提升職業院校田徑短跑訓練效率的有效辦法分析

摘 要：隨著體育考試改革的不斷深入，提高職業院校學生的短跑成績也尤為重要。體育教師應當探索有效的短跑訓練方法，在消除短跑訓練枯燥性的基礎上，切實提高職業院校學生的短跑成績。

關鍵詞：職業院校 訓練方法 短跑成績

引言

新世紀飛速發展的高科技不斷應用于體育領域，通過單一訓練方法無法適應激烈的短跑比賽中，運動的量、強度不斷增加，運動員的疲勞也在不斷加深。在20世紀60年代，著名的美國短跑教練溫特提出“放松是獲得冠軍的良藥”，美國著名短跑運動員劉易斯說道：“我將在100米跑前50米加速，后期放松肌肉，我越放松，速度越快，所以到終點時我比任何人都快”?？梢娭挥谐浞值姆潘?，運動員才能取得優異的運動成績。短跑屬于典型的體能主導類無氧型運動，主要依靠磷酸原供能系統這一無氧代謝過程完成人體的能量供應。因此，運用技術、各種措施放松肌肉，加速生物體的恢復，已成為短跑訓練過程和實施的重要組成部分。大量實踐證明，良好的短跑放松技巧可以幫助增加專項的耐力，并更好地提高短跑運動技術的標準化和自動化。[1]

一、短跑訓練特點

1.目標明確

職業院校學生的短跑訓練的目標較為明確，主要目標是在短跑項目上獲得滿分，或者在短跑項目上不失分。教師應當根據職業院?？荚嚨亩膛茼椖恳螅约皩W生的身體素質情況，明確訓練目標，合理規定每日訓練量，采用有效的方式幫助學生保質保量完成訓練任務，實現提高短跑成績目標。[2]

2.綜合實施

職業院校學生不僅要做到短跑成績合格，而且還面臨著較大壓力的文化課學習任務。因此，在短時間內提高學生的短跑成績，通過短跑訓練放松學生學習壓力，還要增強短跑訓練趣味性，注重采用強度適宜的短跑訓練方法。

3.制約性大

當前職業院校學生的身體素質差異較大，學生個體短跑練習密度不同。而且，受到學校場地因素等客觀條件制約，使得職業院校學生短跑訓練難度增大，需要教師根據不同學生情況制定具體的訓練方法，在充分調動學生積極性的基礎上提高訓練質量。[3]

二、學生短跑訓練思路

1.短跑放松心理訓練方法

運動員技戰術和良好技能的提升得益于具備較好的心理素質，良好的心理素質可以有效地促使運動員機體處于最佳狀態。而好的心理品質可以在實際訓練中通過各類手段進行有效訓練、調節，現階段較為常用方法有： 直觀語言放松訓練、音樂調節訓練、心理暗示訓練、優化訓練環境（ 個人、場地設施，環境） 等，以激發運動員的進取精神。

2.大幅度訓練法

大幅度訓練法指的是讓學生在進行爆發力訓練的過程中，增強學生動作的幅度，使學生在運動時，充分對肢體的各個關節和肌肉進行練習，在增加動作幅度的過程中，增強肌肉力量，以此來提高肌肉爆發力。這種大幅度訓練法，在應用的過程中，需要考慮到增加技術動作的加速距離，提高技術動作的力量，所以在練習的過程中，不僅能夠增強運動員的肌肉力量，還能夠有效提高其身體部位的柔韌性，對于運動員的整體身體素質提高也十分有利。這種大幅度訓練法在應用的過程中，主要以舉重等練習為主，這種大幅度的練習過程中，學生的肌肉會進行充分的收縮，以此來激發起學生的肌肉力量，使肌肉在等長的靜力性收縮狀態下不斷提升力量，從而增強肌肉的最大力量，增強肌肉爆發力。在進行大幅度力量訓練時要注意實施區別對待原則，不同學生身體素質尤其是柔韌素質不同，稍有不慎可能造成肌肉拉傷，應該在運動員充分活動身體的基礎上逐漸提高動作的幅度，也應遵循循序漸進的原則，將柔韌練習和力量練習結合起來，相互促進，不可有偏頗。[4]

3.力量訓練

短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排：（1）提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的70%～80%開始練習，逐漸增加到100%的重量，完成3～5組，每組2～3次。（2）提高爆發力，主要采用負重練習，抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60%～75%，動作速度快，完成5～7組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60～100米負重或不負重的快速跳躍練習。（3）發展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40%～50%，要求強度小，重復次數在10～20次以上。跳躍練習可選100～200米距離的負重或不負重練習。[5]

4.靈敏度專項訓練方法

對于田徑短跑運動員而言，步長、步頻的訓練，能夠增強運動員田徑短跑成績，也是提升運動員速度的基石。因此，在田徑短跑專項訓練中，不僅要重視步長、步頻的訓練，還應重視身體靈敏度的訓練。通過此種訓練方式，使運動員身體具有一定的靈活性，進而在田徑短跑比賽中取得優異的成績。

5.強化性的加快動作頻率練習及跑的專門性練習

加強練習頻率的加速，讓運動員適應更高的速度訓練和發展兩條腿的快速交換能力。臺階跑、聽信號、上坡跑等。具體的跑步練習需要運動的協調和放松，強調專項訓練與輕松跑、加速跑步的結合，例如小步、高舉腿和車輪跑步。利用動力性力量練習手段。如：各種方式的級跳、用輕重量鈴鐺，實心球和腰腹練習等來發展特殊力量，增加運動員的運動幅度使快速肌肉協調收縮和放松交替進行。

結語

提高職業院校學生短跑成績，關鍵在于根據學生的身體情況，在短時間內運用有限強度訓練的方式，最大限度地提高學生的短跑運動成績，并且注重增加訓練的趣味性，在調動學生積極性基礎上提高訓練質量。

參考文獻

[1]趙瀟溢.高校田徑短跑運動員冬訓小周期訓練計劃探討[J].體育科技，2017，38（02）：16-17+22.

[2]果佳.沙灘訓練對青少年短跑運動員專項運動能力影響的實驗研究[D].北京體育大學，2017.

[3]陶金曉.對男子短跑運動員實施軀干支柱穩定性訓練的實驗研究[D].北京體育大學，2017.

[4]許志良.提升高職田徑短跑訓練效率的有效辦法研究[J].運動，2017（02）：128-129.

[5]張婷婷.遞增負荷運動對不同田徑訓練隊學生心肺耐力及能量代謝的影響[D].山西師范大學，2015.

作者簡介

丁賀（1974.12.31—），女，漢族，黑龍江巴彥縣人，本科，講師，主要研究方向：健美操，幼兒體操，體育教育。

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