你真的會跑步嗎？

張德月

由于疫情的出現，同學們不得不待在家里進行隔離，當然疫情也阻擋不了我們同學們訓練的熱情，只是有些同學訓練中出現了偏差，大家總是簡單的認為每天都跑一次5公里就會對我們的成績有提高，這樣的訓練方式是正確的嗎？

其實不然，每天都用相同的負荷跑相同的距離可能短時間來說，我們的成績會有所提高，但是從長久來看，對于我們運動成績的提高是有局限性的，也有可能會引發訓練傷。

因為如果我們只是每天重復單一的訓練內容，我們的身體就會慢慢適應這樣的強度，運動能力的提高就會進入瓶頸期，并且每天都進行高負荷的跑步練習，我們的身體得不到充分的恢復，就會使我們身體的疲勞累積，使相關骨骼肌和關節疲勞，跑姿發生改變，進而引起相關的訓練傷。

為了更好的提高5公里越野跑水平，首先我們應了解一下影響5公里越野跑成績的因素，

第一，5公里越野跑是通過有氧代謝系統進行供能，人體在運動時，通過氧氣的參與，將身體中儲存的糖和脂肪等物質轉化為ATP（三磷酸腺苷）來供能。肌肉要持久的工作，必須有充足的能量供應，因此在訓練期間，一定要合理膳食，保證能量的供應。

第二，正確的跑姿影響5公里越野跑成績，錯誤的跑步姿勢會導致跑步的經濟性較低，過度浪費體能，進而降低成績，不僅如此，錯誤的跑姿還會導致身體出現傷病，容易出現髖膝踝關節損傷。正確的跑步姿勢應該是什么樣子的呢？

頭部保持挺直，軀干挺直微向前傾，核心收緊，不要左右搖晃，兩肩稍向后展，手臂前后擺動幅度不能過大，向前擺動時不要超過身體中線，手臂自然放于胸部兩側，腳落地時應腳尖朝前，膝蓋微彎，腳掌外側先著地，落于髖部投影下方。采用小步幅高步頻方式跑動。

第三，心肺能力決定5公里越野跑水平，人體心肺能力的強弱，對于有氧耐力跑來說有著至關重要的作用，心肺功能的強大就是身體在運動時最大攝氧量和心臟的每搏輸出量會增加，通俗來講就是心肺功能好的人，氧氣攝入會更多，心臟每次向全身泵出血量也會更多，這會讓身體中參與運動的骨骼肌得到所需的氧氣和能量，進而提高運動表現。

了解影響跑步的關鍵因素后，針對有關問題，需制定相應的訓練方法。

第一，能力分組跑。能力分組跑是按同學們的能力進行分組訓練。每一組的跑步強度對全組和每一同學來說，都足以帶來一定的訓練效果。教練制定訓練計劃時，應以時間而不是以距離作為標準。這樣安排可以使能力強的組比能力差的組在相同的時間里跑更長的距離，從而使每個學生的能力都得到提高。

能力分組跑在訓練日用于大強度的心肺功能訓練，則在恢復日就應采用低強度的集體跑，以助恢復。可以先進行集體列隊跑，然后在某個預定的地點處開始分組跑;也可以先分組跑，然后在集合點處再集中進行集體跑;還可以各組在同一路線上以一定的間隔先后起跑進行分組跑，最慢的組最先跑。當快的組逐一追上慢的組時，最后就可以集合起來一起跑了。

分組的最好辦法是按照學生在最近的測驗中五公里跑的成績進行。分組的數量取決于單位的大小、組織跑步的指揮員的人數以及五公里跑的時間分布范圍。一個班級大小的單位最好分成4-6組，每組配備一名指揮員，這樣分組最適合于有氧訓練。其它訓練如循環練習、力量訓練和競技性的項目，分成幾個小組也比一個大組更容易組織訓練。

因為每個人能力提高的速度是不同的，當學生能力提高后，應當加入更快的一組。為了幫助學生以訓練心率（THR）為標準進行訓練和增強他們的自信心，對那些在組中訓練跟不上的學生，應該安排他們到速度更慢的一組中去。隨著部隊整體訓練水平的提高，每一組的訓練強度也應相應地得到提高。良好的管理可以避免不同分組間的學生由于缺乏訓練效果而出現的頻繁更換。

能力分組跑最好是以合適的強度每周訓練至少3次。如前所述，不能連續幾天進行高強度的心肺功能的訓練。假如能力分組跑在訓練日用于大強度的心肺功能訓練，則在恢復日就應采用低強度的集體跑，以助恢復。兩種方法交替使用，學生們就可以從集體跑和能力分組跑中都獲得他們所需要的鍛煉效果。但當單位身體訓練時間有限，不能同時兼用兩種方法時，問題就出現了。在這種情況下，應盡量減少集體跑的訓練。集體跑只應被用作加強班級凝聚力的訓練方法。

教練員可以采用其它的方法來達到這兩個目標。例如，可以先進行集體列隊跑，然后在某個預定的地點處開始分組跑;也可以先分組跑，然后在集合點處再集中進行集體跑;還可以各組在同一路線上以一定的間隔先后起跑進行分組跑，最慢的組最先跑。當快的組逐一追上慢的組時，最后就可以集合起來一起跑了。

第二，間歇訓練法。間歇訓練法訓練可以有效地鍛煉有氧代謝系統。這種方法可以幫助個人在相對較短的時間內，顯著地提高體能水平和奔跑速度。

在間歇訓練中，學生要在若干個短的時間內，以比平時快的速度進行跑步練習。這個速度要比平時快。訓練和恢復是交替進行的。通過這種方法，練習動用的能量系統得以恢復。練習者可以在一次練習中，完成比他不休息連續跑更多的快速跑練習。這種形式的間歇訓練也可用于循環練習，游泳，騎自行車，劃船和行軍等運動。

采用確定的每400米的間歇訓練時間（ 1分10秒），學生可以每圈1分10秒的速度重復跑6-8次。訓練可以在400米的跑道上按下列方法進行：

（1）在以每圈1分10秒的速度跑完400米后，再進行400米的放松跑。放松跑所需時間為間歇跑所用時間的2倍（即2分20秒）。即每1秒鐘的訓練，安排2秒鐘的恢復時間。訓練與恢復的比例是1：2。

以每圈1分10秒的速度重復跑6-8次。

（2）在訓練的過程中，還應把握兩點：

一是運用間歇訓練法必須嚴格控制間歇時間，一般要求機體尚未充分恢復、心率恢復到120次/分左右時，便可進行下一次練習

二是運用間歇訓練法練習所需持續時間較長，有時需半小時以上，時間過短則難以取得理想的訓練效果

注意，和其他形式的練習一樣，間歇訓練也應該在訓練做好準備活動，結束后做好整理活動。

第三，法特萊克訓練法。法特萊克法又叫追逐跑，變速跑，在法特萊克法訓練中，練習強度（速度）是不斷變化的。

法特萊克法訓練是一種心肺功能的訓練方法，有時也叫做速度游戲。在訓練中，學生不斷改變跑的強度（速度）。與勻速跑的訓練不同，法特萊克法訓練以非常緩慢的跑步開始練習。準備好之后，練習者快速地連續跑幾分鐘，直到他感到需要放慢速度時為止。

4.后來居上訓練法

這種形式的訓練方法，包含短距離的沖刺和限定速度的勻速跑，能夠提高心肺功能并使下肢得到訓練。它包括50-60米的接近極限的沖刺。它最適用于以班為單位或一兩個班大小的小分隊進行訓練。組織者應把隊伍安排成間隔相等，成直線的一列縱隊，練習場地可以是跑道或平地。在以中等速度連續跑3000米的過程中，小隊長從隊伍的最后面，快速沖刺到隊伍的前面，成為領跑者。當他跑到最前面后，恢復為與全隊一樣的中速跑。在小隊長到達前面后，下一名學生，即現在處于末尾的學生，立即以快速的沖刺跑到隊伍前面，其余的學生仍以中速前進。依此輪流沖刺，直到隊伍中每個人都回復到自己原先的位置。在跑的過程中，這種快速沖刺與中速跑的交替要重復好幾次。隨著學生體能水平的提高，跑的距離及沖刺次數要相應增加。

一周的訓練計劃可以制定為：

周一：輕松跑30分鐘+4*100米沖刺

周二：輕松跑10分鐘+間歇跑2組+輕松跑10分鐘

周三：法特萊克跑5000米

周四：輕松跑30分鐘+4*100米沖刺

周五：輕松跑10分鐘+間歇跑2組+輕松跑10分鐘

周六：輕松跑60分鐘

周日休息，其余時間做相應的力量訓練。

第四，身體柔韌性可以提高運動表現。跑步練習中，對于肩、髖、膝、踝各關節柔韌度要求較高，身體各關節的柔韌度影響著跑步的運動表現，較好的柔韌性可以使跑步姿態更輕盈，可以減少由其他關節代償而帶來的運動損傷，也可以提高跑步的經濟性，增強運動表現。

跑的水平提高不僅僅是對奔跑能力的提升，而是身體整體運動鏈的素質提升，包含了肌肉力量、心肺功能、技術要領等多方面的因素，訓練中要對自己的身體素質條件以及優缺點有一個清醒的認知，固強補弱，遵循體能訓練身心適應規律，并通過身體對訓練的反饋，合理調整訓練強度和訓練量，科學訓練，防止訓練損傷，達到提升訓練成績的目標。

（火箭軍士官學校）