短跑途中跑擺動腿技術的訓練研究

（鄭州大學體育學院（校本部） 河南 鄭州 450001）

1、研究結果與分析

1.1、擺動腿技術對短跑速度的影響

在短跑運動過程中，短跑的速度主要取決于步幅和步頻。短跑的全程主要由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、彎道跑和終點的沖刺跑四個部分組成。其中途中跑又是在整個短跑過程中距離最長，速度最快的一個重要部分，占整個短跑全過程的百分之六十。如果說步幅和步頻是短跑的軀體，那么擺動腿技術便是短跑途中跑中的靈魂。

（1）擺動腿技術對步幅的影響。

步幅即是在跑動中兩腿所跨越的距離，擺動腿的快速前擺是保障擺動腿在擺動的進程中能夠有效的展現出向前與向上的作用。擺動腿快速的折疊前擺動作不但能夠讓大腿的擺動半徑大大縮短，加快擺動的速度，而且有益于髖關節的伸展，增加短跑途中跑的步幅。

（2）擺動腿技術對步頻的影響。

步頻便是腳步的頻率，即在跑步時兩腿在一定的單位時間內所交換的次數。有意識的去加快回收后伸的擺動腿并且向前擺動，不但可以使髖關節帶動大腿擺動的時間縮短，減少了支撐腿的支撐時間，加快蹬伸時間，進而使步頻得到提高。前擺的大腿主動帶動小腿完成“下扒”著地，不但減小了支撐腿著地時的阻力，并且提高了跑動過程中的速度，從而使擺動腿在蹬擺的過程中減小了因地面對人體的水平面制動力而產生的速度損失，以獲得加速增長的速度。

1.2、擺動腿技術的訓練方法

（1）交換腿擺動練習。

①練習方法：雙手前傾雙手扶墻撐持自身呈懸垂狀態，挺胸收腹，做騰空弓步動作，雙腿相互交替做前后快速擺動性練習。要使髖關節放松，擺動的時候一定使大腿去帶動小腿，大腿前擺至水平程度，大腿積極做下壓后擺動作，后擺到最大的限度后，支撐腿自然屈膝，擺動腿小腿向大腿折疊準備下一次向前擺動的動作，支撐腿也應與擺動腿配合進行蹬伸。在蹬擺過程中要著重強調交換腿擺動時的幅度、速度和動作的規范，凸顯出“以髖為軸”的特征；

②訓練目的：規范擺動腿在短跑過程中騰空動作，增強髖關節的力量和柔韌性，從而達到縮短在跑動中騰空的時間，提高成績的目的。

（2）擺動腿踝關節系橡皮筋快速前擺下壓練習。

①練習方法：側身對著單排杠扶手站立，將橡皮筋的一端系在擺動腿的腳踝關節處，另外一端系在一個固定物上或者由另一位輔助者拽住，支撐腳用前腳掌撐持站立，身體輕微向前傾斜。在練習時大腿積極前擺至水平面，小腿自然下垂，然后迅速做后擺下壓動作，后擺下壓的時候使膝關節得到充分的伸直，后擺下壓的同時積極伸髖。雙腿依次交替重復性練習；

②訓練目的：使用橡皮筋輔助擺動腿前擺下壓是為了增強擺動腿前擺速度和前擺伸髖的意識，加強后擺力量與強度。從而縮短擺動腿的擺動時間。

（3）擺動腿踝關節系橡皮筋俯臥式快速折疊小腿練習。

①練習方法：俯臥在海綿墊上，用兩根橡皮筋的一頭分別系在兩腳的腳踝處，另一頭系在一個固定物上或者由輔助者拉住，然后在伸髖的同時屈小腿，在大小腿獲得充裕的折疊以后快速的交替另一條腿，重復此次動作；

②訓練目的：增強小腿腿部肌肉力量，使短跑中小腿能夠迅速下扒用力，對踝關節的支撐起到重要的作用，有利于身體的快速前移，縮短了支撐腳接觸地面的粘地時間，對短跑成績也有所提高。

（4）大腿負重行進間高抬腿練習。

①練習方法：在兩個大腿的部位綁負重袋進行行進間高抬腿扒地跑，要求擺動腿大腿屈膝高抬時身體正直前傾，小腿順勢折疊，腳踝自然放松。擺動腿積極下壓，大腿伸直，快速的交換另一條腿，如此重復動作；

②訓練目的：高抬腿增加負重，既能增強腿部肌肉力量，使下扒更加迅速，又提高了擺動腿的扒地力量和短跑速度。

（5）行進間“車輪跑”接途中跑練習。

①練習方法：在“車輪跑”的過程中要求身體的上半部分保持正直稍微前傾的姿勢，支撐腿與上身保持同樣的前傾角度，并用前腳掌支撐著地。擺動腿在擺動時大腿與小腿充分折疊向前擺動，積極伸髖。然后使大腿迅速下壓，髖向后用力，小腿打開自然下垂，前腳掌支撐著地向后用力蹬伸，雙腿依次交替連續進行，一段路程后在“車輪跑”的基礎動作上順勢接途中跑；

②訓練目的：運用“車輪跑”接途中跑動作練習既可以加強髖關節柔韌性和大小腿部的肌肉力量及腳踝關節的力量，又能加強髖關節、大腿與小腿以及腳踝關節在短跑過程中的運動記憶，體會途中跑動作，產生動作定型。

1.3、訓練結果與分析

表1 訓練前后運動員成績對比(手記)

表2 訓練前后運動員成績對比(手記)

表3 訓練前后運動員成績對比(手記)

從表1-3中得出，經過對擺動腿技術的專項訓練，各項指標明顯比訓練前成績有著顯著的提高，其中有不少同學經過訓練百米運動成績已經達到二級運動員的水準，其它的學生成績也比訓練前提升了0.3-0.5秒。

2、結論與建議

2.1、結論

（1）擺動腿專項技術訓練不僅僅能夠有效的提高訓練者的短跑成績，而且在短跑技術中起著承前啟后的重要作用；

（2）經過對西華第三高級中學田徑訓練隊短跑運動員訓練前與訓練后的對比加以分析，得出經過短跑途中跑的專項技術訓練，使得運動員短跑技術水平有明顯的提高；

（3）通過對短跑途中跑擺動腿技術的專項訓練，不但增大了運動員步副的長度，并且也提高了運動員步頻的頻率，從而使得步幅與步頻彼此協調配合，讓短跑技術更加的合理化。

2.2、建議

（1）建議教練員在短跑訓練計劃中穿插短跑擺動腿專項訓練，增強擺動腿在短跑途中，跑過程中的蹬擺伸髖作用，加強對短跑途中跑擺動腿理論與實踐相結合的方式，由簡到難，循序漸進；

（2）教學有法，學無定法。教練員在教學訓練中要按照不同群體，不同類型的運動員設計不同的教學方法，切記不能同日而語；

（3）建議運動員在進行途中跑擺動腿輔助性練習的時候，要有意識的將兩條腿的蹬伸與擺動相結合，防止只是單純的主動抬膝、抬腿的擺動性練習，從而失去了練習的效果。