中長跑訓練中耐力素質訓練的有效策略

杜虎

摘? 要：中長跑訓練是對運動員耐力進行訓練的主要運動項目，其對運動員的毅力及耐力都提出了較高的要求。對于很多中長跑運動員來說，不僅要具備短跑運動員的速度，同時還要有長時間的耐力訓練，這樣才能達到最佳的運動狀態。本文從中長跑訓練中耐力素質訓練的影響因素出發，提出了中長跑訓練中耐力素質訓練的有效策略，以期提升運動員的訓練效果，增強運動員的身體素質，推動我國中長跑事業的發展。

關鍵詞：中長跑訓練? 耐力素質訓練? 因素? 策略

中圖分類號：G807? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）01（b）-0043-02

隨著我國經濟以及科技的發展，我國的體育事業也得到了蓬勃的發展，“體育強國”是我國對體育事業發展提出的戰略目標，近幾年來，我國的運動員在國際賽事中取得了優異的成績，但是在田徑項目上比賽中，我國與外國運動員還是存在一定的差距，中長跑運動項目對很多運動員有較大的難度，不僅要讓遠動員在耐力上戰勝對手，同時對運動員的速度也有較大的要求。高職院校是培養職業型、專業型體育人才的基地，在對學生長跑訓練中，要結合學生的身體素質及各項因素等，使用科學的方式訓練學生的耐力素質。

1? 中長跑訓練中耐力素質訓練的影響因素

1.1 環境因素的影響

在中長跑訓練的過程中，環境因素對運動員具有較大的影響，其中包括天氣、溫度、地形、濕度及氣候等外界因素。比如：溫度過高的情況下，人體的體溫就會上升，血管軟化同時加速身體血液的流動，以及新陳代謝等帶來一系列身體活動，但是也會帶走大量的水分。當溫度過低時，人體需要將一部分能量轉化成熱量維持身體的溫度，這就在很大程度上使得運動員缺少了耐力支撐的能量，不過這個時期也是運動員突破身體極限的關鍵時期，也能輔助耐力訓練[1]。因此，耐力訓練中環境的影響尤為重要，教師必須要合理安排，才能讓學生有效提升耐力。

1.2 學生身體素質的影響

除了以上外在環境對學生耐力訓練的影響之外，學生身體素質也對耐力訓練具有重要的影響，其中包括中樞神經、心肺功能、吸氧量、速度儲備力、忍耐力、紅肌纖維，以及能量儲備等身體的各種因素。首先，學生的忍耐力十分關鍵，主要指的是在運動的過程中，身體能夠忍受的時間長短的極限及劇烈變化的程度，如果難以忍受訓練極限，耐力訓練就很難有極大的提升。其次，就是學生的中樞神經系統功能及紅肌纖維的數量，如果運動員的神經系統特別發達，在長時間內能夠保持在抑制或者興奮的狀態之下，同時肌肉中所含的紅肌纖維數量能支撐有氧呼吸順利運行，就會達到最佳的耐力訓練狀態。最后，學生體內的能量儲備及速度是影響學生運動時間及終點沖刺階段的主要因素，能夠讓運動員在運動過程中有效銜接。此外，學生的體型也會成為影響耐力訓練的因素之一，一般情況下體型比較勻稱、肩膀比較寬闊的運動員在耐力訓練中會有更好的效果，同時意志力也會在一定程度上影響耐力訓練。因此，在耐力訓練中一定要綜合分析學生的身體素質，深入挖掘學生的身體潛力，讓其發揮最大的價值。

2? 中長跑訓練中耐力素質訓練的有效策略

2.1 高原訓練

呼吸節奏的調整是中長跑耐力訓練中重要的環節，但是運動員想要通過呼吸節奏的調節來維持整個有氧運動是比較困難的。如果學生的呼吸節奏沒有調整好，在運動中呼吸就會出現困難，同時還會消耗大量的體力，影響身體的新陳代謝功能，嚴重的情況下還有可能出現頭暈及惡心的現象。在耐力訓練的過程中，使用高原訓練借助高原環境下氧氣比較稀薄的條件，從而增強學生在長跑項目中缺氧情況下，身體對呼吸的自我調節能力，增強最大吸氧量，以便刺激身體的循環能力及新陳代謝的功能，增加無氧承受能力[2]。

2.2 增加運動負荷量

很多高職學校在中長跑運動員耐力訓練中，存在這樣一個問題，學生的運動量足夠大，但是很多學生的運動強度比較小，學生身體極限難以有效開發。因此，在日常的運動中應該將訓練量及訓練強度協調起來，不僅要增加運動量，還要提高運動強度。比如：在長跑運動員的腿上加綁沙袋，在雪地或者沙漠中訓練，為學生增加額外的訓練強度，能夠在很大程度上開發學生的潛能，從而提升學生在長跑項目中的毅力及耐力[3]。

2.3 重復且持續的練習

中長跑中耐力訓練不僅要重視對體能素質的提高，還要加強對學生精神承受能力方面的考驗，借助重復并且持續的訓練方式能夠讓學生逐漸適應訓練的強度，同時能夠比較穩定的維持身體素質，經過重復的訓練，學生的耐力就會在很大的程度上得到提升，身體功能就會長期保持在興奮的狀態之中。但是重復持續訓練也需要把握相應的時間，結合學生的身體素質確定運動的時間，同時也不能僅僅重復訓練一種項目，要采取交叉訓練的方式，借助多種訓練形式，提升學生的耐力，防止學生在心理上出現抵觸情緒，反而難以達到最佳的訓練結果。教師一定要按照學生的實際情況對訓練項目計劃作出合理的調整，讓學生能夠處于最佳的訓練狀態。此外，教師還要對學生定期進行心理疏導，對中長跑學生的意志、認知能力、訓練情緒等進行調節，糾正學生出現的錯誤情緒，通過使用認知調節、暗示調節、注意力轉移、合理宣泄、表象調節，以及心理定向等方式進行調節，有效地緩解學生在訓練過程中出現緊張、疲勞及焦慮等情緒。

2.4 加強恢復訓練

中長跑學生耐力訓練中需要消耗很大的能量，因此，教練需要在訓練前進行肌肉激活，同時在訓練之后做肌肉拉伸練習，從而緩解學生在高強度訓練之后身體出現不適的情況。一般使用最廣泛的是肌肉激活練習的方式，主要是讓學生對全身的韌帶有效拉伸之后做一些體操練習，主要的包括保持坐位進行體前屈訓練、嬰兒背部拉伸訓練、體側屈腹斜肌拉伸訓練、仰臥式轉髖拉伸、三角肌拉伸等。在耐力訓練中需要注重恢復訓練，在高強度或者比賽之后引導運動員做一些緩解的徒手體操或者勻速慢跑等，以便減少肌肉群出現過度疲勞影響運動員下一步的訓練[4]。其次，教練還應該有效借鑒國外耐力訓練的經驗，雖然歐美國家運動員與我國運動員在身體素質上存在一定的差距，但是我國中長跑教練應該結合高職學生的身體素質有效應用歐美國家訓練的方式進行訓練，同時學校還可以引進先進的訓練設備，幫助學生提高耐力。

3? 結語

近年來，高職院校為我國體育事業的發展輸送了大量的專業人才，推動了我國體育事業的發展。其中耐力訓練是長跑運動員日常訓練中不可或缺的環節，教練應該綜合分析學生在耐力訓練中的影響因素，結合學生的身體素質科學的規劃運動內容，合理把握運動的時間及強度，深入挖掘學生的潛能，讓學生能夠保持在最佳的運動狀態，以便在最大程度上提升學生的耐力。首先，教練應該借助高原訓練的方式，提升學生的呼吸調節能力，同時逐漸增加學生的運動負荷。其次，對學生進行一些重復并且持續的運動訓練，讓身體能夠適應運動強度，保持長期興奮的狀態，加上心理疏導，從而幫助學生提高耐力訓練的認知。最后，教練還應該加強恢復訓練，避免高強度運動之后肌肉出現不適的現象。

參考文獻

[1] 李秀霞.中長跑訓練中耐力素質訓練的有效策略[J].中小企業管理與科技，2018（12）：113-114.

[2] 高新健.中長跑訓練實踐過程中耐力素質訓練提升策略研究[J].才智，2018（19）：111.

[3] 張君孝，張靈燕.青少年中長跑核心身體素質的訓練研究[J].當代體育科技，2018，8（14）：14-15.

[4] 王金富.中長跑訓練實踐過程中耐力素質訓練提升策略研究[J].當代體育科技，2017，7（21）：38，40.