運動健身：生活的“第五元素”

曾經，不少人見面打招呼都喜歡問“你吃了嗎？”，如今，“吃”已經變成了“動”，“跑步了嗎？”“打球嗎？”“下班一起去健身？”……越來越多含有運動關鍵詞的話語，正逐漸成為流行問候語。近年來，隨著人們生活水平的不斷提高，在全民健身上升為國家戰略的大背景下，運動開始深度融入人們的工作和生活中，并出現越來越多的新風尚。

疫情之下全民“宅”出新花樣，“云健身”成新風尚

受新冠肺炎疫情影響，過去幾個月里很多人不得不減少外出，體育鍛煉也受到嚴重影響，平日里的廣場舞音樂沒了，路跑的人少了，健身房、游泳館至今還有一些未能復工，健身似乎成了“奢侈品”。

但這個“奢侈品”其實是“必需品”。健康中國的建設和每個人的健康息息相關，每個人的健康又和體育鍛煉、全民健身有著密不可分的聯系，此次疫情也從另一個側面證明了免疫力強、身體健康的重要性。值得高興的是，越來越多的人已意識到這一點。疫情期間雖然健身房去不得、戶外活動也不提倡，居家健身卻悄然流行開來。

“雖說健身是個人的事情，但如果能有人一起相互打卡‘監督，確實會更有勁些。”每天都會居家健身并在網上“打卡”的南京市民王東說，“這次疫情，我和周圍一些朋友都學會了‘云健身。”

疫情發生以來，“云健身”逐漸成為很多人的必修課。給全民健身增添“云教程”，則是疫情期間不少健身企業、體育從業者的選擇。健身機構紛紛推出線上服務；健身教練在直播平臺當起了健身“網紅”；很多退役和現役體育明星也拿出“壓箱底”的絕活，錄制視頻指導大眾健身。

上海武術院主辦的“武術云挑戰”活動吸引眾多武術愛好者參與。近35萬人登錄活動頁面，900余人上傳視頻，70萬人次參與投票。

江蘇省廣場健身舞運動協會借助“江蘇廣場舞”網絡平臺開展遠程教學，鼓勵大家上傳分享居家健身視頻，舉辦線上“大比武”，讓熱熱鬧鬧的廣場舞居家也能跳起來。

業內“大鱷”們也紛紛出手，視頻平臺的體育直播區里，各類居家健身課程占據了大量直播時段；阿里體育聯合優酷面向青少年推出“在家也能上的體育課”。

……

一場新冠肺炎疫情，陡然令“互聯網+”在全民健身領域升溫。其實，如果沒有此次疫情，“云健身”也會成為很多消費者的不二選擇。近年來，隨著國民健身意識增強，國內健身消費市場不斷擴張，利用App“云健身”已經成為流行趨勢，而疫情又為這一態勢添了一把火。數據顯示，2020年2月，運動健身App行業活躍用戶規模快速上漲至8928萬，同比增長了93.3%；健康管理App月活躍用戶突破2405萬，同比增長152.8%。健身App已從最初的簡單記錄跑步運動軌跡，發展為教程、訓練計劃、自營商城、會員體系這種運營閉環，吸引越來越多的健身愛好者加入其中，“云健身”已然成為新時尚。

家用健身器材迎來黃金銷售期

目前國內大部分地區已經逐漸恢復正常的生活和生產，但是疫情的影響遠沒有結束，至少在未來的半年里消費者的行為習慣恐怕都無法恢復到疫情之前，而本次疫情也給一些行業帶來爆發的機會。受疫情影響，部分行業務工人員無法復工的同時，戶外運動也受到了極大的限制，這也讓家庭健身器材行業在疫情期間迎來了巨大商機。怎么才能選到適合自己的家用健身器材呢？近日，中國消費者協會邀請中國體育用品業聯合會的專家，為消費者選購適合自己的家用健身器材提出了指導意見。

跑步機

消費者可以根據自己的家庭空間及實際購買預算挑選合適的跑步機，家用中高端跑步機適用于有健身房運動習慣，對運動體驗、腳感、減震性能有一定要求的運動愛好者。

值得注意的是，目前市場上有一種和跑步機類似的健身器材——走步機，它比跑步機占地小，可折疊、易收納，受到不少青年運動愛好者的歡迎。一般走步機的時速可以達到6公里，有些走步機還兼具跑步機功能，時速可以達到10公里。但走步機的承載力相較于跑步機較小。目前，走步機開始向智能化發展，消費者可選擇帶有紅外腳感、語音遙控等智能控速功能的走步機，在步數計算和使用安全性上都更有優勢。

劃船器

跑步機對于大體重的運動人群并不適合，負重跑步可能對膝蓋造成損傷，所以大體重人群更適合使用劃船器。劃船器對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用，尤其適合腰腹部和上臂部脂肪較多的人群。

瑜伽墊

居家鍛煉，練練瑜伽或者跟著APP進行一些徒手訓練是不錯的選擇。建議挑選高密度TPE瑜伽墊，其材質是含有天然乳膠和麻的環保材質，可回收和重復利用。

現在，市場上還有一種健身輔助器材——瑜伽泡沫軸，它重量輕，富有緩沖彈性，在速度訓練、長距離跑步后使用，可以使肌肉筋膜層放松，緩解緊張的筋膜。

兒童護網蹦床

如果家里空間足夠，一臺蹦床可以幫“熊孩子”釋放過剩精力。運動心理學研究認為，蹦床運動符合兒童娛樂、運動的心理特點，堅持鍛煉能促進孩子腿部肌肉群和小腦平衡神經系統以及大腦神經系統的發育。在購買時要注意其質量、大小、收納和使用時的方便性以及彈性等，蹦床要放置在遠離窗戶和家具的地方。

后疫情時代，運動應成為每個人的生活習慣

從長期來看，疫情過后，人們在此期間養成的運動習慣會得到相當程度的保留，健身運動有望成為繼“衣、食、住、行”之后的生活“第五元素”。上海體育學院教授、上海體育學院公共體育服務發展研究中心負責人戴健指出，后疫情時期，全民健身已經由“增強體質”進入到“健康促進”的發展階段。國家體育總局體育科學研究所研究員張漓認為，隨著公眾健康意識的進一步提高，越來越多的人從被動運動變成主動鍛煉。“一方面，加強鍛煉將防治疾病的關口前移；另一方面，健身能夠提升生活質量。”

根據美國一個運動醫學研究所的統計數據，每年大約有18%的人，會在新年第一天立志要增加運動量。但堅持到2個月之后還在運動的人，不到立志總數的20%，也就是說，每年只有大約3%的人，真正堅持了下來。

怎樣才能克服人的惰性，讓健身成為一種習慣？健身專家史蒂夫·斯科特的書《每日鍛煉，32招培養運動習慣》給出答案。已經保持鍛煉習慣25年的斯科特提醒，不要心血來潮給自己設定太高的鍛煉目標，那樣很可能讓你開始鍛煉沒多久就遭受挫折，繼而放棄；要以健康而不是練出6塊腹肌作為鍛煉的目標，若抱著立竿見影的想法鍛煉，你或許很快因看不到明顯變化而失去鍛煉動力。

斯科特建議采用“習慣固定法”，即把鍛煉“附著”在你已有的生活規律上，例如，每天午餐前或后，或每天工作結束后散步10分鐘，或做5分鐘瑜伽。嫌鍛煉枯燥怎么辦？可嘗試做不同項目、參加集體鍛煉、在不同場合鍛煉。有時候，你會在鍛煉前感覺兩個小人在打架，一個找各種借口讓你偷懶，另一個督促你趕快行動。再遇到這種情況，斯科特建議，把那個“壞”小人找的借口寫下來，認識到自己的弱點，這樣可以讓“好”小人占上風。

運動健身，“韌勁”與“巧勁”相結合

健身除了需要持之以恒的“韌勁”，還需要有股“巧勁”——客觀認識自己的身體素質、運動水平，合理規劃，科學鍛煉。

循序漸進，激活身體有講究

鍛煉身體是好事，但并非“多多益善”。鍛煉了兩個多月，袁萌頗有心得：“蠻練可不行，得循序漸進才好。”

袁萌是“90后”，在浙江杭州做程序員，平時工作忙，很少鍛煉。居家辦公這段時間，眼看著體重一天天增長，他有些著急，想來想去決定健身。“自己年輕、身體底子好，每天多練練效果更好”，抱著這樣的想法，袁萌上來就給自己定了一個60天瘦20斤的目標。

健身的目的是強健體魄，如果急功近利則可能會適得其反。袁萌說：“剛開始鍛煉的時候，我就吃了不少虧。”由于平常疏于鍛煉，一些基本動作，做起來都很費勁。平板支撐只能堅持30秒，仰臥起坐一分鐘最多做10個，“這樣下去什么時候才能見效？”袁萌心里急了，他強迫自己每天要達到一定的運動時間。沒想到，一次運動太過劇烈，將大腿韌帶拉傷了，運動計劃不得不暫停。

“看來運動不可能一蹴而就，還是得循序漸進。”袁萌說。傷勢恢復后，他請教了朋友中的健身達人，制定了適合自己的運動計劃：分3個階段，每期1個月，運動內容與強度會根據自身情況調整，等體能提升后再逐漸加量。現在，運動成了袁萌每天的“必修課”，而這門課還是場“持久戰”，科學規劃才能在收獲好身材的同時收獲健康。

如今，不少健身場所陸續開放，人們有了更多便利。袁萌說，這時候切勿“報復性”健身。身體機能恢復需要一個過程，許久不運動體能會下降，居家健身也難免會有鍛煉不到位的地方。因此，不要貿然進行高強度的鍛煉，要循序漸進，慢慢“喚醒”身體。

因人而異，選擇項目有門道

運動類APP、健身直播、云課程在線指導、體育明星健身小視頻、健身類指導節目……疫情防控期間，健身的線上指導形式多種多樣。“種類這么多，到底選哪個好？”這讓打算健身的時新犯了難。

在北京工作的時新今年春節沒回家，她打算通過運動把這段時間充實起來。“剛開始，我跟著體育明星的健身小視頻練，動作熟悉了之后，覺得不‘解渴，就多嘗試了幾種方式。”經過一段時間的了解，她發現健身直播側重分享心得，運動類APP是做計劃的好幫手，“自己還是比較適合在線指導的健身課程，教練能監督自己，還能隨時糾正動作。”

人們的身體狀態各有不同，選擇哪種健身項目要因人而異。重慶大渡口躍進村街道的劉金惠今年70歲了，堅持鍛煉已有30多年，她的觀點是，運動健身，適合自己的方式才是最好的。劉金惠年輕的時候看別人跑步就跟著跑，“當時體重比較大，跑起來很辛苦，鍛煉效果并不好。”一次機緣巧合下，她接觸到了太極拳，看著大家練得精神抖擻，便也學了起來。“練的時候身心放松，練完之后渾身舒暢！”從此，劉金惠愛上了太極拳，有機會就去求教名師，同時研讀相關書籍，探索適合自己的動作，反復揣摩每一套拳的拳理、規格標準和韻律節奏。時間久了，她慢慢練出了“門道”，從“門外漢”變成了專業人士，如今已是一名國家級社會體育指導員。

平常，劉金惠每天上午都要到躍進村街道健身點，指導大家練習太極拳，有時分享些新的太極拳套路，有時會分享自己的健身心得。疫情防控期間居家鍛煉，劉金惠每天上午10點準時開練。劉金惠享受著健身帶來的健康與快樂，還將科學健身的理念傳播給更多人，“有時和大家一起交流交流拳法，還會幫剛開始鍛煉的朋友開個人科學運動處方。”

按部就班，熱身放松有學問

“運動前一定要做好熱身，運動后一定要充分放松。”湖南師范大學濱江附屬學校的體育老師李姣叮囑學生。確實，在人們日常運動中，熱身和放松非常容易被忽視。比如看見球場上隊友已經上場，“算了，不熱身了”，直接往上沖；運動結束時覺得“好累”，坐下之后就懶得再站起來，“放松運動不做了”。殊不知，這兩個環節看似不起眼，卻是防止運動損傷和提升運動效果的重要環節。

4月15日，李姣正在準備新學期的第一堂線下體育課。“線下教學能帶著學生一起練。線上教學，學生居家鍛煉，一看熱身動作這么簡單，怕是有人會偷懶。”考慮到學生在家鍛煉可能會有懈怠、鍛煉不到位的情況，前段時間李姣錄制了一段室內健身操視頻，3節內容7組動作，開頭3組動作都是熱身動作。

“熱身是一門學問，要遵循由慢到快、由淺入深、由弱到強的規律。”李姣說，一開始可以做些簡單的拉伸動作，并且讓幅度逐步增大，讓肌肉和韌帶做好運動的準備，然后進行跑跳動作，使心肺等器官適應運動的節奏。“劇烈的運動前，比如打羽毛球或籃球，至少要熱身到身體發熱、微微有出汗的感覺。”

“進行任何一項運動，最好先掌握一些熱身和放松的方法。”李姣在大學期間學習體育專業，畢業后又一直從事體育教育，通過多年實踐，她認為，如果這兩部分做得好，健身效果通常都不會差。李姣特別注重鍛煉的科學性，疫情防控期間居家鍛煉，她帶著侄女一起，“無論是跳繩還是做操，最后的放松環節絕對不會少。”兩人比著做，看誰做得好，讓簡單的鍛煉動作練得更有趣，還緩解了肌肉疲勞。

為引導群眾積極科學健身，國家體育總局今年1月30日下發《關于大力推廣居家科學健身方法的通知》。線上運動會、趣味親子賽等一系列競技性與趣味性相結合的賽事走進人們的生活，各類居家科學健身小視頻成了大家的“體育老師”。當體育活動在生活中扮演著越來越重要的角色，逐漸成為越來越多人生活常態的一部分，讓堅持鍛煉的“韌勁”、善于鍛煉的“巧勁”，兩股勁合二為一，運動健身的步伐才會越來越有勁。

（綜合摘編自新華社、《人民日報》）