做平板支撐別超過10分鐘

曹曉培

平板支撐已經成為健身房和瑜伽課堂上的招牌訓練動作，連英國前首相特雷莎·梅都對它情有獨鐘。平板支撐的吸引力在于，它有助于增強全身的肌肉力量。

發表在《力量與健身訓練研究雜志》上的一項研究成果顯示，平板支撐能鍛煉到100%的腹部肌肉，相比之下，做傳統的仰臥起坐或卷腹動作只能鍛煉到64%的腹肌。

平板支撐做起來很簡單，鍛煉者只需俯臥，四點撐地，然后用腳趾和肘關節來平衡身體，后背伸直，保持這個水平的姿勢盡可能長的時間。

盡管這個鍛煉動作的好處眾多，但健身專家也提出了警告：保持這個姿勢太長的時間可能有害。健身專家認為，保持平板支撐姿勢的完美時間可以短至10秒。超過這個時限，可能會加重背痛等問題。

麥吉爾教授建議年輕和身體健康的人做平板支撐式最多不要超過10分鐘。保持更長的時間無法讓鍛煉者得到更多的好處。然而，他指出，對于后背有問題的人來說，他們確實更適合于做平板支撐式，而非仰臥起坐或卷腹，因為前者無需像鉸鏈那樣彎曲后背。這就像反復彎折信用卡，最終導致它變脆易碎。

英國薩里郡的理療專家提姆·阿勒代斯建議體重太重的人也不宜做平板支撐式太長的時間。他認為腹部周圍的重量增加會把肚子向下拉，從而對后背施加了更多的壓力。對于他們來說，做跪姿的平板支撐式（用雙膝而不是腳趾來保持身體平衡）可能是更好的選擇。

此外，與其延長時間，不如改變鍛煉形式，例如，做側支架式（即用一側身體來保持平衡）或抬起一條腿，將一只胳膊向前舉起。這些花樣不僅能增添樂趣，也提高了訓練強度。

（摘自《健康時報》）