高中生立定跳遠教學與訓練方法探究

（浙江省樂清市虹橋中學，浙江 樂清 325600）

立定跳遠考察的是學生下肢爆發力以及身體協調能力的發展水平。爆發力是速度力量最典型的表現形式，它是在盡可能短的時間內，以最大加速度克服一定阻力的能力，是由最大力量和最大速度組成的。協調是指人體在運動過程中身體各器官、系統在時間和空間上相互配合完成動作的能力。

一、研究對象與研究方法

（一）研究對象

本研究以樂清市虹橋中學田徑隊員和城區中學部分高一學生，連續三年（2018 年、2019 年、2020 年）的立定跳遠成績為對象。

（二）研究方法

1.文獻資料法。查閱了相關的政策、論著、書籍等，收集了有關高中生立定跳遠方面的文章和資料等。

2.測量法。按照《國家學生體質健康標準（2019 修訂）》（下稱標準）的要求，對學生進行測試，詳細、客觀地記錄測試數據。測試在立定跳遠專用墊上進行，每人試跳三次，記錄成績最好的一次。以厘米為單位，精確到小數點后一位。

3.比較分析法。運用Excel2010 軟件，將學生三年來的測試成績逐一進行T-檢驗，分析數據有效性。

（三）訓練效果列表分析比較

田徑隊運動員與城區中學部分高一學生參加立定跳遠訓練成績比較表

二、訓練結果分析

（一）訓練成績提高分析

從表中可以看出：田徑隊員通過該訓練方法對運動員的成績有相助的提高，立定跳遠成績提高到21—30cm 的占44.44%，提高到16—20cm的占50%，也就是說提高到16—30cm 的人數達到94.5%

普通學生由于各種原因體育素質不一，但經過專門訓練運動后從整體效果看出：立定跳遠成績提高到5—10cm 的占總人數的31.67%；提高11—15cm 的占29.67%；提高16—20cm 的占總人數的33%。

此試驗于樂清市虹橋中學田徑隊運動員的訓練效果相近。說明該方法不僅對田徑運動員的立定跳遠能明顯提高，而且對普通學生的立定跳遠的成績也有很大程度的提高。

（二）訓練情況分析

1.指導思想正確

立定跳遠主要發展了運動員下肢爆發力、腰腹力量和上下肢協調的能力。而在訓練運動中不僅做到動作正確，更要端正思想注重運動員心理素質的訓練及側重發展運動員的腹部肌肉、髖、膝、踝的蹬伸瞬間爆發力。

2.強調訓練技術要領

掌握好技術要領，也就是在正常情況下還要注意到技術技巧的綜合運用。例如，保證有了高度才能有遠度等。

3.成績不很好的原因

運動員如果準備不充分，或有心理負擔，或是氣候環境等影響，造成運動員的技術不能正常發揮，這是極少數運動員或同學出現成績不穩定現象的主要原因。

三、訓練方法和手段

針對立定跳遠訓練中所用到的各部位主要肌肉的聯系方法、手段，作具體分析和探討。

（一）訓練腰腹力量

1.腹部肌肉訓練，主要運用到腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌。

腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠中很重要的收腹動作由她們完成，其中尤以腹直肌為重中之重。

主要訓練方法有：

（1）腹肌對抗練習（2）斜板收腹舉腿（3）斜板仰臥起坐（4）“V”字倆頭起（墊上倆頭起）（5）負重仰臥起坐（6）斜坐收腹踢膝（7）靜力懸垂舉腿

2.腹部肌肉訓練，主要運用到豎脊肌、夾肌

腰部肌肉主要功能是伸展上體即通常所說的展腹動作。尤其以豎脊肌為主，其中主要訓練方法有：負重體屈伸、俯身提拉杠鈴到站立平衡位、墊上負重體后伸、墊上“背飛”等輔助練習可以發展站立動作。其中尤其以負重體屈伸效果最佳。

（二）訓練下肢力量

立定跳遠下肢肌肉的工作原理解剖學分析情況如下圖

1.訓練髖關節伸的肌群，臀大肌為重中之重。

2.訓練膝關節伸的肌群中，股四頭肌為主要伸肌群。

3.屈肌群中，主要以小腿后肌群肌肉尤其以小腿三頭肌為重點練習，它們以走、跑、跳躍的蹬地和起跳動作起重要作用。

發展它們的主要練習方法有：徒手和負重后蹬跑、原地縱跳、蛙跳、多級跳、負重深蹲、負重提蹬等輔助練習。

注意事項：負重深蹲快速起得效果很好，一般多適用于青少年運動員，而普通學生或少兒應當量少、量小為宜。

四、訓練結論與建議

（一）結論

在立定跳遠訓練中，應多發展臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌等肌肉的瞬間爆發力量來提高運動員（學生）的蹬地、展腹、收腹舉腿的效果。

（二）建議

1.教練在對待立定跳遠的訓練時，應在傳授先進、正規、科學的動作技巧前提下，對運動員出現的不正確動作要及時發現問題并解決問題，為國家輸送更多優秀的后背人才。

2.在立定跳遠訓練中，應多發展腰腹力量，大小腿力量和踝關節爆發力量。多采用腹肌對抗練習法、俯臥舉腿法、負重深蹲法等練習方法來提高立定跳遠成績。