淺談體育立定跳遠關(guān)鍵動作的矯正及訓(xùn)練方法

楊娟燕

摘要：體育立定跳遠的動作步驟主要分為預(yù)擺臂動作、起跳動作、騰空動作、落地動作，這些動作步驟分別都包涵了各自的關(guān)鍵動作要領(lǐng)，本文主要對立定跳遠中的關(guān)鍵動作進行了詳盡的解讀，指出并分析了立定跳遠中容易發(fā)生錯誤的環(huán)節(jié)，結(jié)合自身的體育指導(dǎo)經(jīng)驗，針對易錯之處提出了相關(guān)的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：立定跳遠;關(guān)鍵動作;訓(xùn)練方法

引言：

立定跳遠，是小學(xué)階段就會學(xué)習(xí)到的體育運動項目，這個項目也是中考體育科目中的必考項目。在考試中有不少學(xué)生會在立定跳遠這個項目上沒有取得好成績，主要還是沒有熟練地掌握立定跳遠的關(guān)鍵動作，并且在日常訓(xùn)練中沒有獲得良好的練習(xí)方法。本文將以體育立定跳遠項目為研究對象，結(jié)合多年的體育指導(dǎo)經(jīng)驗，針對這個體育運動項目的關(guān)鍵動作進行詳細解讀和矯正，進一步探討如何正確地開展立定跳遠日常訓(xùn)練的有效策略，希望可以幫助學(xué)生在體育考試中取得佳績，同時還能增強身體素質(zhì)，提升綜合能力。

一、立定跳遠關(guān)鍵動作分解

（一）預(yù)擺動作

這個動作的關(guān)鍵要領(lǐng)在于，兩腳分開與肩膀同寬，雙臂前后擺動，向前擺動時，膝蓋伸直并吸氣，向后擺動時，膝蓋微微彎曲，身體前傾，輕輕呼氣，手臂前后擺動幅度盡量要大。

（二）起跳動作

這個動作的關(guān)鍵要領(lǐng)在于，雙腳掌同時用力蹬地，手臂從后向前發(fā)力，帶動身體上提，雙腿與擺臂動作協(xié)調(diào)一致，并向前上方起跳。

（三）騰空動作

這個動作的關(guān)鍵要領(lǐng)在于，身體在空中保持弓背和收腹，雙腿向前伸，膝蓋、踝關(guān)節(jié)部位要盡量伸直，雙臂從后往前用力。

（四）落地動作

這個動作是立定跳遠的最后的關(guān)鍵一步，其關(guān)鍵要領(lǐng)在于，腳跟先落地，并發(fā)力過渡到整個腳掌，同時膝蓋保持彎曲，過程中身體盡量前傾，讓身體重心向前移，然后迅速緩沖、蹲下，完成整體動作。

二、立定跳遠關(guān)鍵動作矯正及訓(xùn)練策略

（一）預(yù)擺動作矯正及訓(xùn)練方法

做這個動作時，有的學(xué)生雙腳沒有平行張開，有的沒有與肩膀同寬，有的學(xué)生擺的八字腳，這些動作都需要進行糾正。另外，雙臂前后擺動的過程中，有的學(xué)生往前擺臂時膝蓋彎曲，往后擺臂時膝蓋伸直，與規(guī)范動作明顯截然相反，這顯然是出現(xiàn)了手腳運動不協(xié)調(diào)的問題。

為了矯正以上錯誤的動作，需要開展有針對性的動作訓(xùn)練。體育教師要重視和落實每一個細節(jié)動作做到位，比如做預(yù)備動作時要兩腿分開與肩同寬，這時糾正學(xué)生的站姿是很有必要的環(huán)節(jié)。接下來，體育教師可以喊慢節(jié)奏口令，指導(dǎo)學(xué)生做原地擺臂的分解式動作練習(xí)，要求學(xué)生向后擺臂時膝蓋彎曲，向前擺臂時膝蓋伸直，反復(fù)慢節(jié)奏訓(xùn)練這個動作，訓(xùn)練過程中教師要嚴格監(jiān)督，強化示范教學(xué)，糾錯誤動作，確保學(xué)生能夠熟練掌握和運用。

（二）起跳動作矯正及訓(xùn)練方法

學(xué)生在立定跳遠后，常常會發(fā)現(xiàn)自己根本跳不起來，有不少學(xué)生在起跳落地后發(fā)現(xiàn)自己的雙腳沒有同時落地，而是一前一后的狀態(tài)，如果在體育考試中，這種成績勢必會被判為無效，一方面能夠判斷出學(xué)生沒有掌握立定跳遠的關(guān)鍵要領(lǐng)，另一方面也容易因為動作不規(guī)范導(dǎo)致學(xué)生在運動過程中受傷。終歸到底，跳不遠，雙腳落地不一致，根本原因在于沒有掌握起跳動作的關(guān)鍵要領(lǐng)，即擺臂與起跳瞬間的協(xié)調(diào)發(fā)力以及雙腳是否同時用力蹬地的關(guān)鍵動作。

為了解決以上起跳環(huán)節(jié)中學(xué)生容易出現(xiàn)的錯誤動作，體育教師需要針對起跳環(huán)節(jié)加強訓(xùn)練。首先要訓(xùn)練的就是原地擺臂動作，與預(yù)擺臂動作訓(xùn)練不同的是，除了強調(diào)擺臂的協(xié)調(diào)性之外，還需要加強擺臂的力度，為加強起跳的整體力度打下扎實的基礎(chǔ)。接下來，體育教師可以組織學(xué)生進行短距離的蹲起跳訓(xùn)練，在快速、有力地擺動雙臂的同時，雙腳掌同時發(fā)力蹬地，雙臂向上的同時帶動身體向前跳躍。在做蹲起跳訓(xùn)練的過程中，教師可以設(shè)置排球類的體育器材，提供給學(xué)生起跳時觸碰，積極糾正和規(guī)范學(xué)生的起跳動作，確保蹬腳、擺臂同時發(fā)力協(xié)調(diào)一致，一氣呵成。

（三）騰空動作矯正及訓(xùn)練方法

立定跳遠中的騰空動作，是很細微的動作卻也是取得跳遠好成績的關(guān)鍵所在，在騰空動作中收腹和高抬腿向前伸是關(guān)鍵要領(lǐng)。有部分學(xué)生在騰空的瞬間忘記做收腹和高抬腿的動作，很容易導(dǎo)致跳得距離不夠理想。

針對騰空動作的矯正，體育教師可以采取一些針對性的訓(xùn)練，如原地起跳收腹訓(xùn)練、原地高抬腿前伸訓(xùn)練。首先要求學(xué)生雙腿并攏站在原地，然后膝蓋彎曲，兩臂向后擺，雙腳掌用力同時蹬地跳躍，跳起的瞬間做收腹處理，同時雙腿起跳時盡量抬到最高的位置，下落時完成雙腿向前伸的動作。學(xué)生可以反復(fù)對此動作進行訓(xùn)練，可以幫助他們形成起跳的思維定勢，熟練起跳環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。

（四）落地動作矯正及訓(xùn)練方法

有不少學(xué)生立定跳遠落地的瞬間站不穩(wěn)，甚至東倒西歪，最后導(dǎo)致跳遠成績作廢，這主要因為他們落地時的動作不規(guī)范，沒有將身體向前傾，造成了身體重心不穩(wěn)。所以，為了矯正學(xué)生在落地時的動作，需要專門開展一些落地時的動作訓(xùn)練。

體育教師可以組織學(xué)生進行短距離跳遠練習(xí)，不對距離做任何要求，只規(guī)范最后落地的動作，在學(xué)生的前方設(shè)置目標物件，讓學(xué)生在反復(fù)的跳遠落地時身體前傾去觸碰目標物，從而形成身體向前傾斜的動作習(xí)慣，較好地矯正重心不穩(wěn)東倒西歪的問題。

三、結(jié)束語

綜上所述，體育立定跳遠項目要取得良好的成績，不是一天兩天就能實現(xiàn)，需要長時間堅持不懈的訓(xùn)練，尤其對于天生體質(zhì)較差、不經(jīng)常參加體育鍛煉的學(xué)生來說，更需要強化日常動作訓(xùn)練，掌握立定跳遠的規(guī)范動作要領(lǐng)。

參考文獻

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