小動作柔韌大筋節

張振

人在剛出生的時候，可以很輕易地啃到自己的腳趾頭，隨著年齡的增長，筋節不斷地僵化和緊縮，彎腰摸腳卻變成了困難的事。筋節的僵化是人衰老的重要標志，影響到人的壽命。國人對此有深刻的認識，非常重視筋節的柔韌和保健問題，民間早就有“筋長一寸，延壽十年”的說法，無論是傳統的易筋經、五禽戲、八段錦、太極拳，還是現代人的保健操、健身操、瑜伽等等，很多都是通過拉抻筋節的方法，來扭轉或延緩筋節的僵化程度，達到健身延壽的目的。今天介紹幾個簡單易行、安全有效的小動作，可以足不出戶，在家就能達到抻筋柔筋，健身養生的效果。

舉臂貼耳柔韌肩

我們先做舉臂貼耳的動作，測評一下肩關節的柔韌程度。

自然站立，目視前方，從一側慢慢抬起胳膊，盡可能讓胳膊貼近耳朵。注意頭、頸都不要歪，讓耳朵去找胳膊，保持直立狀態，讓胳膊能抬多高就抬多高，盡量貼近耳朵，然后慢慢放下。

這個看似簡單的動作，卻可以反映出肩關節的健康柔韌情況，可根據胳膊的外展直舉情況，給肩關節的柔韌性打一下分數。如果只能外展60度（胳膊和身體呈60度）的話，只能打40分;能抬到90度，臂和肩呈一條直線的，可打60分;能抬舉到120度的，可打80分;當然，如果能貼上耳朵，手臂和身體呈一條直線的，肩的柔韌性是很好的，可打100分。肩關節抬舉的情況，代表著上肢的柔韌程度，并可以此為依據，對肩關節進行有針對性的個性化訓練。

從表面上看，是骨頭主導著肩關節的活動，實際上，骨頭如果沒有筋的作用，它是根本動不起來的。中醫講的筋包括了肌肉和骨頭周圍的軟組織，它們既有穩定作用，也是啟動的力量。通過柔韌筋節的鍛煉，骨頭、筋節協調配合，僵化的情況就會得到改善，肩關節和整個上肢的活動就會比較自如。

怎樣進行訓練呢？如果自測肩關節柔韌度分數在60～100分的，可進行舉臂“梳頭”的訓練。

抬起右臂，好像在做梳頭的動作，用右手先摸到額頭右側的位置，然后向上到頭頂，到后腦勺，再到后頸部右側。如果能順利完成，說明肩筋節的柔韌性是不錯的，可提升一下，做加強的動作，是從額頭到后頸部，按照上面的幾個點完成動作;如果不能順利完成，要在這個部位反復做訓練，直到可以順利完成。然后還是用右手扶到額頭的左側，再向上到左側的頭頂，左側的頸部。注意胳膊一定要從頭頂上過去，放在頭的左側，要摸到左側的耳朵、左側的脖子。能完成這個動作，肩已經抬到很高的位置了。把這個不起眼的動作做下來，并保持訓練，肩筋節的活動能力會大大增加，抬手舉肩都會靈活自如。

訓練過程中如果在某個位置出現了疼痛，就不應該硬著往下做了，而應該在該處堅持10秒鐘，使筋節充分拉伸，然后休息一下，再做第二次。再做到原來疼痛位置的時候，可能會發現沒有上次那么疼了，可再往后做一點點動作，使自己進步一點，使筋節改善一點。這個動作連續做10次為1組，每天做3組。

這是以右側肩為例來說明問題的，左側的肩也是一樣的，都是由近及遠，由易到難的，可以依此類推。

如果肩筋節柔韌性評分少于60分，可以用手做“爬墻”的訓練。身體側向墻體站立，手指伸直，手指尖沿墻慢慢上爬，逐步升高。如果肩膀出現疼痛，可在原地停下來，堅持10秒鐘，然后手放下，稍微休息后再做第二次，并爭取比上一次稍微高一點。這樣反復的訓練，手臂抬的會越來越高，肩的僵硬程度就會緩解，柔韌性也會越來越好。每次訓練10個為1組，每天做3組。

每個人肩關節的柔韌度是不同的，有的人可能無法摸到額頭，而有的人一下子就可以摸到對側的耳朵，無論是從哪個起點開始，遇到有輕微疼痛的地方，要停下來堅持10秒鐘，然后再進行訓練。一定不要走進越疼越練的誤區。要掌握有輕的疼痛，但能夠忍受，進行循序漸進的訓練。要注意每次的訓練都給自己留個記號，做個記憶，每天都有一點進步。等訓練了一個星期左右，再給自己測評一下，看分數提高了沒有，肩筋節的柔韌性改善了沒有，做到心中有數。

可能會有一小部分人練了很長時間，肩筋節不靈活的情況不但沒有改善，可能疼痛還加重了，說明不太適合這種訓練，或與骨不正有關系。平時人們常說骨正筋柔，指的是在骨正的狀態下，鍛煉起來效果才比較好，而如果練了很長時間，不見肩筋節柔韌，疼痛也沒有改善，可能有骨不正的問題，需要就醫進行檢查和治療。

彎腰摸腳柔韌膝

做彎腰摸腳的動作，看看膝關節的柔韌性如何。自然站立，慢慢向下彎腰，伸直手，看手能不能摸到腳前的地面上;摸不到地面的，可摸腳背;還是摸不到的話，可摸小腿或膝蓋。能摸到地面的可打100分，腳背的80分，小腿的60分，膝關節的40分。做這個動作本身就是對膝筋節很好的鍛煉，但是人的身體狀況是不一樣的，做的時候一定要注意安全。

膝關節占據著下肢樞紐的位置，是兩個骨頭面構成的關節，為了維護它的穩定，需要有很多軟組織來維持它的平衡。經過千萬年的生物進化，使人的膝關節內側有韌帶，外側也有韌帶，前面有髕骨和韌帶，后邊有很多肌肉來保持它的穩定。如果筋不柔韌的話，膝關節會僵硬、不穩。很多老年人因膝關節不穩而摔倒，最后走上了不歸路。因此，它的柔韌穩定對健康長壽特別重要，一定要想方設法保證它的柔韌和穩定。

彎腰摸腳可以作為柔韌膝關節的一個方法，但很多老年人穩定性比較差，用它鍛煉會有摔倒的擔心，所以做了一下變通，把鍛煉挪在床上來做，即使在身體不太穩定的情況下，也可以保證安全。

坐在床上，兩腿并攏伸直，兩腳向身體方向回勾，評分在80分以上的，雙臂向前伸直，上身前傾，雙手盡可能前伸摸到腳尖，然后身體和雙臂一起向下壓，壓到最深處時，堅持10秒鐘，然后慢慢放松，復原。這是1次，做10次為1組，每天做3組。

評分在60～80分的，可做另外一個動作。還是雙腿并攏伸直，坐在床上，雙腳上勾，雙手掌放在小腿上，上身和雙手向下壓腿，也是連續向下壓10次，壓到最深的位置堅持10秒鐘，然后放松。這為1次，10次為1組，每天練習3組。

評分60分以下的，可把雙手放在膝關節或大腿上，上身雙手向下壓腿，連續下壓10次，壓到最深的位置堅持10秒鐘，然后放松。這為1次，10次為1組，每天要練夠3組。

老年人訓練的時候一定要注意慢慢來，用力要適當，不能急躁、過分，事緩則圓。有骨質疏松的人，如果用力過猛下壓，容易造成腰部的壓縮性骨折。訓練也不能在沙發上進行，一定要選擇比較硬的、開闊、平坦的地方來做。

踮踵而立柔韌踝

自然站立，腳后跟踮起，盡量抬高，堅持3秒鐘;如果站不穩，可以扶一下身邊的桌椅;有的腳跟只能抬起一點點，還有的一點也抬不起來。只要盡力做就可以了，不必勉強做到什么程度。身體能自然站立，踮起腳跟堅持3秒鐘，可打100分;自身站立不穩，借助桌椅扶一下能堅持3秒鐘，可打80分;只能稍微抬起一點點，可打60分;腳后跟根本就抬不起來，只能打0分了。

踝關節最主要的功能是背伸趾屈，它的柔韌性如何對日常生活影響很大。年輕人踝關節柔韌性能好，收放自如，走路的時候，從后邊可以清楚的看到鞋底，氣質輕松豪邁，氣宇軒昂;而有的老年人后腳跟抬不起來，只能用腳跟蹭地，一點一點地往前挪。這是因為腳踝的背伸和趾屈的功能不行了，筋節緊縮僵化了。

根據踝關節柔韌性測試的不同情況，介紹讓踝關節變得柔韌的不同方法。自測在80分以上的，身體站立，雙手扶著桌子或椅子，把一只腳抬起來，單腿站立，做踮腳跟的動作，把腳跟抬起來，堅持3秒鐘，然后慢慢放下。這是1次，10次為1組，每天雙踝各做3組訓練。

測試在60～80分的，可降低一點難度。身體站立，雙腿并攏，雙手扶著桌子或椅背，同時把雙腳跟抬起來，并堅持3秒鐘，然后放下。這是1次，10次為一組，每天訓練3組。

測評分在60分以下的，也就是腳跟剛剛能抬起，或一點也抬不起來，做上面的動作有點困難，可借助一下輔助工具，用彈力帶或圍巾做踝關節柔韌操。人坐在凳子上，把彈力帶或圍巾套在前腳掌上，手用力拉緊帶子，前腳掌做踩剎車的動作。腳掌用力和手做對抗、較勁，堅持3秒鐘，放松。這為1次，10次為1組，每天雙腳各做3組。不要小看這個動作，通過訓練，腳跟不能抬起，不能離開地面的情況會逐步的好轉，不僅走路穩了，上下樓梯也不再那么費勁了，做其他事也會靈活起來。

踝關節柔韌性的訓練是遞進性的，后跟抬不起來或只能抬起一點點，或抬起站立不穩，通過訓練提高了，可以做高一層級的訓練;自然站立可以平穩抬起的，可注意經常訓練來保持良好的狀態。

隨著社會的進步發展，去醫養結合養老院的人越來越多。養老院是按護理等級收費的。如果踮起后跟能堅持3秒鐘的，一個月大致可以省下600塊錢。因為這表明老年人健康狀況很好，對護理任務要求較少，進行三級護理就可以了;能踮起但站不穩的為二級護理;而60分以下的為一級護理，需要養老院付出更多的工作量，因此收費要高。從這一點也可以看出，筋節柔韌性的好壞是衡量身體健康很重要的一個指標。

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