不同的運動訓練方法對下肢肌肉力量的影響

摘 ?要：本文通過查閱大量文獻資料，整合近些年關于提高下肢肌肉力量的訓練方法，為廣大體育運動愛好者提高下肢肌肉量選擇運動訓練方法提供參考。

關鍵詞：訓練方法;下肢肌肉力量;影響

1.前言

隨著體育運動的不斷發展，提高運動成績越來越受到重視。下肢力量素質作為提高運動技能以及取得優異體育成績基礎，越來越成為人們關注的焦點。無論是對運動員還是普通人群來說下肢肌肉力量的大小都是提高運動成績和生活質量非常重要的評價手段。力量是機體神經肌肉系統工作時克服和對抗阻力的能力，力量素質作為人體運動的基本素質之一，在運動中對身體其他素質發揮著重要作用，下肢力量是指人體在完成以走、跑、跳為主的運動項目中，在小腿部肌群和大腿股四頭肌的共同參與下，通過機體克服阻力來提供動力的能力，完成動作的能力，尤其是在田賽、徑賽、球類等一些項目當中。在一般體育類項目中，力量都是由下至上傳遞，以一條完整運動鏈的形式表現出來，有研究表明，在力量傳遞過程中下肢約占51%，上肢約占46%，因此，有效發展下肢肌肉力量成為提高運動成績中極為關鍵的成分[1]。同時，下肢肌肉力量的減弱會導致人體髖、膝、踝關節功能減弱、平衡能力的下降。現有的影響下肢肌肉力量有諸多的訓練方法，本文主要對已有的抗阻訓練、離心訓練、振動訓練以及快速伸縮復合訓練對影響下肢肌肉力量效果這四種訓練方法研究的文獻進行歸納和總結，了解關于它們對下肢肌肉力量影響效果，為當前體育運動愛好者提高下肢肌肉力量提供參考。

2.不同的訓練方法對下肢肌肉力量的影響

2.1抗阻訓練對下肢肌肉力量的影響

抗阻訓練也被稱為傳統力量訓練，一般來講是運用阻力負荷，通過不同的運動模式以及動作速度發展身體能力，包括自由重量、器械、彈力帶以及自身的重力等[2]，長時間的抗組逐漸地增加訓練強度來實現肌肉體積、肌肉圍度的增加以及肌肉力量加強的過程。抗組訓練對增加肌肉力量的效果較其他訓練方法效果較差，而且肌肉做功時的輸出功率相對較低，但其抗阻訓練動作選擇方式多樣。因此，抗阻訓練也是較為常見的一種運動訓練方法。楊陽、陳棟等（2018）等通過抗阻訓練對老年人影響中指出，抗阻訓練能有效增加老年人上肢和下肢肌肉力量，是有效改善增齡性的全身肌肉力量衰減的重要手段。相對而言較大強度的抗阻訓練較小一些強度的抗阻訓練更能有效增強老年人的肌肉力量，但訓練的時間應延續12周，每周至少三次且運動強度應在75%1RM以上為佳。劉國華、盛迪曄（2018）通過運用RevMan5.2軟件進行Meta分析，得出抗阻漸進式抗阻訓練能夠有效改善老年人骨骼力量和身體活動的能力，延緩骨骼肌質量減少、肌力和功能下降的速度，能夠增加老年人下肢肌肉力量，改善運動能力。鄭麗、李冬泳（2019）等通過對52例下肢肌肉力量下降患者分成兩組，其中一組使用彈力帶抗阻訓練，得出抗阻訓練可以有效提高老年人患者的下肢肌肉力量及平衡能力。徐國龍（2014）通過對北京體育大學體育教育專業田徑專項6名男生進行8周傳統的抗阻訓練，使受試者半蹲最大力量，立定跳遠、預蹲縱跳的成績均得到提高，使田徑專項學生下肢爆發力得到提高，但是提高的效果沒有振動訓練方法好。綜合以上學者的結論可以得出，傳統的抗阻訓練方法不僅可以適用于老年人增強下肢肌肉力量，提高老年人平衡能力，預防跌倒的風險，還可以增強運動員的下肢肌肉力量，幫助運動員提高運動成績。

2.2離心力量訓練對下肢肌肉力量的影響

離心收縮是指肌肉在收縮產生張力的同時被拉長的收縮。離心力量訓練分為定速退讓性練習和變速退讓性練習，同一骨骼肌在其他條件一致的情況下，進行離心收縮時肌纖維產生的張力最大，其收縮張力比向心收縮大50%左右，比等長收縮大25%左右。離心訓練的手段主要分為功率自行車、等速離心訓練儀和動態離心訓練（劉洋，2019）。夏小飛（2017）對24名福建省U15足球隊的青少年運動員使用多功能離心訓練儀進行為期8周的離心干預訓練，進行對比實驗研究。結果顯示，通過離心訓練儀進行離心訓練可提高青少年運動員的快速靈敏變向能力和爆發力，較明顯地提升下肢骨骼肌的離心力量。張明（2016）將28名高水平女子排球運動員分為離心力量訓練組和傳統力量訓練組，進行為期8周，每周3次的訓練干預，進行對比研究。結果顯示，與傳統力量訓練相比下肢離心訓練能較好的提升女排運動員的移動能力和急停制動能力，骨骼肌離心力量增長相對較大。李碩、陳建（2016）通過利用Biodex syfstem-IV等速測試訓練儀對11名健康大學生優勢側膝關節進行4周的等速離心訓練后，得出離心訓練是一種非常有效的提高肌肉力量訓練方法，可以提高膝關節屈伸肌群肌肉力量以及能增加屈伸肌力矩比值有較好的效果，從而提高膝關節的穩定性，并可有效地降低下肢運動損傷的發生;等速離心訓練還可以為運動員對相對薄弱的肌肉進行有針對的離心訓練，同時在日常生活或者是運動康復訓練中利用離心訓練進行增強運動能力。孫揚、矯瑋等（2015）通過對北京體育大學足球專項班運動員進行快速向心結合不同速度離心訓練，觀察其對踝關節屈伸力量，得出快速向心結合不同離心訓練均能改善踝關節屈伸肌群的最大離心力量。但快速向心結合快速離心訓練可使踝關節跖屈肌群和背屈肌群離心快速力量的改善更加顯著。快速向心結合快速或中速離心訓練均能改善踝關節屈伸肌群的最大離心力量。但快速向心結合快速離心訓練可使踝關節跖屈肌群和背屈肌群離心快速力量的改善更加顯著。通過以上研究顯示，通過離心訓練可提高青少年運動員的快速靈敏變向能力和爆發力，能較好的提升女排運動員的移動能力和急停制動能力，與傳統力量訓練相比離心訓練，較明顯地提升下肢骨骼肌的離心力量。同時，離心訓練還可以提高膝關節屈伸肌群肌肉力量以及能增加屈伸肌力矩比值，改善踝關節屈伸肌群的最大離心力量，從而提高膝、踝關節的穩定性，有效地降低下肢運動損傷的發生，以及在日常生活或者是運動康復訓練中利用離心訓練進行增強運動能力。

離心訓練的雖然能夠提高下肢肌肉力量，但是目前無論在運動訓練實踐還是在力量理論研究方面，對離心訓練的研究還不夠深入，許多相關的問題還還比較模糊，離心訓練是不是要專門進行訓練，訓練中如何和向心訓練進行有機的結合，對不同的訓練對象如何把握訓練的負荷強度和負荷量等都待深入研究。

2.3振動訓練對下肢肌肉力量的影響

全身振動訓練作為一種新的力量訓練形式，越來越受人們的關注。張少偉等（2013）認為這種訓練方式主要是給予運動者以垂直方向的擾動，提供不穩定的環境以及利用肌梭的擾動刺激，進而增進血液循環能力，來達到提升肌力、爆發力及平衡訓練的效果。

李沐陽對40名肌力均在4-5級的腦卒中輕癱患者進行實驗，其中男25人，女15人，年齡平均在60歲左右，患者隨機分為四組，A組進行振動訓練和抗阻練習，B組和C組分別進行振動訓練和抗阻練習，D組進行常規護理和治療，每組10人，振動儀器為自制振動儀，振動頻+率為80Hz，振幅3mm，每組持續時間45s，共4組，組間充分休息，每周進行3次，共進行3個月，研究結果表明，早期的振動訓練結合運動對腦卒中輕癱患者的下肢力量有明顯提高，且能改善肢體運動能力。張少偉、鄒曉峰等（2013）通過對24名年齡大于等于65歲的健康老年人分為實驗組和對照組，進行為期8周訓練，訓練時間為每周3次，每次持續時間30分鐘以上，實驗組采用在開啟振動訓練儀上扶扶手完成下蹲動作、提踵練習、單腳站立練習等動作，每組練習重復次數為5-10次，組間間歇1分鐘，振動頻率為25hz，振幅在5mm，對照組在關閉的振動儀上做相同的動作。發現在相同的訓練方式與運動強度下普通的抗阻訓練對老年人的下肢關節屈伸肌群峰值力也有一定程度的剌激導致肌肉力量有所增加，但增加幅度要小于全身振動訓練后的肌力變化。尤其是在膝關節伸肌和踝關節屈伸肌群的力量上，兩種訓練效果呈顯著性差異。高曉娟、李文言（2017）等對鄭州大學體育學院體育教育專業20名學生利用power plate振動訓練儀進行8周的下肢振動訓練每周兩次，每次訓練時間40分鐘左右，要求受試者在振動儀器上完成及靜蹲、提踵、單腿站立，外展等靜態與動態訓練，實驗組開啟振動儀器，頻率30hz，振幅3mm對照組不開起振動儀器，發現振動訓練可有顯著的提高運動員的爆發力，最大功率和平均功率都有顯著性變化，也可提高最大速度和平均速度，但不是效果不是很顯著。侯小燕對8名二級跳遠運動員進行隨機分組（振動組4人，對照組4人），實驗進行兩個月，研究結果顯示，采用振動訓練后運動員起跳腿膝關節肌群的最大力量、快速力量和平衡性都得到了顯著性提高。以上研究顯示，振動訓練不僅可以老年人的下肢力量以及專業或非專業下肢最大力量、快速力量和爆發力，同時在運動康復方面振動訓練還可以提高腦卒中輕癱患者的下肢力量，改善肢體運動能力。

2.4快速伸縮復合訓練對下肢肌肉力量的影響

快速伸縮復合訓練是指能夠使肌肉在最短時間內發揮最大力量的練習。其主要通過預先拉長的肌肉、反向運動、助力運動的方式，利用肌肉和肌腱的彈性勢能以及牽張反射，實現更加快速有力的向心運動（徐萌等，2015）。曹小祥（2014）通過對二級水平左右的12名男子標槍運動員首先進行下肢快速力量的指標測試，接著再分成兩組，進行8周傳統的抗阻力訓練與快速伸縮復合訓練，得出兩種訓練方法對下肢力量指標測試結果均有現在較好的效果，但快速伸縮復合訓練在提高下肢快速力量的效果要更好。徐萌（2013）通過采用實驗法、測試法探究快速伸縮復合練習對下肢爆發力與靈敏素質關系的影響，對人大附中的20名男子U-17足球運動員進行了實驗干預，實驗與對照組各10人，共實驗8周，每周訓練3次，每次60min，結果顯示，快速伸縮復合訓練對下肢爆發力、靈敏素質的提高更加有效。王曉（2015）通過探討快速伸縮復合訓練對跳躍能力和快速移動能力的研究，對首都體育學院運動訓練專業39學生分為實驗組與對照組，采用專門練習的器材，設計好的訓練手段和模式進行8周訓練，得出快速伸縮復合訓練能提高運動員下肢的跳躍能力以及快速移動的能力。通過以上分析可以得出，快速伸縮復合訓練可以激活肌肉、肌腱，能夠有效提高運動員的下肢快速力量、彈跳力水平以及爆發力，與傳統的抗組訓練相比快速伸縮復合訓練效果更好，提高幅度大。快速伸縮復合訓練各個運動項目上都有所訓練效果，尤其對于發展運動員的快速力量或爆發力方面都存在明顯的效果。

3結論與建議

3.1結論

抗阻訓練不僅可以適用于老年人增強下肢肌肉力量，提高老年人平衡能力，預防跌倒的風險，還可以增強運動員的下肢肌肉力量，幫助運動員提高運動成績;離心訓練可提高運動員的快速靈敏變向能力和爆發力，有效地降低下肢運動損傷的發生，且在運動康復訓練中也可運用到離心訓練;振動訓練不僅可以老年人的下肢力量以及專業或非專業下肢最大力量、快速力量和爆發力，在運動康復訓練中也同樣適用;快速伸縮復合訓練可以有效提高運動員的下肢快速力量、彈跳力水平以及爆發力，且在發展運動員的快速力量或爆發力方面效果較明顯。在總體上而言，四種訓練方法對提高下肢肌肉力量都均有較好的影響效果，至于哪種方法更好還有待進一步研究。

3.2建議

1.運動者在選著下肢肌肉力量訓練方法時，應在掌握肌肉力量的相關概念下去選擇下肢肌肉力量訓練方法，選擇訓練方法前應要充分考慮到負荷量、負荷強度和訓練后恢復的關系，還應針對個體的實際情況需要設置合理的強度，確保動作完成的質量，避免造成肌肉損傷或過度疲勞，影響力量的增長。

2.針對于把肌肉力量的理論概念和訓練方法如何能夠科學合理的應用到實踐中去，與國外還存在著很大的差距，許多相關理論還有待深入研究，之后研究應努力把肌肉力量的概念理論與具體的運動實踐緊密結合，同時在各種訓練方法實施的強度以及要求要進行更加深入的界定，從而更好的為體育領域服務。

參考文獻

[1] ?黃啟闖，徐紅旗.下肢肌肉力量分類及訓練方法的綜述[J].體育科技文獻通報，2018（9）.

[2] ?姜志遠.12-18歲男子賽艇運動員抗阻訓練方案的分析與制定研究[D].武漢體育學院，2014.

作者簡介：李鳳玉（1996—），女，武漢體育學院碩士生，研究方向為體育教育訓練。