踝關節力量訓練的實踐與研究

文/陳勇磊

踝關節是人體跑跳的支撐點，是下肢力量的重要組成部分。很多人往往只關注大肌肉群的訓練，而忽視小肌肉群的發展。在教學中筆者發現很多學生在跑步過程中有很重的踏地聲，這類學生的跑跳運動成績往往都不理想，這是踝關節力量缺乏的一種表現。踝關節力量訓練主要是發展小腿三頭肌和小腿前側肌群的力量，鍛煉踝關節的屈伸能力，對于踝關節力量的提高也具有一定的作用。在教學實踐中筆者發現，采用以下練習方法對提高青少年踝關節力量有一定的意義。

一、直膝練習

1.直腿直膝拔地跑

練習目的：加強踝關節力量及周邊小肌肉群的力量，提高踝關節的穩定性及爆發力、足弓的彈性。

練習方法：在跑動過程中，前腳掌著地，保持直膝狀態，注意步幅小、頻率快。拔地跑距離30～50米，練習組數3～5組，可根據練習者的能力逐步加大距離（圖1）。

圖1

練習要求：

（1）前腳掌著地，上下肢協調配合，積極拔地；

（2）膝關節盡量保持直立，通過髖關節帶動下肢；

（3）踝關節保持緊張，通過踝關節一松一緊發力。

2.雙腳直膝跳短繩

練習目的：發展腳掌肌群和踝關節耐力力量和爆發力，同時也鍛煉小腿前后側肌群。

練習方法：兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲在身體兩側擺動，兩腳平行站立，兩膝保持直立，前腳掌著地，踝關節、足弓有彈性地跳起、落地，循環往復。每次練習5min一組，練習3～5組，高度不需要很高，以保持肌肉興奮（圖2）。

圖2

練習要求：

（1）上下肢協調配合，雙手搖繩保持一定頻率，控制好節奏；

（2）膝關節保持直立，利用踝關節的瞬間爆發力；

（3）在第二組練習后，踝關節會有不同程度的酸脹感，練習時集中注意力，防止受傷。

3.負重提踵

練習目的：提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的，通過提起腳后跟和緩慢落下，使踝關節的肌纖維能夠充分地伸展和收縮，增加肌纖維的粗度，提高踝關節的穩定性。

練習方法：利用一層樓梯，前腳掌站在臺階上端邊緣，雙腳自然分開與肩同寬，提起腳后跟，提到最大高度，稍停頓后再下落到初始位置。動作完成保持勻速，不宜過快，每做一個動作都要使肌肉得到充分伸展。練習次數為15～20個為宜，練習組數6組，根據練習者的能力適當調整（圖3）。

圖3

練習要求：

（1）根據運動員的能力，適當調整負重，不破壞動作結構和影響動作速度；

（2）前腳掌站于臺階上，提起的時候注意到最高時稍停頓；

（3）提起和下落的速度保持勻速，下落不能過快，以免受傷。

二、屈膝練習

1.單腳跳

練習目的：加強踝關節爆發力，提高動作的協調性，鍛煉足弓的肌肉群，提高踝關節的支撐穩定性。

練習方法：單腳支撐，另一條腿提起自然下垂，重心落在支撐腳上，雙臂前后擺動，前腳掌蹬地，落地時全腳掌著地迅速過渡到前腳掌向前上方蹬起，循環往復。練習距離在20～25米，練習組數4～5組（圖4）。

練習要求：

（1）短跳屬于高強度的跳躍，準備活動應充分，應注意動作正確，積極著地，場地要平整，防止受傷，練習的量要適可；

（2）在一定距離，觀察單腳跳的次數，再通過一段時間練習后決定次數是否減少；在一定距離，記錄單腳跳過去的時間，要求頻率快；

（3）根據運動員訓練的年限及個人能力區別而定，循序漸進，后期以計時為主。

圖4

2.雙腳跳四方障礙物

練習目的：發展踝關節的爆發力，通過髖關節、膝關節、踝關節的協調配合，發展各關節的靈活性，增強踝關節控制能力以及身體的協調性。

練習方法：將4個墊子擺放成四方形，墊子立起來的高度在60cm左右，練習者正對墊子，起跳時注意腳掌蹬地的同時雙臂自然擺動，通過擺臂控制身體左右前后的平衡，在進行跳躍練習時，大腿往上抬，在跳過墊子時，前腳掌或全腳掌著地，并做一次墊步，依次通過墊子。練習者連續跳過兩個四方障礙物為一組，練習組數4～6組（圖5）。

練習要求：

（1）動作連貫協調有彈性；

（2）上體盡量保持直立，雙臂同時擺動帶動身體；

（3）保持好身體的重心，在左右跳的時候，不扭轉身體的方向。

圖5

筆者把以上幾個練習安排在田徑隊的日常訓練中，經過四個多月有針對性的練習后，隊員們在立定跳遠、30米、縱跳摸高等幾個項目中都有不同程度的提高，踝關節力量的增加在不同程度上幫助隊員們在運動成績上有所提高。把這幾個練習放在常規訓練中，經過系統的訓練對提高專項運動成績是有絕對保證的。