核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用探究

馬愷

摘 ?要：本文以籃球訓練中核心力量訓練效果的提高手段為中心，根據職高學生學情和教師在日常籃球訓練中的經驗，結合相關文獻資料，對籃球核心力量訓練的作用、訓練效果提升途徑和訓練手段進行研究，希望為日后籃球訓練計劃的制定提供合理參考，降低運動員受傷概率并增強身體協調性，提高學生籃球綜合素養，推動我國職高體育事業發展。

關鍵詞：核心力量訓練 ?籃球訓練 ?職高體育教學

中圖分類號：G841 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）06（c）-0025-02

The role and application of core strength training in basketball training

MA Kai

（Ningbo Economic and Trade School， Ningbo， Zhejiang Province， 315100）

Abstract： In this paper， the effect of core strength training in basketball training to improve means as the center， according to the high school students and teachers in the normal course of basketball training experience， combined with related literature， the role of core strength training in basketball， training effect promotion ways and means for research， hope to provide reasonable reference for the establishment of basketball training plan in the future， reduce the injury probability and improve the body coordination， improve students' comprehensive qualities， basketball promoting the development of vocational schools sports enterprise in our country.

Key Words： Core strength training; Basketball training; Vocational high school physical education

在籃球訓練中，核心力量訓練的主要目的是鍛煉運動員身體的靈活性和力量，保障學生身體素質達標率，為此職高教師應加強對學生核心力量訓練的重視程度，通過合理手段改善學生平衡感，提高籃球課程教學質量和效率。

1 ?籃球訓練中核心力量的作用

在籃球訓練中，核心訓練是基礎，經過合理的規劃和應用能夠大幅度提升人的身體機能，其作用可以從4個方面具體闡述。一是促進基本動作施展，籃球訓練需要用到全身力量相互配合，核心訓練能幫助學生順利施展基本動作，全面提高動作的靈活性和學生身體平衡感。二是提高身體素質，核心力量能鍛煉身體核心力量，相對的身體素質也會有所提升，不僅如此，還能幫助學生提高免疫力，支持后續其他訓練展開。三是增加身體協調性，籃球運動需要較強平衡感，核心力量能調整學生發力點，改變學生的力量傳遞方式，在競技體育中更好地發揮能力。四是預防運動損傷，籃球運動的強度較高，不僅要調動肌肉群還會產生肢體接觸，為減少碰撞或動作不規范產生的損傷，核心訓練也是必不可少的[1]。

2 ?籃球訓練中核心力量訓練效果提升途徑

職高籃球訓練中的核心訓練效果提升需要在原有基礎上將現代化訓練設備和技巧融入課程，同時積極創新訓練方式等教學手段并在設計訓練計劃時把學生的實際情況考慮進去，為國家培養身體素質強的綜合型人才。

2.1 創新訓練方式

在籃球訓練中，大部分人會將訓練重點放在技術上，而忽略了對核心力量的提升，且學生課業任務較重，這就導致籃球訓練方式單一，學生對于課程提不起興趣。為改變這種情況，職高教師應積極創新訓練方式，在訓練計劃制定之初充分掌握班級內學生的實際身體素質和籃球技巧掌握情況，并將更多的課程重心放在核心力量的訓練上，同時在訓練過程中觀察學生的身體變化，根據學生的差異彈性調整計劃，不斷完善訓練計劃使其能滿足大部分學生的訓練需求。此外，在職高籃球是一種比較受學生歡迎的競技體育，教師可以在訓練中加入實戰內容幫助學生切實提升打球技術，再配合核心力量訓練，促進學生身體的穩定性及協調性，也會減少意外受傷的情況。

比如，在訓練中可以配合器械，教師給學生提供專業指導，在指導過程中需要注意男女學生的身體基礎差異，制定容易被學生接受的新訓練方式，通過耳目一新的訓練方式提高核心力量訓練效果。

2.2 改良訓練模式

對于學生來講，體育訓練目的是強身健體，而當前大學體育訓練課程卻過于注重形式，忽略了核心力量，訓練模式存在誤區。面對這樣的現狀，職高教師可以對現有核心訓練模式進行改變，在訓練時多考慮學生身體基礎，明確健身和體育訓練的區別。核心訓練是鍛煉體魄的過程，教師需要有比較專業體育訓練知識和教育理念，在實際訓練過程中要注重與學生的配合，為學生提供對實際的體育競技有切實幫助的訓練內容，不僅能提高學生對于體育課程的興趣，也可以從學生角度保障核心訓練效果。

比如，在實際的核心力量訓練中，教師可以在原有訓練模式的基礎上結合學生需求進行改良，改善以往訓練模式單一的情況，幫助學生構建與實際生活結合的訓練模式，提高學生的接受程度。

2.3 加大管理力度

目前許多職高的教學計劃重點都在學生的文化課成績提升上，導致近年來我國學生身體素質達標率不斷降低，學生由于課業壓力大，也會忽視體育鍛煉，使籃球訓練效果不佳。為解決此問題，職高體育教師應對學生進行有針對性的管理，針對學生的實際情況將核心訓練擺在首位，合理分配訓練時間，與校方溝通，在保障學生學習時間的同時合理分配核心訓練時長，積極引導學生提升身體素質，為國家和社會培養真正的全方位發展型人才。

比如，教師可以加大管理力度，幫助學生調整身體狀態，適應社會環境，將核心訓練與籃球課程結合起來，寓教于樂地提升學生身體機能。

2.4 結合運動器械

目前我國大部分職高的體育課程沒有結合器械，僅使用動作訓練達到提升學生身體素質的目的，這樣的訓練方式效率較低。為改變這樣的現狀，教師可以用器械輔助核心力量訓練，核心力量是籃球訓練的基礎環節，一般在籃球訓練中會用到的都是小器械，主要是平衡氣囊等對身體協調性有幫助的器械，教師可以多用這類器械輔助，不僅能增加更多的課堂趣味性，也能通過長時間的訓練積累，并幫助學生提高肌肉收縮速度，提高身體靈活性。

比如，某教師在核心訓練中認識到了運動器械的優勢，在熱身運動和核心訓練時配合器械訓練，用較短的時間達到了良好效果[2]。

3 ?籃球訓練中核心力量訓練手段

在籃球訓練中核心力量的訓練手段決定了學生核心力量的訓練成果，在實際的訓練中想保證訓練效果可以運用如下訓練手段。

3.1 靜力軀干訓練

這種訓練模式是與動力軀干訓練相對產生的主要訓練方式為靜態，第一個動作是俯臥肘支撐，動作要點為在實際訓練過程中雙臂屈肘，同時雙腳懸吊呈現俯臥形態，要注意在進行這個動作時身體需要保持一條直線。第二個動作是仰臥肘支撐，在指導學生做這個動作時需要引導學生雙臂屈肘，雙腳呈現懸吊形態，仰臥挺髓并將身體保持為直線。第三個動作是側橋肘支撐，教師應要求學生將身體保持側臥，依舊是雙腳懸吊支撐，且兩臂作屈肘支撐，同樣要將身體保持為一條直線。第四個動作是仰臥收腹固定，學生做這個動作需要仰臥在場地上，用臀或者雙肘支撐，將腿直舉過頭頂或保持屈腿60°左右，將這幾個動作循環練習，可以幫助學生形成靜力核心力量訓練系統。

3.2 動力軀干訓練

這種核心訓練方式與靜力訓練的區別在于一動一靜，可以通過以下幾個動作進行訓練。第一個動作是屈腿仰臥收腹，這個動作的要領在于臀部著地，將雙腿上舉做出屈腿動作，再用雙臂抱頭起身，循環此動作練習腰腹力量。第二個動作是支腿仰臥收腹，依舊是練習腰腹力量的動作，該動作需要學生臀部著地，保持雙腿上舉角度在60°，以雙臂抱頭帶動上肢左右起身。第三個動作是側身頂髓，動作要領是保持側臥姿態，將身體控制成直線，雙臂屈肘懸吊同時軀干上下運動。第四個動作是側身抬腿，學生需要側臥，保持身體在同一直線，作雙臂屈肘懸吊，一條腿支腿下舉、旋轉。

3.3 一般力量訓練

一般性力量訓練是核心訓練環節中的輔助環節，主要是為了鞏固靜力和動力訓練的成果。以鍛煉踝關節力量為主，第一個動作的要領為雙腿直立在氣囊上，學生使用踝關節在氣囊上快速做出連續滾動的動作，在這個過程中教師需要提醒學生不能彎曲膝關節，要保持對身體的控制，展現平衡形態。第二個動作的要領需要學生站在氣囊上保持平衡，踝關節在氣囊上連續滾動，左右腿輪流發力循環此動作練習。第三個動作是為了訓練膝關節力量，教師指導學生在氣囊上保持平衡，膝蓋微微彎曲，提醒學生注意動作幅度不宜過大，同時上肢直立保持平衡。第四個動作是腿膝關節訓練，動作要領是學生雙腿站在氣囊上，膝關節彎曲，教師需要注意提醒學生控制動作幅度并保持上肢直立，在保持平衡的前提下左右腿交換受力[3]。

4 ?結語

綜上所述，在職高體育課程中，籃球訓練是重要的項目之一，教師需要注重核心力量的提高，促使學生通過日常籃球練習提高身體素質，保障核心訓練的實際效率和效果，為職業院校學生塑造更加良好的體魄。

參考文獻

[1] 趙運玲.核心力量訓練在高校籃球訓練中的應用[J].當代體育科技，2019，9（26）：60-61.

[2] 李浩洋.核心力量訓練在籃球訓練中的作用和應用[J].才智，2019（20）：82.

[3] 田玉多.核心力量訓練在籃球訓練中的運用研究[J].當代體育科技，2019，9（18）：30，32.