體育高考生原地推鉛球訓練方法和手段的實踐研究

曹朝輝

【摘要】? 通過對原地推鉛球技術進行分析，并結合多年訓練實踐經驗，提出體育高考生原地推鉛球訓練方法和手段主要分為專項技術的訓練方法和手段、專項力量的訓練方法和手段以及核心力量的訓練方法和手段。

【關鍵詞】? 體育高考生 原地推鉛球 訓練方法和手段

【中圖分類號】? G633.96 ? ?? ? ? ? ? ? ? 【文獻標識碼】? A ? ? 【文章編號】? 1992-7711（2020）33-148-02

1. 體育高考生原地推鉛球訓練現狀

2019年廣東省體育高考術科統考基本素質項目由原來的原地擲實心球改為原地推鉛球。近幾年來，廣東省體育高考術科考試一直把原地擲實心球作為基本素質考試項目之一，現突然改為原地推鉛球，使得很大一部分參與體育高考生訓練的一線體育教師一下難以適應，再加上體育教材及各種文獻資料對原地推鉛球的介紹和研究較少，使得廣大一線體育教師在訓練方法和手段的使用上較為盲目和單一，訓練效果也不太令人滿意，教師對此產生的困惑和疑惑也不少。因此，通過相關研究，持續改進體育高考生原地推鉛球訓練方法和手段，進而不斷提高體育高考生原地推鉛球成績，具有非常重要的現實意義。

2. 原地推鉛球技術分析

原地推鉛球技術動作的基本原理是：充分調動全身肌肉，通過人體各部位的協調配合，把肌肉力量充分傳遞并作用于鉛球，最后將鉛球以合適的出手高度和角度投擲出去，以期達到較遠的距離。在日常的體育高考生原地推鉛球訓練中，我們也必須始終遵循這一訓練原理，才能達到我們想要的訓練效果。整個技術動作的目的在于使鉛球迅速擺脫靜止狀態，并對鉛球沿直線進行持續加速，以期使鉛球的加速效果達到最大化，從而使鉛球的投擲距離達到最遠。體育高考生原地推鉛球訓練的目的，在于經過系統的學習、訓練，把各技術動作環節有機結合起來，使之形成正確、規范的動作定型，并加以各項專項身體素質練習，投擲成績也會得到相應的進步，而這些都離不開訓練方法和手段的改進和完善。

3. 原地推鉛球訓練方法和手段

通過對原地推鉛球技術進行分析，查閱相關資料，結合多年訓練實踐經驗和不斷學習，總結出一套富有成效的訓練方法和手段，主要分為專項技術的訓練方法和手段、專項力量的訓練方法和手段以及核心力量的訓練方法和手段。

3.1專項技術的訓練方法和手段

3.1.1學習握、持球，熟悉球性

為了更好地體會球的重量，形成良好的球感，在正確掌握握、持球動作的基礎上，可做以下熟悉球性動作練習：①兩手來回屈腕撥球;②一手將球向上拋起，當球下落時另一手將球接回;③將球置于腹前，左右手交換抓球;④可做持球下蹲、站起或輕跳等練習。

3.1.2先徒手模仿后持球練習

學生的徒手模仿練習應安排在持球練習之前，特別是在數十人、幾十人訓練模式下，為了保證每個學生都能較好地掌握技術動作要領和更好地鞏固技術動作，在學生持球練習之前，必須安排數周的徒手練習。

3.1.3先分解后完整練習

由于原地推鉛球技術動作較為復雜，學生在訓練開始階段，可先通過分解練習體會動作要領，教師在通過圖片、短視頻等示范、文字講解后，積極創造條件引導學生向完整練習過渡。在完整練習中，亦可以用分解法來加強局部動作的練習，通過多次循環，達到完整地掌握技術動作的目的。

3.1.4不同重量鉛球混合練習

采用不同重量鉛球混合練習，其主要目的在于分化學生的感覺，防止動作節奏的僵化。使用上應做到循序漸進，在專項訓練階段的初期，應以輕鉛球訓練為主，隨著專項訓練的持續，在學生熟練掌握技術動作之后，再逐漸過渡到重鉛球訓練;而在正式考試前的一到兩個星期之內最好停止對不同重量鉛球的訓練。

3.1.5左、右手握橡皮筋輔助練習

左、右手握橡皮筋輔助練習的主要目的，在于進一步鞏固推鉛球基本技術動作的同時，提高腿部力量通過髖關節傳導至上肢動作的協調性，也使得學生的專項力量得到一定程度的加強，最終使學生能更加順暢的完成技術動作。

3.2專項力量的訓練方法和手段

原地推鉛球專項力量的訓練分為上肢專項力量訓練和下肢專項力量訓練。

3.2.1上肢專項力量的訓練方法和手段

3.2.1.1臥推杠鈴（啞鈴）

臥推杠鈴（啞鈴）是鍛煉上肢力量和胸部肌肉最為常用的訓練方法和手段之一。仰臥在臥推架上，雙手握杠鈴（啞鈴）連續向上推舉，主要用于發展肩部三角肌、手臂的肱三頭肌和胸部的胸大肌等。

3.2.1.2快速斜推杠鈴

身體直立，雙手握提杠鈴至胸前，然后快速將杠鈴向斜上方推出，直至兩手臂伸直。該訓練方法和手段在發展學生上肢專項力量的同時，還能加強學生的整體平衡力以及協調性。

3.2.1.3指臥撐和俯臥擊掌練習

指臥撐和俯臥擊掌練習的目的在于發展學生的手指、手腕和手臂力量，相比于普通的俯臥撐，其要求更高，練習的效果也越明顯。

3.2.1.4單手持啞鈴快推

身體直立，單手持啞鈴至肩上方，然后快速將啞鈴向前上方推出（類似于原地推鉛球最后出手動作），直至手臂伸直，快速、重復完成相同動作。

3.2.1.5前、后拋實心球或鉛球

前、后拋實心球或鉛球練習的主要目的在于發展學生的上肢力量，體會推鉛球的用力順序及上下肢的協調配合。

3.2.1.6杠鈴高翻和挺舉

杠鈴高翻和挺舉在有效鍛煉學生上肢專項力量的同時，還能發展和提高學生全身相關肌群的爆發力和協調性。但在重量的控制上一定要注意安全，遵循循序漸進的原則。

3.2.1.7抗阻力單手拉橡皮帶

抗阻力單手拉橡皮帶在有效提高學生上肢專項力量的同時，還可強化肩帶肌肉力量和肩關節力量，也能在一定程度上促進學生協調性的發展。

3.2.2下肢專項力量的訓練方法和手段

3.2.2.1負重半蹲起或跳

兩腿與肩同寬，腳尖稍向外，背要挺直，當大腿下蹲到與地面平行時，向上蹬腿起或跳，注意下蹲時幅度稍慢，向上蹲起或跳時要稍快。負重半蹲起或跳主要能夠訓練的是大腿前側的股四頭肌和小腿后群肌之一的腓腸肌。

3.2.2.2負重深蹲

負重深蹲是發展下肢肌肉力量的主要動作。其過程如下：雙手抓握杠鈴，將杠鈴置于頸后，兩腳與肩同寬，身體挺直，兩眼平視前方。屈膝下蹲落于膝關節以下，保持慢落快起的節奏，通過蹬腿伸膝得以還原。注意事項：第一，動作要正確，上體要直，做動作時一定要注意抬頭;第二，由于深蹲的重量一般較大，切記不可隨意增加重量，要量力而行，在練習的初級階段要做好保護與幫助。

3.2.2.3單腳蹲起

單腿蹲起主要鍛煉大腿股四頭肌和臀肌，做該動作對腿部和膝關節的肌肉力量、協調性、穩定性、平衡性、肌肉耐力等也是很好的鍛煉。

3.2.2.4連續蛙跳

顧名思義，連續蛙跳就是依單個蛙跳動作連續進行多次，其動作雖簡單，但能很好的發展學生的下肢力量，同時還能對身體的協調性起到很大的促進作用。

3.2.2.5跳深練習

跳深練習是指從一個高處跳下，接著跳上另一個高處的動作過程。其主要目的在于提高學生彈跳力和爆發力。在練習的過程中一定要控制好練習的高度、練習的時間與密度等，做到循序漸進。

3.2.2.6連續單腳跳

連續單腳跳在發展學生腿部爆發力和肌肉耐力的同時，也在一定程度上提高了學生的身體協調性和平衡性。

3.3核心力量的訓練方法和手段

3.3.1快速兩頭起

動作方法：身體成水平姿勢仰臥于體操墊上，雙臂前伸，抬起雙腿，待手掌快速觸摸小腿后，立即還原到身體成水平姿勢，如此連續進行。訓練目標部位：腹直肌整體、背部肌群、臀部。

3.3.2負重仰臥起坐和背起

負重仰臥起坐和背起主要是通過練習達到增強腹部和腰部力量的目的，在練習時一定要遵循循序漸進的原則，負重也不宜過重，以免對腰部造成損傷。

3.3.3平板支撐

平板支撐是現在頗為流行的一種訓練核心肌群的方法。它的訓練方法類似于俯臥撐，但無需上下撐起運動，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌。

3.3.4懸垂舉腿

動作方法：雙手正握橫杠，身體垂于杠下，待軀干伸直、放松后，用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水平位置，然后慢慢放下，依此動作連續重復多次。該動作主要在于訓練腹部和臀部肌肉力量。

3.3.5負重轉體練習

動作方法：將杠鈴置于肩上，通過轉腰帶動杠鈴左右轉動，轉動幅度在45度到60度之間。該動作主要發展腹外斜肌、腹直肌及腰背肌群力量。

3.3.6手持杠鈴片左右轉髖練習

動作方法：身體成站立姿勢，兩腳左右開立比肩稍寬，雙手抓住鐵餅放于身體一側，通過蹬腿、轉髖，轉動腹部肌肉，將鐵餅移向身體另一側，然后重復以上動作。它是發展腹部肌群的一種練習。

（此研究已獲肇慶市基礎教育科研“十三五”規劃項目2018年度課題立項，課題編號：2018ZQJYKYKT109）

[ 參? 考? 文? 獻 ]

[1]馬曉鴻.體育考生原地推鉛球訓練方法[J].田徑，2010（4）：5.

[2]李小蘭，和海珍.對負重半蹲快速起練習中下肢肌肉的表面肌電特點研究[J].山西師大體育學院學報，2009（4）.