肥胖大學生運動處方的制定與實施

吳者健

摘? 要：本文研究的是肥胖大學生運動處方的制定與實施。首先從了解學生基本情況、合理選擇運動項目、科學確定運動時間、合理安排運動頻率、科學確定運動強度等幾個方面入手闡述了運動處方的制定流程，然后又基于此進一步提出了在運動處方實施的過程中，要重視學生的健康教育和人文關懷;應按照準備部分、基本部分、結束部分3個環節順序開展;應注意根據實際靈活進行調整和完善等實施要點，以期能夠借此加深對運動處方干預大學生肥胖問題的認識，促進運動處方在大學生肥胖干預中的應用，通過運動處方干預，改善肥胖大學生的身體形態、身體素質和身體機能，提高大學生群體的身心健康水平。

關鍵詞：肥胖? 大學生? 運動處方? 處方制定? 處方實施

中圖分類號：G807? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（c）-0152-02

肥胖不但會對學生的身體形態、身體素質和生理機能產生消極負面影響，同時還極易導致自尊心下降、自信心降低、自卑怯懦等一系列心理問題，不利于學生的身心健康。而現有的研究和實踐證實，合理的體育運動能夠消耗大量能量、消除多余脂肪，改善個體的身體形態，提高個體的身體素質和生理機能，是防治肥胖問題的有效策略。鑒于此，本文就針對肥胖大學生運動處方的制定與實施進行了探討，以期能夠通過運動處方對大學生的肥胖問題進行干預，提高大學生群體的身心健康水平。

1? 肥胖大學生運動處方的制定

在針對肥胖大學生制定運動處方，干預肥胖問題時，主要應關注如下幾個問題。

一是了解學生基本情況。了解學生的基本情況，是確保運動處方安全性和有效性的前提。在制定運動處方之前，運動處方制定者應注意了解肥胖學生的既往病史、運動史、興趣愛好，并安排學生進行體檢，測定學生的體脂狀況，為運動處方的科學制定提供參考。

二是合理選擇運動項目。了解學生基本情況以后，根據學生的既往病史、運動史和興趣愛好等，在尊重學生個人意愿的前提下，引導學生選擇適合自身實際的運動項目。在選擇運動項目的過程中要注意以下幾點。（1）應盡量選擇學生感興趣的體育運動項目，以提高學生鍛煉興趣和積極性。（2）應選擇有氧運動，以更好地達到減脂效果。在體育運動中，只有將脂肪充分轉化為能量，才能夠達到減脂的效果。而有氧的條件能夠確保脂肪酸徹底轉化為二氧化碳和水，因此，相較于無氧運動而言，有氧運動減脂效果更理想。（3）應適度安排一定的力量性運動，通過力量性運動提高機體代謝率，以達到更好的減脂塑形效果。

三是科學確定運動時間。運動時間的科學安排非常重要。這是因為在運動的開始階段，機體消耗的是磷酸，隨著運動持續到一定的時間之后，開始消耗乳酸，最后消耗的才是脂肪。現有研究表明，人在參與有氧運動的過程中，通常在運動時間達到30min之后，才開始消耗脂肪。因此，在針對肥胖大學生制定運動處方時，每次運動的時間至少應在30min以上才能夠達到減脂的效果，而運動時間在50～70min之間時，減脂效果最佳。因此，在制定運動處方時，應結合不同學生的實際情況，在50～70min之間合理確定每次運動的時間。例如：學生的運動基礎較好，接受能力較強，可以將每次運動的時間確定為70min左右;如果學生運動基礎較差、接受能力較弱，那么就可以將每次運動的時間確定為50min左右。

四是合理安排運動頻率。在運動處方的制定過程中，運動頻率的合理安排同樣重要，不僅影響減脂效果，同時還會影響學生運動習慣的養成。由于每個學生的實際情況不同，所以，運動頻率的安排不能夠“一刀切”，應基于不同學生的實際，在與學生溝通交流的前提下合理確定。但是通常來說，每周運動的頻率不應低于3次，如果學生的體質狀況較差，那么可以將運動頻率確定為每周3次，如果學生的體質健康比較好，那么可以在每周3次的基礎上，適當增加運動頻率。但是同時也要注意，不要急功近利將運動頻率定的過高，否則學生很難堅持，且容易出現運動損傷。實踐證實，要在確保安全的前提下取得理想的減脂成效，最佳運動頻率應在每周5次左右。

五是科學確定運動強度。由于運動強度是決定機體運動過程中脂肪氧化分解程度的主要因素，因此，其與減脂效果之間有著密切的關系，同樣也是運動處方制定過程中應關注的一個重要問題。運動生理學領域的研究表明，在短時間大強度的運動中，機體主要是依靠糖酵解系統來供能的，很少會動用到脂肪功能。而在長時間、中小強度的運動中，機體則主要是依靠脂肪氧化分解來供能的，會消耗大量的脂肪。所以，在確定運動強度時，不應盲目追求高強度，而應以中小強度、長時間的運動為主。

2? 肥胖大學生運動處方的實施

要確保肥胖大學生運動處方的有效實施，主要應注意如下幾個要點問題。

一是運動處方實施的過程中，要重視學生的健康教育和人文關懷。健身鍛煉、減脂塑形是一個持續的、長時間的過程，并非一時一日之功，“三天打魚，兩天曬網”的做法很難取得理想的成效。對于整體自律水平較差的肥胖大學生而言，要堅持完成運動處方干預往往是比較困難的，放棄和反彈是非常常見的問題。針對這種情況，為了幫助和督促學生堅持完成運動處方干預，就要注意加強學生的健康教育和人文關懷，讓學生掌握肥胖防治的基本知識和健身鍛煉的基本常識，感受到善意、鼓勵，消除學生的心理負擔和情緒問題，從而確保運動處方的有效實施。

二是運動處方的實施，應按照準備部分、基本部分、結束部分3個環節科學開展。準備部分，主要是通過準備活動的開展讓身心為基本部分的鍛煉做好準備，不但影響基本部分的鍛煉效果，同時還會影響運動損傷事故的發生率，準備活動不充分運動損傷事故的發生率會明顯上升;基本部分，是通過運動讓機體維持在相對較高的機能狀態下，消耗能量、消除脂肪的過程，也是運動處方實施最為主要、最為關鍵的環節，對運動處方的實施成效有著直接性的影響;結束部分，則是通過放松恢復讓機體從相對較高的機能狀態逐步過渡到較低機能狀態的過程，主要作用是緩解運動疲勞，讓機體恢復安靜放松的狀態。以上3個環節缺一不可，任何一個環節的缺失都會影響運動處方的實施成效，因此，在實施運動處方的過程中，應嚴格按照這3個環節順序開展。

三是運動處方實施的過程中，應注意根據實際靈活進行調整和完善。在運動處方實施的過程中，所制定的運動處方并非需要始終“一成不變”，實際上，在學生遇到問題或者出現情緒波動時，可以根據學生的反饋對運動處方進行靈活調整和完善以確保實施成效。例如：在出現平臺期之后，很多學生會因為體重的不再變化產生挫敗感，甚至想要放棄，此時為了改善這種情況就可以適當改變運動形式，在運動處方中增加一些比較具有趣味性的內容，以達到轉移注意力、調節情緒、放松心情的效果，幫助學生堅持下去，順利渡過平臺期，確保運動處方的實施效果。

3? 結語

運動處方是干預大學生肥胖問題的有效手段，高校教育工作者應重視肥胖問題對大學生身心健康的危害，并積極采用運動處方的方式防治肥胖，提高學生的身心健康水平，引導學生養成良好的鍛煉習慣。

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