跳繩對學生身體素質的促進作用及訓練策略研究

陳偉鵬

摘 要：跳繩是一項極佳的健體運動，不僅有助于保持形體健美、鍛煉耐力，而且有助于心理健康和智力發展。這項運動對場地器材要求不高，具有廣泛的適應性和推廣性，對培養學生觀察、判斷、創造、想象等能力有重要作用。文章介紹跳繩訓練對學生身體素質的促進作用，并對跳繩的訓練策略及注意事項進行探討。

關鍵詞：體育教學;跳繩;身體素質;訓練;技巧;注意事項

中圖分類號：G623.8 文獻標志碼：A文章編號：1008-3561（2020）03-0136-02

跳繩是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動游戲，其作為一種古老的運動方式，在中國有著悠久的歷史。南宋以來，每逢佳節都要跳繩，稱為“跳白索”，屬于庭院游戲，后發展為民間競技運動項目。跳繩對人身體的靈敏性、姿態、平衡能力、協調性和柔韌性的發展都有獨特的促進作用，能使人的力量得到發展，提高身體素質，開發大腦，增進友誼。學生身體發展還不完備，心臟尚處于發育階段，胸廓窄，肺活量小，鼻腔等呼吸系統發育還不完全，肌肉的強度與耐力差，容易疲勞，骨骼發育較快，骨化尚未完全，受外力容易導致骨骼發生畸形，造成不良后果。因此，提高學生身體機能很有必要。跳繩作為簡單易學的運動項目，是學生日常鍛煉及體育課的首選。在學校體育運動中，推廣和培養學生的跳繩興趣和技能，是一項既與傳統接軌又與時代發展相適應的工作。為此，本文針對跳繩對學生身體素質的促進作用及訓練策略、注意事項進行論述。

一、跳繩訓練對學生身體素質的促進作用

隨著人們生活水平的提高和飲食結構的優化，一些孩子每天吃著大魚大肉，而且缺乏勞動，缺乏鍛煉，導致身體素質極差。他們經常感冒，遭受各種疾病的困擾，無形中給家長增加了經濟和生活上的負擔。鑒于此，為了提高學生的身體素質，可以讓學生參加跳繩運動。跳繩訓練對學生身體素質有良好的促進作用，主要體現在以下幾方面。

1.有利于身體健康

跳繩鍛煉時學生跳上跳下，呼吸喘息，節奏均勻，提高了心肺功能和免疫力。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，可以讓血液獲得更多的氧氣，促進心血管系統的健康。跳繩可以促進骨細胞新陳代謝，增強骨強度，預防關節炎、骨質疏松、肌肉萎縮、高血脂、失眠多夢等疾病，并使學生形成強健的體魄、敏捷的身體、強大的免疫力。跳繩能夠加快腸胃的蠕動和血液循環，促進身體廢物的排除，減輕體重，減少肥胖。跳繩可以鍛煉人的全身肌肉，特別是腿部、臀部肌肉，使肌肉具有一定的耐力，減少運動傷害，讓身體更加靈活，燃燒掉多余的脂肪。有研究表明，連續跳繩半小時，就相當于慢跑90分鐘的活動量。跳繩還有助于緩解頸椎腰椎酸痛，是上班族鍛煉身體的必備鍛煉器材。

2.有利于智力發展

跳繩時腳隨手跳，手腦并用，有助于學生左右腦平衡、協調發展，培養學生的節奏感、穩定性。跳繩時的全身運動及手握繩對于手指穴位的刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高學生的思維能力和想象力。跳繩能夠提高人的記憶力，學生在跳繩過程中不停地數數，使其大腦皮層處于興奮狀態，有助于將抽象記憶轉化為形象記憶，從而刺激大腦進行積極思維。學生跳繩時自跳自數，可以提高大腦思維的靈敏度和判斷力，有助于智力開發以及應變能力的協調發展。

3.有利于心理健康

跳繩有助于促進學生之間的交流，有助于學生確立方位感和培養集體意識。學生跳繩時，可單人跳，可雙人跳，也可跳長繩。學生們在跳繩時有說有笑，互相嬉戲，無形中增進了友誼，體驗到和同學一起游戲的樂趣。跳繩還能培養學生堅強的意志、克服困難的勇氣、膽量、競爭意識，提高學生的心理抗壓能力。

二、跳繩訓練策略

跳繩作為體育教學中的一項重要內容，需要體育教師對訓練方式方法進行分析研究，以激發學生參與教學活動的積極性，提高跳繩訓練效果。具體來說，開展跳繩訓練時，教師應從以下幾方面入手。

1.動作技巧

要跳好繩，首先必須掌握必要的技巧。跳繩時應兩眼直視前方，用前腳掌起跳落地，不可用全腳掌或腳后跟落地，呼吸要自然、均勻、有節奏。握繩時兩手分別握住繩的兩端把手，以兩腳或一腳踩在繩中間，兩臂屈時將小臂伸平，繩子拉直即為合適的長度，跳繩時不必跳得過高，以只跳過繩為佳，以靈活、省力、鍛煉身體為標準。

2.練習順序

練習跳繩時，要循序漸進地增加難度，可通過幾個階段的練習逐漸提高跳繩技能。第一階段：搖繩。測量繩子的長度，以將繩子對折后剛好從腋下到地面為最佳，先右手搖繩，活動自如后再換左手。第二階段：彈跳。可以練習空手或單手搖繩進行彈跳練習，彈跳的節奏要與搖繩的節奏相同，要不急不躁，根據搖繩的節拍彈跳。第三階段：起跳。空手甩繩加起跳動作，掌握手和腳之間的配合，跳起的高度要能使繩子從腳下通過。第四階段：讓別人帶著跳。可讓會跳繩的同學領跳，自己跟著跳，進一步感受雙腳跳起時繩子從腳下滑過時的感受。第五階段：自己練習。可以自己練習，等熟練以后加大難度，如逆向跳、單腳跳、左右開弓跳、行進間跳等，可以同學之間雙人跳、跳長繩等，以多種形式練習。

3.練習頻率

開始跳繩時，注意手腕做弧形擺動，初學者先跳10次～20次，休息一段時間（大約1分鐘），再跳10次～20次為宜。初學跳繩盡量在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，練習3個月后可以連續跳上10分鐘，半年后每天可以連續跳繩半小時。

4.練習速度

跳繩可以慢速跳，平均每分鐘跳60次～70次，也可以稍快一些，平均每分鐘跳140次～160次。跳繩速度根據自身情況而定，采取循序漸進的辦法，不可操之過急，設定次數過多。可以通過速度的快慢來調整體能的分配，剛開始時速度可以慢些，隨著身體逐步進入狀態加快速度，快慢可以交替進行。

三、跳繩的注意事項

跳繩運動較其他體育運動而言較為簡單，且危險性相對較小，但仍須注意以下幾點。第一，繩子的軟硬、粗細、長短要適中;第二，要選擇質地軟、重量輕的運動鞋，不能穿皮鞋等跳繩，避免腳踝受傷，穿運動衣或便裝，不能穿西裝等緊窄的衣服;第三，跳繩要在軟硬適中的草坪、地板或泥土地面上進行，不能在硬性水泥地上跳繩;第四，跳繩也要做一些運動前的準備活動，充分活動足部、腿部、腕部、踝部，跳繩后可以做些放松活動;第五，跳繩時必須放松肌肉和關節，腳尖和腳跟要用力協調，防止扭傷;第六，跳繩一般不受時間限制，但是要避免引起身體不適，飯前飯后半小時之內不能跳繩。

總之，跳繩是一項以跳躍為主，兼顧身體多系統功能參與運動的項目，其運動內容豐富、形式多樣，深受學生的喜愛，不僅有助于學生的身心健康，還有助于學生的智力開發和情感培養。教師應根據學生的身體發展狀況和運動水平，開展適合學生的跳繩訓練，使學生在跳繩運動中鍛煉身體的靈活性、協調能力，切實提高學生的健康水平。

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Research on the Promotion of Students' Physical?Quality and Training Strategies by Rope Skipping

Chen Weipeng

（Changjiaping Primary School， Lijiadian Town， Tongwei County， Gansu Province， Tongwei 743313， China）

Abstract： Rope skipping is an excellent fitness exercise， which not only helps to maintain physical fitness and exercise endurance， but also helps to mental health and intellectual development. This sport does not require high ground equipment， has extensive adaptability and popularization， and plays an important role in cultivating students' abilities of observation， judgment， creation and imagination. This paper introduces the promotion effect of rope skipping training on students' physical quality， and discusses the training strategies and matters needing attention of rope skipping

Key words： physical education; skipping rope; physical quality; training; skills; precautions