蔬食對健康的十大好處

王祖遠

蔬食，不帶任何宗教色彩，而且是近年來在全球各地崛起的健康飲食新文化。

你以為蔬食只是一種飲食的選擇嗎？其實不然。在蔬食主義的背后，有著超出你我想像的重要性，從人類健康、生態平衡、抑止地球暖化、愛護生命到解決糧食危機，蔬食都扮演著不可或缺的角色。

蔬食對人體與環境的10大好處

1.便秘克星。飽受便秘問題困擾？蔬食就是你最好的解藥！蔬食者可以攝取較多的膳食纖維，有助于腸胃蠕動，并減少腸內積聚宿便;同時還能維持腸內有益菌的正常生態，縮短腸道中致癌物質停留的時間，使得腸道黏膜細胞可以維持較佳的健康狀況。除了改善便秘問題，也有助于降低癌癥病變的概率。

2.預防三高。高血脂、高血糖、高血壓，是現代人常見的文明病。相比起肉食，“三高”患者更適合蔬食。原因在于植物性飲食不含膽固醇，而且多數低糖、低碳水化合物，因此蔬食飲食方案的總脂肪、飽和脂肪和膽固醇含量都會比正常飲食明顯來得低，有助于降低罹患三高或心血管疾病的風險。況且蔬食對身體造成的負擔也相對更小。三高患者應選擇高纖低脂的蔬食方案，以更有效地控制血壓、血脂和血糖。

3.防止肥胖。超重和肥胖是我們這個時代最具挑戰性的公共健康問題之一，肥胖問題影響了全球近三分之一的人。一項發表在《美國營養學院雜志》的研究報告顯示，蔬食節食者不僅比吃傳統低熱量飲食的節食者能更有效地減肥，并且也通過減少脂肪，改善了他們的新陳代謝。

另外，蔬食者能夠攝取大量膳食纖維，有助于促進營養吸收和排除毒素，減輕體重，讓身形更為輕盈。

4.減輕身體負擔，提高免疫力。植物性食物無毒素。蔬食主要是植物的花、莖、葉、果、實、籽等，這些都是吸收陽光、空氣、水、土壤中的精華成分成長的。當身體攝取這些通過大自然供養的食物，血液便可以保持合理的酸堿度，提高人體免疫能力。另外，蔬果類食材富含纖維具飽足感，而且好消化、代謝快，對身體的負擔較小。

5.維持皮膚健康。英國科研人員的一項研究顯示，蔬菜及水果中的酵素可以讓皮膚變得更細密，光滑、不容易油膩且展現自然美。植物性食物中所含的礦物質、纖維素也能幫助清除血液中的有害物質，而凈化的血液能在代謝過程中輸送足夠的養分與氧氣，使全身各器官充滿生氣，皮膚自然健康有光澤、細致而有彈性。

6.品嘗食物原味。肉類、海鮮料理為了去腥，往往會加入大量的調味料，或者用腌漬、熏烤等方式增加風味。然而，這些烹調方式都會使食物的營養流失，甚至因此吃進不少有害的添加物。蔬食通常不必添加過多調味料，并且注重新鮮食材和食物原味，讓我們的味蕾品嘗到食物最純粹、最天然的原味。

7.新食尚。你以為穿名牌就是時尚嗎？其實未必，蔬食才是近年來在全球掀起旋風的名人時尚（食尚），很多世界級的企業家、名人、明星等都因健康、環境生態等問題而奉行蔬食生活。不妨從少肉多蔬食開始，跟上這股食尚潮流的腳步吧。

8.遠離疾病風險。蔬果中不僅富含大量植化素，也能夠避開許多肉食者潛在的食物風險。例如，家禽或動物飼養過程中可能注射生長激素。另外，少了動物性脂肪的蔬食，能夠改變不好的體質并啟動身體自愈力，幫助身體抗癌、消炎及遠離疾病風險。

9.拯救地球。畜牧業是造成地球暖化問題的最大禍首，蔬食讓人人都能夠發揮微小力量，聚沙成塔，幫助遏止暖化現象，達到保護及拯救地球的目標。根據香港素食協會評估，一位肉食者消耗的資源可以養活20～50位的素食者。你知道嗎？一人一天吃一餐素，可減少4.1公斤的二氧化碳，等于180棵樹1天的吸收量。有研究數據指出，一人吃素一年相當于協助地球栽種了82棵樹。

10.保護動物。友善生命是一種同理心，保護動物就是在保護我們自己。這也是一種對生命的尊重生命。蔬食是保護動物的最簡單方式之一，能衍生出善的循環。

飲食調理有方法

對于吃慣海鮮、肉類等重口味料理的人而言，突然轉成蔬食談何容易？食療師陳巧雯提出了肉食者可以輕松開始嘗試蔬食的幾個簡單方法，其中包括：一星期一素（從每星期選擇一天吃全素或蔬食，確保攝取豐富多樣，五顏六色的蔬果）、初一和十五吃素（這樣可確保每個月至少有幾天不吃肉）、每月15餐蔬食（從每日三餐，每月大約90餐中選擇15蔬食，循序漸進減少肉類和海鮮的攝取量）、一日一素或蔬（一日三餐中選一餐吃素）等。等習慣了蔬食后，就可以逐漸增加蔬食的餐次，減少肉食。

另外，也可以考慮根據生機飲食大師歐陽英提出的食養二分法健康飲食方案，更全面性地調理身體。這個方法既提倡科學的食療養生，又提倡均衡營養的理念，主要將飲食調理分兩部分進行，通過飲食調理和素多葷少、少油、少鹽、少糖，以及多魚少肉等健康理念進餐，以確保葷、素、奶、油的比例合適，以達到體內營養均衡。

健康蔬食4大原則

1.蔬食者必須有“全餐”概念，才能確保身體獲得均衡完整的營養。蔬食者應確保攝取5大類食物：全谷類（糙米五谷比白米更健康，吃白米會降低營養攝取量）、蔬菜類、海藻類、菇菌類和大豆制品，均衡地獲取碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質等營養素。從蔬食或素食觀念而言，進食以上各類食物，就能獲得100分的營養！

2.每日三餐除了五谷雜糧類、蔬菜類、海藻類、菌菇類、大豆制品等五大類食物，更要配搭四季盛產的水果。懂得合理組合食物，才能獲得均衡的營養。另外，建議適量攝取堅果類食物。

3.選對烹調方法很重要。食材選擇上建議進食原型食物，烹調方法上力求簡單，少油、少鹽、少糖，多用蒸煮燉、少用油炸，才能達到健康吃素的目標。

4.每個月也可以抽出1～3天進行輕斷食（指暫停進食固體食物，以蔬果汁或辨證調制的草本飲料進行間歇斷食），讓身體休息并啟動體內的自我調理系統。