高校籃球教學(xué)中體能訓(xùn)練技巧分析及策略

楊 萍

（南陽理工學(xué)院體育部，河南 南陽 473004）

籃球運(yùn)動(dòng)在大學(xué)生活中不僅能夠增加大學(xué)生的生活樂趣，也能增強(qiáng)大學(xué)生的身體素質(zhì)，改善學(xué)習(xí)生活帶來的緊張情緒。籃球運(yùn)動(dòng)是講求團(tuán)隊(duì)合作的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中學(xué)生的團(tuán)隊(duì)合作意識得到加強(qiáng)，與人交流的能力得到提高。但是，籃球運(yùn)動(dòng)對運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求較高，一場球賽下來需要耗費(fèi)大量體力，如果運(yùn)動(dòng)員沒有較好的身體素質(zhì)可能無法完成一場比賽，因此，高校籃球訓(xùn)練中有必要加強(qiáng)體能訓(xùn)練，采用一些技巧和方法幫助大學(xué)生強(qiáng)化體能，提高大學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)技能。

1 高校籃球體能訓(xùn)練技巧分析

高校對大學(xué)生籃球體能訓(xùn)練應(yīng)該從強(qiáng)壯肌肉、靈敏反應(yīng)、提升技能和身體素質(zhì)等方面全方位進(jìn)行，這就要求側(cè)重強(qiáng)化學(xué)生的速度、力量訓(xùn)練，科學(xué)合理地安排時(shí)間和強(qiáng)度，避免“超負(fù)荷”訓(xùn)練，切實(shí)加強(qiáng)學(xué)生的耐受性訓(xùn)練，引導(dǎo)學(xué)生掌握身體調(diào)節(jié)的方式和方法，有效幫助學(xué)生盡快消除超強(qiáng)度訓(xùn)練帶來的疲憊感和肌肉酸痛感，同時(shí)教師要根據(jù)學(xué)生的表現(xiàn)適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案，幫助學(xué)生提升體能素質(zhì)、提高耐受力，防止過度訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員對訓(xùn)練過程逐漸適應(yīng)，最終實(shí)現(xiàn)提升體能的目的。實(shí)踐教學(xué)中，首先要把握好訓(xùn)練的頻次和強(qiáng)度，訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度應(yīng)該以人的身體條件為依據(jù)，科學(xué)地進(jìn)行合理安排，防止運(yùn)動(dòng)員因超負(fù)荷訓(xùn)練產(chǎn)生疲憊感，應(yīng)合理地為學(xué)生制定訓(xùn)練強(qiáng)度和密度的計(jì)劃，既要達(dá)到訓(xùn)練目的，又能防止疲勞堆積。其次，要側(cè)重強(qiáng)化耐受性訓(xùn)練，耐受力的訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員在籃球運(yùn)動(dòng)中承載負(fù)荷并且能夠盡快恢復(fù)。再次，要加強(qiáng)體能恢復(fù)性訓(xùn)練，恢復(fù)性訓(xùn)練的主要內(nèi)容就是對運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練間隙的休息、調(diào)節(jié)，要注意時(shí)間的把控，如果時(shí)間過長就無法達(dá)到預(yù)期效果，要注重對超量恢復(fù)階段的繼續(xù)訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員提高體能素質(zhì)。第四，要根據(jù)學(xué)生表現(xiàn)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案，訓(xùn)練強(qiáng)度和密度都應(yīng)該適時(shí)調(diào)整，由弱到強(qiáng)，由少到多，使運(yùn)動(dòng)員對訓(xùn)練過程逐漸適應(yīng)，最終實(shí)現(xiàn)提升體能的目的。

2 高校籃球體能訓(xùn)練教學(xué)創(chuàng)新策略

良好的體能是取得好比賽成績的基礎(chǔ)。籃球運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練也必不可少。體能訓(xùn)練的目的是幫助運(yùn)動(dòng)員保持較好的身體狀態(tài)，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位的協(xié)調(diào)性，提高運(yùn)動(dòng)員身體的各項(xiàng)機(jī)能，最終實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員能夠輕松應(yīng)對籃球運(yùn)動(dòng)的目的。

2.1 加強(qiáng)上肢的力量訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要調(diào)動(dòng)全身力量的運(yùn)動(dòng)，上肢力量訓(xùn)練自然是體能訓(xùn)練的重點(diǎn)。上肢力量訓(xùn)練的方法主要是俯臥撐、引體向上、曲臂懸垂、臥推舉、平臥推和舉啞鈴等。其中，俯臥撐是對胸大肌、臟三頭肌及背闊肌的訓(xùn)練，這些訓(xùn)練方法對運(yùn)動(dòng)員大肌群的訓(xùn)練也十分有效。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要防止肌肉損傷等對身體不利的影響。例如，臥推舉運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意上舉時(shí)間的保持，最好將時(shí)間控制在2—3s，另外要控制推舉速度，不宜過快也不宜過慢。在學(xué)校條件允許的條件下，可以采用杠啞鈴的訓(xùn)練和臥推舉呼吸的訓(xùn)練，這樣不僅胸大肌肌肉可以得到鍛煉，儲存氧氣和供能的細(xì)胞數(shù)量也會(huì)得到增加，全面提高力量訓(xùn)練的質(zhì)量。

2.2 加強(qiáng)彈跳力訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)對運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力有很高的要求，因此，籃球體能訓(xùn)練中要把彈跳訓(xùn)練作為重要訓(xùn)練內(nèi)容。彈跳訓(xùn)練具有一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在訓(xùn)練之前運(yùn)動(dòng)員要做充分熱身運(yùn)動(dòng)，對身體各個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行提前活動(dòng)和拉伸，防止在彈跳訓(xùn)練時(shí)受傷。充分熱身后，可以先進(jìn)行半蹲跳訓(xùn)練，具體是先半蹲，然后向上起跳，挑起高度盡可能控制在 20-25cm，這是對彈跳訓(xùn)練效果做好的高度。然后進(jìn)行提踵訓(xùn)練，后腳跟抬高盡量遠(yuǎn)離地面，這種訓(xùn)練有利于增加運(yùn)動(dòng)員小腿的力量。臺階跳躍訓(xùn)練也是彈跳力訓(xùn)練常用的訓(xùn)練方式，可以選擇高度適中的椅子進(jìn)行訓(xùn)練，將一只腳放在椅子上，小腿與椅子垂直，然后盡全力跳躍，在跳躍過程中換腿，如此反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練。腳尖跳和縱跳也是彈跳訓(xùn)練常見的訓(xùn)練方法，前者要求運(yùn)動(dòng)員腳跟提起，腳踝和膝關(guān)節(jié)不動(dòng)，跳躍動(dòng)作是通過腳趾發(fā)力進(jìn)行完成，腳尖跳高度不宜過高，最好是控制在3cm以內(nèi)，這樣訓(xùn)練效果更佳；后者是將膝關(guān)節(jié)鎖緊，不可彎曲，利用腳跺和腳趾發(fā)力進(jìn)行跳躍。彈跳訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員身體靈活性、柔韌性、協(xié)調(diào)性等提高都有益處，同時(shí)也能增加運(yùn)動(dòng)員腿部力量，提升運(yùn)動(dòng)員在球賽中的爆發(fā)力。彈跳訓(xùn)練時(shí)要注意身體機(jī)能和肌群的恢復(fù)，防止“超負(fù)荷”訓(xùn)練，一周最佳訓(xùn)練次數(shù)為2—4次。

2.3 加強(qiáng)耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練是籃球體能訓(xùn)練不可缺少的一項(xiàng)訓(xùn)練，耐力是一個(gè)人長期做一件事或一個(gè)動(dòng)作的持久性的體現(xiàn)。耐力訓(xùn)練中主要為跑步，跑步不僅可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員的耐力，作為一項(xiàng)相對單調(diào)枯燥的運(yùn)動(dòng)，它對運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持不懈的精神培養(yǎng)也有一定效果，在球場上如果處于劣勢，心態(tài)也不能崩潰，保持好的心態(tài)，為贏得勝利保留一份堅(jiān)守與可能；但是耐力訓(xùn)練不能只是進(jìn)行有氧訓(xùn)練，也要適當(dāng)進(jìn)行無氧訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的肌肉保持強(qiáng)烈的不適應(yīng)狀態(tài)，為實(shí)現(xiàn)更好的訓(xùn)練目標(biāo)做好準(zhǔn)備。經(jīng)過有效耐力訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員增加迅速克服長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的疲憊感的能力。

2.4 加強(qiáng)短跑的速度訓(xùn)練

短跑速度的快慢直接關(guān)系到快攻、突破和退防的效率。短跑速度訓(xùn)練常用的訓(xùn)練方式有轉(zhuǎn)身式起跑、轉(zhuǎn)身式短跑等。短跑速度訓(xùn)練應(yīng)該選擇地面硬度適中、干燥平坦的區(qū)域，防止訓(xùn)練場地的問題影響訓(xùn)練效果。另外，天氣、溫度也會(huì)對訓(xùn)練效果造成影響，溫暖的天氣會(huì)取得更好的訓(xùn)練效果，天氣寒冷時(shí)要充分熱身。

2.5 科學(xué)分組訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練要進(jìn)行科學(xué)分組，根據(jù)學(xué)生原本運(yùn)動(dòng)條件進(jìn)行分組，然后進(jìn)行理論知識傳授，在學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練實(shí)踐過程教練員要觀察大學(xué)生對理論知識的接收能力、自身運(yùn)動(dòng)條件，然后對分組進(jìn)行合理調(diào)整，條件相近的分到一組，根據(jù)不同分組有針對性地進(jìn)行體能訓(xùn)練。每組訓(xùn)練內(nèi)容都應(yīng)該是對學(xué)生而言科學(xué)合理的，通過這種方式激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)潛能，在進(jìn)行一定訓(xùn)練過程后可以組織不同組別進(jìn)行比賽，讓學(xué)生將所學(xué)內(nèi)容通過實(shí)踐融會(huì)貫通，學(xué)生在比賽中也能增加實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，提升團(tuán)隊(duì)合作意識、戰(zhàn)術(shù)布置意識，全面提高籃球技能。

總之，體能作為籃球運(yùn)動(dòng)的良好開展的重要支撐，對大學(xué)生校園籃球比賽的成功開展同樣起著重要的支撐。教無定法，高校體育教師要深研籃球訓(xùn)練的技巧，找準(zhǔn)訓(xùn)練的方法，科學(xué)合理地推進(jìn)學(xué)生的體能訓(xùn)練，幫助學(xué)生提升身體綜合素質(zhì)，不斷提升學(xué)生的籃球技能，這將讓學(xué)生終身受益。