筋膜放松有助保持肌肉活力

王育煌

跑完步或是長時間走路后，常會感到腿酸；長期保持一個姿勢后，全身也會莫名的痛，這可能是肌筋膜變緊，需要做個放松。據廣州醫科大學附屬第二醫院康復科主管技師王路介紹，筋膜松弛術是近幾年來在物理康復領域比較常用的一種康復手段，療效顯著，方便易施，能有效地幫助肌肉保持健康與活力，提高全身肌肉運動效能。

如何進行自我放松？王路指出，自我筋膜放松是一種特別的自我按摩方法，可以用來放松緊繃的肌肉或扳機點。根據不同的目標肌肉，可以徒手進行，也可以借助泡沫軸、花生球、網球等工具，通過向身體上的某一點施加壓力來幫助緊縮的肌肉恢復至正常的功能。

利用泡沫軸和自身的體重可以對特定的肌肉或肌肉群施加適中的壓力。身體在泡沫軸上慢慢滾動，在疼痛感覺最強烈的位置，停止20～30秒，保持呼吸，盡可能放松。這時可以感覺到緊繃的肌肉或肌肉群在慢慢放松，當疼痛感逐漸降低時，結束放松。

以下是幾種常見的自我筋膜放松方法：

股四頭肌 身體俯臥，股四頭肌放置于泡沫軸上，收腹，收緊臀部肌肉，以防下背部做出代償。由骨盆向著膝部滾動，著重按摩大腿的外側。如果泡沫軸觸到某一點時感覺疼痛，則停止滾動，保持姿勢不變，在原地休息，直到疼痛減輕四分之三。

內收肌群 俯臥，將大腿伸展開，泡沫軸放置于腹股溝處，當泡沫軸靠近內收肌在骨盆上的起點時要小心。如果泡沫軸觸到某一點感覺疼痛時，則停止滾動，保持姿勢不變，在原地休息，直到疼痛減輕四分之三。

比目魚肌 將小腿后側壓在泡沫軸上，按壓部位由小腿下部開始，逐步向小腿上部移動，輕緩滾動，重復滾動練習30～40秒，雙腿交替練習。如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受范圍內增加壓力，如需增加壓力可將另一條腿壓在練習腿上。

脛骨前肌 起始時坐于地面，雙腿彎曲，雙腳著地，使用一個泡沫軸或按摩棒，對脛骨外側肌肉施加壓力，作用于膝蓋以下至腳踝以上的區域，在肌肉最緊張的位置停留10～30秒，之后換另一條腿重復以上動作。

闊筋膜張肌 在泡沫軸上側臥，將下方的腿懸空，保持頭部自然的角度，雙耳與肩部平行，許多人在做這個動作時感覺疼痛，注意要適度，由髖關節下方，沿大腿外側向著膝部滾動。如果泡沫軸觸到某一點感覺疼痛時，則停止滾動，保持姿勢不變，在原地休息，直到疼痛減輕四分之三。

王路表示，如果某個區域太痛以至于不能直接地對這個區域施加壓力時，可以轉移泡沫軸，將壓力施加在痛點周圍的區域，從而逐漸放松整個區域。在放松完的第二天可能會感到疼痛，這時不應再對疼痛點施加壓力，要多休息和補充營養及水分，有效地恢復肌肉功能。

（摘自《健康養生周刊》）