跳，緩沖落地；（2）在（1）的基礎上做空中屈腿抱膝動作；（3）借助踏板（低跳箱）起跳等讓學生體會空中收腹舉腿。

（五）空中姿勢不平衡，身體出現偏轉

糾正：加強踝關節力量練習，多練蹬伸擺臂制動，要求預擺2-3次，體會調擺臂制動要領，也可以3人合作練習，1人練習，另外2人架練習人的雙臂，在空中讓練習人保持平衡，體會空中動作協調。合作時要認真、同學間不要說笑。

四、練習注意事項

起跳時減少違例，清掃鞋底紋里面的沙子顆粒等，遇到下雨，還要用干毛巾或者衛生紙把鞋底擦干凈，避免起跳腳底打滑，跳躍之前多做深呼吸，緩解緊張情緒，爭取試跳成功。

練習跳躍時兩臂擺動次數不要太多，多了就消耗自己的力量，一般兩三次即可，多想一想動作環節。

練習時讓學生注視自己落地前五十厘米左右。注視近了跳的高但不遠，注視太遠就會造成身體前倒，跳不起來，更跳不遠，影響動作結構，影響運動成績。