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健走越快越好嗎

2020-01-27 06:00:26王紅星
大眾健康 2020年12期

王紅星

如今步行被公認為最簡單、最經濟的運動方式,尤其在中老年群體中流行。“飯后走一走”已然成為新風尚。然而走路不注意方式,也會傷害身體健康。講究程序,科學健走才能對身體有益,避免損傷。

簡單、安全、有效的鍛煉方式

健步走是介于散步和競走之間的一種中等強度的運動方式,與跑步、打籃球、游泳等激烈的運動相比,是一種安全有效的鍛煉選擇。對于沒有基礎性疾病的人來說,健走基本上是適合的,不分性別、年齡。

經常堅持行走鍛煉,可以減少心臟病、糖尿病的患病幾率,還可以促進機體免疫系統功能,有效增強免疫力。值得一提的是,想減肥的人可以通過行走達到塑身的效果,而且不會像其他運動那么疲勞。所以,晚餐過后,大街小巷里總能看到不少快走的身影。

姿勢很重要,心率有公式

健步走的正確姿勢應該是頸與肩放松,抬頭挺胸,手跟著步行速度左右擺動;腰背要直,稍微收腹;行走時身體微微向前屈;保持腳跟著地、腳尖蹬地的姿勢。

健步走應保持什么速度?這里有一個權威且簡單易記的公式,即健走過程中,人體的最佳心率應是:180減去自己的年齡。大眾也可以通過佩戴專門計算心率的設備來得知心率,并適時作出調整。

專家建議每次健走30分鐘左右,當達到微微氣喘、心跳加快,但還能說話交流的狀態時就可以了。此時,能量消耗是普通走路的10倍以上。

預防運動損傷,注意幾點

健走對于一般人群有一些注意事項;對于慢性病患者,同樣也有一些注意事項。

具體來說,健走前,一般人群或者慢病人群最好進行熱身運動,以平時步行的速度先走5分鐘~15分鐘,這樣能夠讓身體“熱起來”,同時還能對關節、肌肉進行一些拉伸,避免運動損傷。在健走時,一定要注意強度、幅度,量力而行。

健走結束后,逐漸減速步行,進行20分鐘左右,可以促進和恢復肌肉緊張度,使整個身體回到常態,同時也能避免肌肉酸痛。

健走時,裝備或各方面的支撐條件也要注意。比如鞋子,建議穿比較軟或者比較舒服的鞋,避免磨腳,避免一些不必要的損傷。衣物盡量要選擇易干的、比較吸汗的材質。這樣運動后,熱量能快速流失。還有一點需要提醒,一定強度的健走之后,要及時補充水分,可以少量多次。

此外,有慢性疾病以及年紀較大的人群,要根據自己的情況準備一些藥物。為了確保安全,提倡結伴同行,如果發生意外情況,可以及時應對。

最后,健走要根據自己的情況,循序漸進,貴在堅持。有基礎疾病的人群,特別是老年人,建議健走前跟自己的醫生進行溝通。

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