運動員體能訓練方案設計

胡騰科

摘 ?要：體能訓練已經(jīng)成為各運動項目競技備賽的重要模塊，各運動項目對體能訓練的需求越來越高。本文論述了一個完整科學的體能訓練方案應該包含的模塊，并且對各個模塊進行了簡要闡述。

關(guān)鍵詞：體能訓練;方案設計

一、運動員運動項目需要的分析

一個科學完整的體能訓練方案，一定是從對運動員的需要分析開始的。大量的研究已經(jīng)證明，一個有效的訓練計劃必須滿足運動員所從事專項運動的需要，這就是我們常說的專項性原則。每個運動項目有其自身的專項特點，這就表明：即便是發(fā)展同一項身體素質(zhì)（如力量素質(zhì)），在不同的運動項目中就會有不同的發(fā)展練習方式。一般來講，對運動項目的需要分析包括了兩個方面：一是對運動項目能量代謝特征的分析，二是對運動項目生物力學特征的分析。

二、運動員現(xiàn)有水平測試

在完成對運動員運動項目的需求分析后，我們需要對運動員現(xiàn)有體能水平進行測試，方便我們后期的訓練計劃安排與訓練目標制定。這就需要一套完整的體能測試，對影響運動員競技能力的要素進行全面的分析。

一個典型的測試內(nèi)容可能包括上下肢力量測試、爆發(fā)力測試、有氧耐力評價、速度靈敏測試、體成分和柔韌性測試。對于專項能力而言，測試具有重要的價值。在力量訓練和測試中都采用相似的練習模式，測試結(jié)果可以準確的反映出力量提高的幅度。并且，在運動員的測試過程中，應當選擇與專項有關(guān)的測試方法。這就是我們常說的測試專項性與相關(guān)性原則。

三、力量訓練

力量是運動表現(xiàn)的基礎(chǔ)，身體其它素質(zhì)（靈敏，耐力，柔韌等）都受力量素質(zhì)的影響。力量素質(zhì)決定了運動員運動表現(xiàn)能力的下限，當然，力量素質(zhì)的好壞不與運動員的競技能力絕對相等。在力量訓練的設計中，應該包含以下幾個階段：增肌期，最大力量發(fā)展期，爆發(fā)力發(fā)展期，專項力量轉(zhuǎn)化期。

（一）增肌期

在增肌期，我們的首要任務是增加肌肉維度與體積，增加肌肉含量，為后期的高強度訓練做基礎(chǔ)。適當?shù)卦黾蛹∪夂靠梢詭椭覀冊诤笃诘挠柧氈蓄A防傷病，并且在一定范圍內(nèi)，肌肉量與力量是成正比的。但過度增加肌肉含量會影響我們的靈敏素質(zhì)與柔韌素質(zhì)。

（二）最大力量發(fā)展期

增肌期結(jié)束后我們要進入最大力量發(fā)展期，也就是要提升我們的極限力量。在這一階段，肌肉量與肌肉力量已經(jīng)不完全成正比，我們的訓練組數(shù)與次數(shù)安排有了明顯變化。在動作選擇上，我們以深蹲、硬拉、臥推這三大項為主，全面提高身體力量。最大力量的參考標準也是有較為統(tǒng)一的看法。一般認為，籃球運動員的負重深蹲重量至少應該是自身體重的1.5倍，臥推重量是自身體重的1倍。在訓練中已經(jīng)達到這項標準后我們開始下一階段的訓練。

（三）爆發(fā)力發(fā)展期

爆發(fā)力發(fā)展期是整個力量訓練周期中對神經(jīng)系統(tǒng)興奮度要求最高的階段，也是整個訓練周期中最容易受傷的階段。因此，在這一階段的安排中一定要科學謹慎。發(fā)展爆發(fā)力的方法有大負荷抗阻訓練法、彈射式抗阻訓練法、超等長（增強式）訓練法以及奧林匹克舉訓練法。無論采用何種爆發(fā)力訓練方法，我們一定要選擇好訓練的負荷（大負荷，小負荷，最佳負荷，組合式負荷）與速度（低速度與高速度）

（四）專項力量轉(zhuǎn)化期

在結(jié)束前面三個階段后，我們終于來到了專項力量轉(zhuǎn)化期。這一階段是使我們把前面的訓練積累轉(zhuǎn)化到運動賽場的關(guān)鍵，并且不同的運動項目在這一階段的訓練安排差異性非常之大。在這一階段我們必須結(jié)合專項運動項目特征，設計符合專項運動動作模式的訓練動作，最大限度轉(zhuǎn)化我們的基礎(chǔ)力量。例如，對于籃球運動員，由于比賽中存在大量單腳起跳動作與不穩(wěn)定落地情況，在這一階段可以加入不穩(wěn)定平面的單腿小力量負荷練習，加強我們的單腿力量與穩(wěn)定性。

四、速度訓練

速度是體育比賽中成功的重要因素，速度在團隊項目中往往是區(qū)分隊員是否成熟的決定性因素。速度訓練是體能訓練不可或缺的一部分，在體能訓練中加入速度訓練是任意運動項目的必修課，唯一的差異在于不同運動項目的速度訓練有不同的側(cè)重點，這又回歸到了我們對訓練專項性這一論述上。速度訓練應該重點關(guān)注運動員的跑動技術(shù)，加速度能力和速度耐力品質(zhì)，并且在訓練中應該著重強調(diào)合理正確的動作模式和技術(shù)。速度訓練一定要注意間歇時間，在每組速度訓練完成后應當使機體充分恢復才進行下一組訓練。

五、靈敏訓練

在運動場上，運動員在受到某種刺激后通常會快速作出反應動作，這是靈敏素質(zhì)的最好體現(xiàn)。靈敏素質(zhì)包含兩個模型：視覺模型和身體模型。在進行靈敏訓練時我們應當兩個模型一并抓住發(fā)展。靈敏訓練的安排有嚴格要求，針對練習順序，由簡單到復雜;針對練習頻次，每周不超過三次;針對強度，每次訓練用最大強度或者接近最大強度;針對訓練量，低水平運動員每次練習不超過10組，高水平運動員每次練習不超過25組。

六、核心區(qū)訓練

核心區(qū)的功能主要有三個：一是承重，二是穩(wěn)定，三是傳力。大多數(shù)情況下三者同時存在，只不過在不同的運動項目中體現(xiàn)的程度與方式不同。比如我們的跑步更多的體現(xiàn)穩(wěn)定，而打棒球則更多的體現(xiàn)傳力。了解了核心的功能有三個，那么我們就要根據(jù)這三個功能去設計方法。針對“承重”，可以理解為負載能力。我們在進行類似于深蹲一類的多關(guān)節(jié)復合運動時就在對我們的核心承重能力進行訓練。針對“穩(wěn)定”，我們可以簡單的理解為維持軀干平衡的能力。針對“傳力”，我們更多的是強調(diào)一種轉(zhuǎn)化。不同的運動項目，傳力方式不同，因此在動作選擇上要更加精細化和針對化。

結(jié)語

一套完整科學的體能訓練方案應當并且必須包含上述模塊。不過需要說明的是，文章中列述的力量、速度、靈敏及核心訓練并不是要按照特定順序與階段。在實際訓練安排中，要根據(jù)運動員訓練情況與訓練目標合理穿插訓練內(nèi)容。或者在運動員優(yōu)先需要特別發(fā)展某項素質(zhì)時，相應地減低其它素質(zhì)訓練量與訓練負荷。不過在一般體能訓練計劃安排中，力量素質(zhì)應該得到最先發(fā)展。力量素質(zhì)是其它運動素質(zhì)發(fā)展的基礎(chǔ)。

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