衰竭訓練法在實心球練習中的運用

張明光 周祎

摘要：正面雙手拋實心球是初中體育考試的一項重要選考內容，很多引體向上有困難的學生只有選擇實心球項目。而實心球在剛開始練習時，成績提高較為明顯，可是經過一段時間的練習后，學生的技術基本定型，力量發展沒有突破，因此成績提高起來就十分有難度。在不改變學生練習的其他條件的情況下，采用衰竭力量訓練法提高臂部肱三頭肌肉工作時所釋放出的力量，能夠在短時間內提高肱三頭肌肉的力量，從而極大地提高實心球項目的成績。

關鍵詞：衰竭力量訓練法 ?實心球 ?頸后雙手單（雙）鈴臂屈伸

引言

基礎教育階段，一節體育課的上課時間基本上在40-45分鐘，除去課前的準備活動階段、課后的整理放松階段、課上教師的講解階段后，其實真正留給學生的練習時間往往非常少。再者，由于現在學生的文化課課業負擔比較重，課后的時間基本上被文化課學習占用，因此用來參加體育運動的時間就非常有限了。體育課上的練習顯得尤為寶貴，這就需要我們體育教師能夠采用有效的練習方法，在最短的時間內使得學生獲得最大限度的鍛煉，以增強學生的身體體質，提高學生的運動成績。

實心球練習要求學生能夠將力量和技術完美結合，這樣才能夠獲得最理想的運動成績。對于學生來說，由于傳統的練習方法并不能夠有效地提起練習興趣，因此教師上課的難度較大。在技術上要求教師開發出很多新穎的練習方法，將學生的現有力量發揮出來。學生的成績往往更大限度上是由于自身的力量薄弱，因此亟待使用一種能夠短時間內最大限度地提高學生力量的。

衰竭訓練方法是一種已經驗證的有效提高人體肌肉力量的方法，而臂屈伸練習是與實心球出手的動作模式相關的，因此二者的結合是可以有效提高學生實心球成績的方法。

一、 相關概念及理論基礎

1.衰竭力量訓練法

在進行增加肌肉橫斷面積的練習方法中，衰竭力量訓練是非常有效的方法之一。具體的練習方法是針對目標肌肉群的局部肌肉進行有針對性的專項練習，采用8-10rm的練習強度，練習到力竭，再迅速進行下一項練習。下一項練習是針對目標肌肉群的綜合性練習，采用大約七成的極限重量進行最大的練習，如此進行四次循環練習，對肌肉會有極深的刺激。根據文獻報告，這樣的練習能夠非常有效地促進肌肉的發展，因其對肌肉的刺激程度較深，機體的應激性被最大限度地調動，從而適應這樣的運動強度，引發肌肉的較大程度的恢復和超量恢復。

2.頸后雙手單（雙）鈴臂屈伸練習方法

（1）虎口環繞啞鈴柄，手拿包住啞鈴向上一頭的內側。

（2）將啞鈴舉過頭頂。

（3）保持肘部靠近頭兩側。

（4）下低啞鈴，直到鉛筆剛剛超過同地面平行的角度。

（5）略微停頓后，發揮最大力量使啞鈴回到最初位置。

（6）重復該動作。

整個動作過程中上臂始終保持同樣的練習姿勢，在實踐中保持站立姿勢進行練習，這樣可以模仿實心球出手時的發力動作，以便于協調身體發力。

3.衰竭訓練法的生理學和訓練學理論基礎

任何練習方法都需要有理論上的支持。人體參加練習的過程，其本質是生物適應性，也就是通過訓練負荷讓身體產生不適應感，經過一段時間的練習適應后再增加練習負荷，讓身體產生新的不適應感，如此循環往復來提高人體的體能。

眾所周知，肌肉力量取決于肌纖維的橫斷面積和其工作時動員的肌纖維數量。肌纖維橫斷面積越大，單位肌纖維所產生的肌肉力量就越大;神經元釋放的沖動頻率越高，動員的肌纖維數量就越多。當進行較小力量工作時候，神經元釋放的沖動頻率較低，興奮性高的慢肌纖維被最先動員;當需要進行大力量工作時候，神經元需要釋放出更高的沖動頻率，這時候興奮性較低的快肌纖維被動員，表現出肌肉釋放較大的力量。生物體對外界的刺激會做出相應的反應，這是生命體最基本的特征，叫作生物應激性。刺激強度越大，所引起的生物有機體相應的反應也就越大。在力量訓練實踐中，衰竭訓練法通過提高刺激頻率，動員更多的肌纖維，使得更多的肌纖維受到練習刺激，從而使肌纖維的橫斷面積得到有效增加，也就相應地增加了肌肉的力量。該訓練采用的是最大力量訓練，因此動員的肌纖維數量較多，使興奮性較低的肌纖維也被動員。

實心球在項群理論分類中應屬于體能主導類快速力量項目，該項群中爆發力是決定其成績的關鍵性因素。在訓練學理論中，爆發力的評定指標是爆發力指數，其值的大小為最大力量/用力時間。因此，利用衰竭法快速地進行練習去發展學生的最大力量，能夠有效地刺激學生的肌肉力量，提高學生的實心球成績。

4.正面雙手拋實心球所用的臂部肌肉

正面雙手拋實心球手臂部分肌肉主要是肱三頭肌和尺側腕屈肌群，對于肱三頭及來說，頸后雙手單（雙）鈴臂屈伸練習是最有效的練習方法。

二、研究方法

1.文獻資料法

本文查閱了相關的力量訓練方法，正面雙手實心球練習涉及的肌肉，以及有效的啞鈴訓練方法等資料，從理論上奠定了該訓練方法對提高實心球項目成績的基礎。

2.對比實驗法

本文將2016屆初三體育中考的實心球組作為對照組，采用常規的技術和力量練習;將2017屆初三體育中考的實心球組同學作為實驗組，采用本文所涉及的衰竭力量訓練法。訓練的時間均為兩周，將所測的實驗數據進行對比對照，得出本文的研究成果。

3.數理統計法

本文對實驗組和對照組的成績用Excel進行了相關的統計學分析，比較實驗組和對照組的差異，以支持本研究結果。

三、有效練習及相關事項

1.練習方法

采用8-10 kg啞鈴，練習8-10組頸后雙手單（雙）鈴臂屈伸后，換做4-5 kg的啞鈴做到極限，稍作休息1分鐘后繼續下一組練習，練習組數為4-5組。

2.練習要求

練習時注重練習的速度，在不降低練習速度的情況下持續練習。

3.練習頻度

每周三次，在體育課正式訓練內容結束后練習。

4.數據采集頻度

第一周的第一節課采集完畢實心球數據后，進行為期兩周的訓練，再次采集實心球數據。

5.練習數據

6.數據分析

從平均值來看，2016屆初三學生數據的“平均增長值”為0.39米，比2017屆初三學生數據的“平均增長值”0.975米要低很多，故而成績增長較為明顯。

為了確保結論的可信度，將2016屆初三學生數據的“絕對增長值”與2017屆初三學生數據的“絕對增長值”輸入Excel，進行“t-檢驗： 雙樣本異方差假設”得出P<0.01，因此，二者的數據具有顯著性差異。

由此可以說，衰竭力量訓練法進行頸后雙手單（雙）鈴臂屈伸練習對于提高學生的實心球成績非常有效。

7.練習時的注意事項

頸后雙手單（雙）鈴臂屈伸練習與啞鈴上舉練習動作較為相似，學生極易將頸后雙手單（雙）鈴臂屈伸練習做成上舉練習，兩者有著本質的區別，練習中應注意區分。

啞鈴上舉練習動作如下圖，這個練習所鍛煉的肌肉為三角肌中束。

結語

采用衰竭法，運用啞鈴的頸后雙手單（雙）鈴臂屈伸練習進行訓練，對于提高實心球練習的相應肌肉力量非常有效，從而讓學生的實心球運動成績得到顯著提高，這對于當前初中學生中考體育考試來說無疑是一種突破。在實踐中只要能夠合理加以運用，必定能夠取得理想的成績。

責任編輯：黃大燦 趙瀟晗