中長跑運動訓練損傷預防初探

徐鵬宇

摘 ?要：中長跑是典型的周期性耐力項目。常采用重復訓練法、快慢交替訓練法及高原訓練法等。能量代謝特點是3種供能系統兼有的混合代謝。代謝種類隨著中長跑項目距離的增加，逐漸從無氧代謝向有氧代謝過渡。本文對中長跑訓練中運動損傷特點和原因進行分析，尋找預防中長跑運動損傷有效方法，為減少和預防中長跑訓練中運動損傷提供幫助。

關鍵詞：中長跑運動員 ?運動損傷 ?預防措施

中圖分類號：G822.2 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）06（c）-0013-02

Preliminary study on the injury prevention of middle and long distance running training

XU Pengyu

（School of physical education， Inner Mongolia Normal University， Hohhot， Inner Mongolia， 010022）

Abstract： Middle and long distance running is a typical periodic endurance project. Often used repetitive training， alternating speed training and altitude training. The characteristics of energy metabolism are three kinds of mixed metabolism. With the increase of the distance of middle and long distance running， the metabolic types gradually transit from anaerobic metabolism to aerobic metabolism. This paper analyzes the characteristics and causes of sports injuries in middle and long distance running training， looking for effective methods to prevent sports injuries in middle and long distance running， and providing help to reduce and prevent sports injuries in middle and long distance running training.

Key Words： Middle and long distance runners; Sports injuries; Preventive measures

1 ?中長跑運動損傷種類

經研究發現：運動損傷以急性為主，慢性為輔。運動損傷多出現在腿部及軀干部位，其中膝關節、肌腱、足踝關節出現損傷概率較高。另外，隨著訓練年限延長，受傷概率也逐漸升高。

1.1 肌肉拉傷

肌肉拉傷是指運動過程中肌肉急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。原因有二：一是自身因素，熱身不充分，達不到劇烈運動所需要求;運動肌肉伸展性、彈性及力量較差;機體疲勞;運動姿勢不正確，發力不均衡。二是氣溫低、濕度高、場地硬等外在因素。

1.2 關節損傷

踝關節、膝關節是中長跑運動員損傷頻率較高的2個關節。以膝關節為例，它是由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，中間是由半月板、前后交叉韌帶等組成，膝關節左右兩側分別是脛側副韌帶和腓側副韌帶。中長跑運動員在彎道跑中由于動作不標準或因外部環境影響，用力過猛導致超過關節活動范圍，造成膝關節旋轉性損傷，進而伴有軟組織、半月板局部撕裂，甚至側副韌帶、交叉韌帶損傷。表現為：膝關節疼痛、酸麻腫脹和關節活動受限。

1.3 擦傷、刺傷和砸傷

擦傷一般發生在身體關節部位，比如在比賽沖刺階段，因擺臂與同伴形成拉扯而導致摔倒，皮膚表層與地面形成摩擦，主要表現是脫皮、血斑點等癥狀并伴隨著局部紅腫和疼痛。

刺傷和砸傷指在訓練過程中，被尖銳的標槍刺傷;鉛球、鐵餅、鏈球等器械砸傷。與擦傷相比，傷口較深，易感染（厭氧菌）。刺傷和砸傷均為嚴重損傷，雖發生概率不高，但危害極大。

2 ?中長跑運動損傷特點

2.1 突發性

中長跑項目的特殊性決定了成績的提升是長期科學訓練的結果。在訓練中，突發情況若不及時處理，便容易造成損傷。800m沖刺階段大腿肌肉拉傷，是因為運動員用力過猛和發力不均衡導致。運動場地和訓練器械需要及時完善和維護，定期清理跑道上碎石雜物和積水，及時修補坑洼路面，能有效預防運動員因路障而滑傷或損傷。運動損傷的突發性，使得教練員要關注每一名運動員的訓練情況，有針對性地給予幫助，不僅有利于延長運動員的職業生涯，而且對訓練效果也有價值。

2.2 漸進性

運動損傷的出現是一個長期積累到爆發的過程。人體在中長跑運動中，膝關節腔內半月板在股骨與脛骨中間不斷滑動摩擦持久，容易導致疲勞性滑膜炎，甚至引發半月板損傷，給運動員身心帶來傷害。這不僅與運動員長期疲勞訓練有關，還與中長跑運動追求速度與耐力有關，而這種不斷挑戰極限的過程，實際也是身體慢性損傷的過程，隨著運動負荷的不斷增加，也隨著訓練年限的增長，各種傷病便不斷涌現，這也導致運動員被迫提前退役。

2.3 恢復難

運動損傷一旦出現，恢復起來比較困難。身體疲勞是每一個中長跑運動員都躲不過的宿命，而疲勞累積容易誘發傷病。中長跑訓練目標是速度和耐力，這也導致中長跑運動員要始終挑戰速度和耐力極限，才能實現中長跑成績提升。同時，田徑運動自身的低選拔、高淘汰機制也促使運動員對自己提出更嚴要求。另外，由于康復訓練方法、康復時間、康復器械等都會致使損傷恢復漫長且艱難。

2.4 不可逆

人體是一個有機整體，受到任何損傷都是不可逆，盡管通過一些醫療方法，達到暫時緩解傷痛的效果，甚至一段時間內癥狀減輕，但對身體的傷害卻會一生存在。運動損傷出現，對于很多運動員來說，將是終身為伴，具有不可逆性。

3 ?中長跑運動損傷預防

3.1 準備活動要充分

實踐中，大部分中長跑運動員準備活動不充分，身體沒有做好充分預熱，便投入高強度訓練中，這樣不僅無法達到訓練目的，還有可能造成運動損傷，即使短期內沒有發生運動損傷，長期下去，也會加重各關節磨損，最后由量變積累成質變，形成慢性損傷。因此，在訓練中，教練員不僅要加強準備活動趣味性，還要向運動員講準備活動的意義。例如：有利于增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，降低肌肉粘滯性，減少因劇烈運動而導致的運動損傷，有利于神經系統興奮度提升，快速進入訓練狀態。

3.2 訓練方法要科學

中長跑訓練過程中，教練員應根據運動員實際情況科學合理地設計訓練內容，有效提升成績。在制定中長跑訓練計劃時，一是遵循由易到難原則，遵循身體內在規律，做好中長跑基礎耐力性訓練，為后期提速打好基礎。二是訓練技術動作設計要符合人體生理特點，遵循運動力學原理，對容易發生損傷的動作要做好預案。三是示范動作正確標準，防止運動員因錯誤動作而導致運動損傷，還要把握好中長跑訓練內容強度，增加各關節力量及柔韌性練習。

3.3 訓練后恢復要重視

中長跑訓練內容結束后，通過放松操或游戲來為運動員松弛身體，也可以通過一些拉伸動作，幫助肌肉關節放松。課上充分的放松有利于避免運動員因訓練急停帶來的頭暈、肌肉關節酸痛等現象。課后，調整好心態，加強營養、保證睡眠、聽一些溫和的音樂，甚至看一些令人放松的顏色都會不同程度地緩解一天訓練的疲勞。另外，晚上溫水洗腳，能加快踝關節血液循環，一定程度上也可預防損傷發生。

4 ?結語

運動損傷不僅影響運動員成績，還會傷害運動員身心。做好運動損傷防護十分重要。常見的防護措施有：做好熱身準備活動，示范動作正確標準、訓練強度適宜、損傷補救手段科學，重視放松活動，養成良好訓練習慣，保證訓練項目準時推進，定期進行體檢、注意飲食和睡眠?？傊?，在保證運動員身心健康的基礎上提高競技水平。

參考文獻

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