戒糖既抗衰又減肥？真的嗎

王旭峰

對于女人來說，肥胖固然可惡，卻可以通過科學減肥解決。相對于肥胖，衰老則是女人們最害怕的！

在這個看臉、看身材的時代，相信每位女性都不愿意成為膀大腰圓的黃臉婆。而且社會對于女性的標準也沒變過，那些四五十歲仍然能夠保持少女身材、少女臉的女性，是大家渴望成為的樣子。

糖讓我們衰老憑啥

我們都知道吃糖太多對身體不好，早就說減肥要少吃糖，甜食吃太多會胖，所以很多減肥人士不敢吃太多的糖。于是，抗糖產品這兩年在網絡風靡。現在某寶上控糖丸、控糖飲品賣的火熱。那么，戒糖真的可以抗衰老嗎？

并不是！

首先，糖化反應是人體中的一些糖分和蛋白質發生化學反應，產生糖化終產物的過程。這種糖化分為兩種：一種是在酶的作用下，糖與蛋白質結合，生成生命活動所需要的糖蛋白，在人體發揮重要作用;另一種是非酶促糖化反應，顧名思義，就是不經過酶的作用，過量糖分直接與蛋白質結合生成晚期糖基化終末產物，簡稱AGEs。比如，紅燒肉泛著油光的紅褐色，還有面包經過高溫烘烤后質地變焦脆，表面產生紅褐色，都是典型的表面產生了AGEs。這種糖化的終產物AGEs在體內過多地聚集，就會對身體造成異常影響，主要是容易導致皮膚長痘、有皺紋或者是皮膚暗黃等異常情況。如果經常吃太多的甜食，或是自身的糖分代謝功能紊亂，就容易導致這種糖化反應加重。而糖化反應是人體無時無刻不在進行的一件事情。也就是說，只要活著，這件事就是不可逆的。那么，我們是不是不吃含糖的食物就可以呢？

也不是！

從營養學角度來說，糖通常是指單糖、雙糖和糖醇。不過在某些控糖飲食中，大家也會把多糖（比如淀粉）和寡糖（也就是低聚糖）納入進來。

這就意味著，不僅要控制白砂糖、紅砂糖、冰糖等各種常見的添加糖的攝入，還要控制含有淀粉的其他食物的攝入，比如主食、薯類;還有一些水果，比如香蕉。

對于我們而言，需要控制的是真正意義上的糖——添加糖，除了上述提到的糖，還有像蜂蜜、糖漿、濃縮果汁中的糖，而不是主食中的糖。

世界衛生組織（WHO）和《中國居民膳食指南（2016）》建議：每天攝入的添加糖不應超過50克，最好控制在2 5克以下。在最新的健康中國行動標準里也建議大家，每天攝入添加糖少于25克。

當然，不管是讓我們長胖還是讓我們變老，糖本身不是罪魁禍首，但攝入過量的糖就是了。比如那些喜歡吃甜品、甜食的人，一杯立冬奶茶就輕松超量了。對于喜歡吃甜口菜肴的人來說，一盤魚香肉絲的糖也夠25克了。

當然，并不是說吃夠25克甚至50克就能加速衰老，而是說那些每天大量攝入添加糖的人才是最危險的。長期攝入較多的糖會增加超重、肥胖、齲齒的發生風險，對于皮膚來說，也會導致痤瘡、皮膚衰老等后果。

這就是很多商家宣傳“抗糖”產品時要宣稱可以控制糖化反應，從而延緩衰老、改善皮膚狀態的原因了。

這種加速衰老的物質一部分來源于人體自身合成的內源性AGEs，一部分是通過飲食增加的外源性AGEs。在飲食烹飪過程中，當溫度超過120°會加速產生AGEs。它作為常見的食品添加劑廣泛應用在各個食品的生產中。

雖然， 我們的身體有自動排除有害物質（包括AGEs）的機制，但是如果外源性AGEs的攝入量超過了身體的處理能力，那不僅會加速人體衰老，而且會引發心腦血管疾病、2型糖尿病等。所以，我們能夠控制的就是外源性的AGEs。

控糖產品抗衰原來是這么個理兒

那么抗糖產品到底有沒有延緩衰老的作用呢？讓我們來看看那些所謂的“抗糖”產品中都有些什么成分。其實，這些產品中會加入維生素C、維生素A等抗氧化物，并沒有充足的證據證明它們可以達到抗糖基化從而延緩衰老的效果。而且，從食物中獲取這些抗氧化物，一方面可以滿足飽腹之欲，另一方面還更省錢。

所以，與其購買所謂的控糖產品，還不如多注意飲食中的細節。

1.少吃精細主食，比如白米飯、白饅頭、白面條、白面餅等。另外，像涼皮、面皮、粉條、粉絲這些也都屬于精細主食，千萬別當菜來吃。

2.少吃加工食品，像面包、餅干、蛋糕、薯片、蜜餞等含糖較高的食品以及加工肉制品等。

3.少用番茄沙司、蠔油等含糖量較高的調味品，佐餐用的果醬中也含有較多的糖。

4.少喝含糖飲料和酒水。

5.少吃高溫煎炸的肉類食物。

6.多用全谷物、豆類、薯類代替部分精細主食，這部分食物要占到全天主食攝入的1/3～1/2。

7.多吃富含膳食纖維的食物。除了前面提到的粗雜主食，新鮮的蔬菜、水果等食品也都是膳食纖維的良好來源。

8.多喝水。少量多次，足量飲水，每天1500ml～1700ml，可以促進新陳代謝，讓皮膚水潤。

衰老，是必然的自然規律。不過，如果我們能夠做到以上8點，比起“抗糖”會更有效。當然，充足睡眠，適量運動，保持良好的心態，也都是保持身體和心理年輕態的基礎。另外，別忘記做好日常的護膚和防曬，這是保持皮膚年輕的基本功！

戒糖能減肥總是真的吧

還有人會問，那戒糖能減肥嗎？答案是想要減肥，重要的不是戒糖、抗糖，而是用正確的進食方法來避免血糖大幅度波動。就算糖的攝入量不高，但如果總熱量沒有控制好，該胖還是會胖的。

首先，改變進食順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質食物，最后吃主食。如果能在進食前喝低脂清淡的湯就更有效了。湯可以增強飽腹感，而蔬菜中的膳食纖維和蛋白質都可以延緩食物消化，避免血糖快速上升快速下降。

其次，細嚼慢咽。細嚼慢咽可以給大腦足夠的時間來感知是否吃飽，且餐后飽腹感更強。

再次，少食多餐。每餐按照前兩步吃七八分飽，兩餐之間可以加餐。加餐的食物選擇高營養素密度、低熱量的食物。比如純牛奶、無糖酸奶、少量堅果、低GI水果等。

最后，能自己做飯就避免吃外賣，一是可以自己控制調味品、油脂的使用;二是可以豐富食材，做到食物多樣，給身體提供更多的營養物質。

總的來說，想要保持健康、苗條、年輕的狀態，均衡膳食、足量飲水、合理運動、充足睡眠、愉快心情、科學護膚才是最靠譜的！