健康飲食模式，哪一款適合你

楊莉

現代人工作繁忙，都希望吃的東西營養豐富，還能擁有更健康的飲食方式。尤其是糖尿病患者或糖耐量異常的患者，這是他們保持健康的重要手段。我們每天應該吃什么、怎么吃更科學，可以參考以下幾種飲食類型。

地中海飲食

這是一種源于希臘、西班牙、意大利等地中海沿岸國家的飲食風格。主要以蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧、豆類、橄欖油為主，可以減少心臟病的患病風險，保護大腦血管免受損傷，預防中風，防止記憶力減退。同時，可以減少膽固醇的攝入，降低糖尿病患者罹患心臟病、中風及認知障礙的風險。

按照這一飲食類型，日常生活中我們可以這樣做：

1.以當季蔬菜和水果為主要食材，簡單加工，避免維生素等的損失。

2.烹飪時用植物油，有條件的最好選用橄欖油。

3 . 主食以五谷雜糧（ 如小麥、燕麥、玉米等）做成面包或面條。

4.肉類的攝入以魚類、家禽為主，適當飲用牛奶，進食雞蛋，一周最多不多于7個雞蛋。

5.適當進食少量堅果，補充微量元素。

6.水是生命之源，適當飲水有益身心健康，可以根據自身的體重和運動量決定飲水量。

7.堅持適當的鍛煉，控制體重。給自己一個目標體重，選擇運動量適中的鍛煉方式，制定自己的體重控制范圍。

DASH飲食

DASH飲食其實就是防止高血壓的飲食方法，1997年起源于美國。實驗證明，DASH飲食對降血壓有明顯的幫助，還能有效降低抗胰島素性和減少糖尿病發作。

DASH飲食主要包含富含鉀、鈣、蛋白質的蔬菜、水果、谷類及低脂乳制品。就是說，我們需要攝入充足的水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品，同時限制富含飽和脂肪的肥肉、全脂奶制品、棕櫚油等熱帶植物油、糖果及含糖飲料，同時減少鹽的攝入即可。

日常生活中你需要做到：

1.嚴格限制食鹽的攝入（每日鹽的攝入量為3克）。

2.增加膳食中的蔬菜量和水果量（達到1.5千克/天）。

3.避免紅肉、肥肉及內臟，尤其是煙熏、腌制肉類。

4.適量進食干果或豆類。

5.以植物油代替動物油。

6.嚴格減少糖攝入和含糖軟飲料。

這兩種飲食方式是眾多減重飲食方式中比較容易執行和堅持的，推薦給大家，希望大家在享受美食的同時攝入更豐富的營養物質，身體更健康。