注重飲食結構調整，平穩度過更年期

陳麗君 袁僑英

更年期（現改稱圍絕經期）基本上是每個女性都要經歷的特殊時期，中國女性更年期年齡一般在40～60歲。由于體內雌激素水平的降低，大多更年期婦女會出現情緒低落、出汗、潮熱、失眠多夢、多疑、焦慮等癥狀，也叫更年期綜合征，使這一時期的女性生活質量明顯降低。

研究發現，不良飲食習慣會加重更年期綜合征癥狀，而健康飲食可有效緩解和減輕更年期癥狀。具體該怎么辦呢？可做到以下9點：

1.多吃豆類及其制品

豆類及其制品富含優質蛋白和鈣質以及其他的礦物質，尤其是其中含有的大豆異黃酮有類雌激素樣作用，可雙向調節體內雌激素水平。研究發現，多食用豆制品可明顯緩解更年期婦女骨質疏松、潮熱、煩躁等癥狀。除了豆制品，也可適當選擇葛根、山藥、木瓜等食物。

2.注重鈣的補充

隨著雌激素的降低，加重更年期婦女骨骼中鈣質的流失，大部分更年期婦女會伴有骨關節疼痛，這和骨密度降低有很大的關系。應增加含鈣高的食物攝入，如奶類、豆類及其制品、堅果類、蝦皮、海藻類等。同時適當曬太陽或口服補充維生素D增加鈣的吸收。

3.控制能量攝入

步入更年期后，身體機能逐漸減弱，人體所需要的能量將會減少，過多的能量攝入只會增加肥胖的風險，適當減少能量的攝入可以避免“中年發福”，擁有更健康的體魄。

4.增加低GI食物的攝入比例

低GI食物就是生糖指數較低的食物，更年期婦女食用糖過多會增加胰島負擔，容易致血糖調節紊亂。增加低GI食物的比例，可降低患2型糖尿病、動脈粥樣硬化、肥胖、脂肪肝的風險。方法如下：用粗糧（糙米、蕎麥、燕麥、全麥、玉米等）、薯類（紅薯、土豆、芋頭、山藥等）、雜豆類（綠豆、黑豆、紅豆、蕓豆、青豆等）代替一部分白米飯，減少食用純米面類食物如白米飯、稀飯、白饅頭、面條等。

5.保證優質蛋白的供給

隨著激素的降低，一些組織機能開始衰退，肌肉量逐漸減少，充足的蛋白質則可延緩組織的衰退。可適當增加優質蛋白，如奶類、蛋類、豆類、魚蝦類等的攝入。

6.增加不飽和脂肪酸的攝入

更年期婦女調節血脂的能力下降，可能會出現血脂偏高，所以要減少飽和脂肪酸的攝入，應避免動物油、肥肉、內臟等。烹飪宜選用植物油如菜籽油、大豆油、橄欖油、亞麻籽油等。可適當食用堅果，植物果實中的油脂大多屬于不飽和脂肪酸，有保護心腦血管的作用。烹調用油量每人每天應控制25克以內，堅果根據自身條件適量食用。

7.增加膳食纖維和水的攝入

隨著年齡的增大，腸道功能會逐漸減弱，容易引起便秘、腹脹、消化不良等癥狀。膳食中應增加膳食纖維多的食物，如全麥、粗糧、海藻類、蔬菜等。膳食纖維不僅可以保持大便通暢，還有輔助控制血糖、預防癌癥的作用。

每天飲水約1700毫升，以白開水和淡茶水為主，避免食用甜飲料、碳酸飲料等，以免增加肥胖和骨質疏松的幾率。

8.多吃蔬菜水果

蔬菜水果能提供大量人體需要的多種維生素和礦物質，每人應該攝入300～500克/天，以深色蔬菜為主；水果根據個人體質適量攝取，當季水果為主，種類多樣，不挑食。充足的維生素和礦物質的可提高免疫力、抗氧化、延緩衰老。

9.避免刺激性食物

戒煙限酒，少喝濃咖啡、濃茶等具有神經興奮作用的食物，以免加重失眠、煩躁等癥狀。少吃辛辣、生冷刺激食物，以免加重胃腸負擔。