懂得自控，才能擁抱自由

李婷婷

〔關鍵詞〕自控能力;心理課;高中生

〔中圖分類號〕G44 〔文獻標識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2020）15-0028-03

【活動理念】

高中生正處于自我意識發展的關鍵時期，自我控制能力從幼稚轉向成熟，從外部控制系統向自我控制系統轉化。由于獨立性和自主性經驗不足，他們很容易陷入“意志力薄弱—不敢挑戰自我或者半途而廢—產生挫敗感—最終放棄”的惡性循環。2020年新冠肺炎疫情期間，高中生在居家學習過程中，更是暴露出習慣性拖延、三分鐘熱度、容易被外界環境干擾、靜不下心來學習等一系列自控力弱的問題。本課旨在引導高中生走出舒適區，實現從他控向自控的轉化。

【活動對象】

高中生

【活動目標】

1.關注情感：直面追求自控過程中的罪惡感、壓力和羞愧，接納相互沖突的自我。

2.調整認知：了解自控力的生理基礎，理解意志力的特征。

3.指導行為：使用番茄工作法提升專注力。

【活動準備】

視頻（棉花糖實驗、番茄鐘工作法），學案，活動記錄紙等。

【活動過程】

一、抵御棉花糖的誘惑

上課之前，我們做個小小的實驗，請大家按照自己真實的第一想法作答。假如現在你左手邊放著作業，右手邊放著手機，你有兩個選擇：A. 先玩手機半個小時，然后再寫作業 ;B.先寫完作業，然后再玩手機一個小時。你的答案是什么？

最理性的答案是B。但是，我們也知道抵制手機、零食、游戲的誘惑有多難。當我們需要等待很長時間才能看到結果時，這個結果的價值對我們來說好像就變低了，仿佛打了折扣一般，經濟學家稱之為“延遲折扣”。

我們并不是唯一受不了等待的人，請觀看“棉花糖實驗”短片。真正讓這個實驗成為心理學經典實驗的原因是，在大約三十年后，米歇爾對這些受試者進行了跟蹤調查，發現當年那些能夠抵制誘惑的小朋友有更好的人生表現，比如考試取得了更好的成績、有更高的教育水平、身體素質更好等。

要注意的是，我們強調的“自我控制”不是一味地壓抑欲望的滿足，而是一種甘愿為更有價值的長遠目標而放棄即時滿足的抉擇取向，在適當的時間和地點做適當的事情，體現的是我們對自己的生活的控制能力。

二、認識沖突的自我

從理智上，我們都知道要抵制這些棉花糖的誘惑，可是真正去做的時候，我們為什么就是控制不住自己呢？這是由大腦決定的。

人腦分泌的多巴胺讓我們期待獲得獎勵，激發我們采取行動。這就是為什么會有那么多人不停地刷抖音或者社交軟件，為什么會有那么多人游戲成癮。這是多年來人類進化的結果，靠著多巴胺產生的期待獎勵，人類繁衍至今。在人腦中，形成了兩個自我：一個是千百萬年形成的本能、沖動自我——肆意妄為，及時行樂;另外一個是控制自我，它抑制沖動，深謀遠慮。

就像看心理劇的時候，每當主角進行激烈的思想斗爭時，頭頂就會有兩個小人兒跑出來斗法。請大家動腦筋想一想，當你的大腦為多巴胺操控，腦海中的“沖動自我”和“控制自我”是如何斗爭的？

活動：我的內心小劇場

四人一個小組，結合生活經驗，選擇一個主題體現兩個自我的沖突，創作一個兩分鐘的劇本并表演出來。你們可以給兩個自我取形象化的名字，如“手機怪獸”VS“英語學霸”，盡可能真實地還原內心掙扎的過程。

總結：小劇場形象化地展示了我們每次作出有關意志力的決定時的內心掙扎。腦海中的兩個自我經常較量，各有輸贏。每次“沖動自我”打敗“控制自我”的時候，你有什么樣的感受？

三、駕馭意志的力量

當沖動平息下來，我們重回理性的時候，會感到隱隱約約的內疚、不安和自責，會有更多的失落情緒。所以，下一次當我們面臨抉擇的時候，你也可以召喚兩個小人兒出來，但你要幫助“控制自我”占據上風。怎么幫呢？下面給大家介紹一個有力的助手——前額皮層。

斯坦福大學的神經生物學家羅伯特·薩博斯基（Robert Sapolsky）認為，現代人大腦里前額皮層是腦部的命令和控制中心，主要作用是讓人選擇做“更難的事”。前額皮層分成三個區域，分管“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。前額皮層的左邊區域負責“我要做”的力量，幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作;右邊的區域則控制“我不要”的力量，它能幫你克制一時沖動。以上兩個區域一同控制你“做什么”。第三個區域位于前額皮層中間靠下的位置，它會記錄你的目標和欲望，決定你“想要什么”。這個區域的細胞活動越劇烈，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強。當怪獸向你大叫“玩一會兒游戲吧！偶像微博更新啦”時，這個區域會提醒你思考你真正想要的是什么。

這三種力量就是“控制自我”的得力助手。請你傾聽內心三種力量的聲音，一旦意志力松懈，在大腦里重復這些想法，就能喚醒你的意志力。

活動：傾聽內心的聲音

“我要做”的事情是。（必須完成的事）

“我不要”的是。（抵制誘惑）

“我想要”的是。（希望滿足的愿望和期待達到的狀態）

小結：那些真正讓人變好的選擇，過程都不會很舒服。唯有你內心足夠渴望，你才有頑強的意志力去支撐、鼓舞著自己去堅持。

四、提升專注的力量

同學們，走到現在，你是否感覺自己更有力量、更有信心面對糖衣炮彈的誘惑呢？關于人腦的研究讓我們認識到，我們有本能的享樂主義傾向，也有天生的自控能力，只是我們不太會使用，才讓“沖動自我”占據了上風。罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，它們不會真正幫到我們。

自我控制不是讓兩個自我在較量中一方戰勝另一方，而是學會如何接納相互沖突的自我的存在，然后將掌控權放在自己手里，主導人生的劇情。有了這樣的認識之后，我們要做的就是借助一定的方法，來讓我們的行為更好地服務于我們的積極期待。這里給大家推薦“番茄工作法”，請看短片。（播放短片）

番茄工作法是簡單易行的時間管理方法，由弗朗西斯科·西里洛于1992年創立。具體來說，包括“計劃→開始→番茄鐘（25min）→休息（5min）→番茄鐘（25min）→休息（5min）……（4組后）階段性休息”幾個階段。每次番茄鐘結束后，請記錄執行情況;階段性休息時，請檢查執行情況及重新判斷計劃是否合理。詳見表1。

單個的番茄鐘會讓我們在一段時間里高效、專注地完成任務，合理安排一整天的時間。下面，我們試著來用番茄工作法來規劃我們的一天吧。（學生活動）

小結：在改變的路上沒有捷徑，只有不懈地堅持用科學的方法，每一天才會和之前不一樣，每一天才會有新的進步。

五、懂得自控，擁抱自由

哲學家康德說過：“所謂自由，不是隨心所欲，而是自我主宰。”自我控制帶來的自由，恰恰就是掌控自己生活的能力，它會推動著你追尋真正想要的東西。所有這些枯燥的反復和堅持，不是一種自我對抗，而是一種內化行為，自然且合理，這是必經之路。

【活動反思】

自控力這一主題目前得到研究者的普遍關注，但多集中在學術研究領域，對家庭和學校教育中的實踐研究并不充分。尤其是在中學階段，學生的自我意識高漲，要求獨立和自由，抗拒來自他人和集體的控制，而他們自身的控制能力并沒有得到充分發展。在課堂上討論自控力很容易引發學生對過往失控經歷的回憶，體驗到自責、批判、內疚等負面情緒，所以他們內心會抵制這一內容。

本課引入了凱麗·麥格尼格爾《自控力》一書中的延遲滿足、兩個自我、“我想要”的力量等概念，用小劇場的形式，引導學生認識和接納自我沖突，減少負面體驗。從專注力和時間管理出發，提出用具體可行的辦法，引導學生提升自我管理能力，將抽象的概念轉化為可操作的行動策略。

（作者單位：北京十二中，北京，100071）

編輯/于 洪 終校/紀 悅