青少年籃球運動員彈跳能力訓練手段初步研究

摘 要：本文以潛江地區初、高中學生（對籃球運動感興趣且部分有一定訓練基礎的）為研究對象，采用文獻資料法、問卷調查法、觀察分析法，對潛江市青少年籃球運動員彈跳能力及訓練手段進行探討，認為彈跳能力是建立在力量、速度、協調和靈敏等之上的一種綜合性素質。青少年籃球運動員的彈跳能力訓練要依據青少年運動員的生理特點，適時控制運動量，全面發展力量，加強動作規范訓練，提高起跳動作的時效性。

關鍵詞：青少年;籃球運動員;彈跳能力

中圖分類號：G40-013.9 ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-624X（2020）26-0086-03

引 言

“快、高、準、靈、變”一直是我國籃球運動發展追求的目標。青少年籃球運動員的訓練以身體素質、基本技術為主要內容，即只有在基礎訓練階段（身體素質訓練的敏感期）打好基礎，發展運動員的彈跳力，才能為專項提高階段訓練水平的提高奠定基礎。因此，以彈跳為主的身體素質訓練對廣大青少年籃球運動員來講，顯得尤為重要。

一、選題依據

目前，如何發展青少年的彈跳能力一直是籃球領域的熱門話題。多名學者、專家、同行進行了大量的研究，結果集中表現為：有些教練員強調發展應建立在與彈跳有關的素質（如力量和速度等）上，即以突出發展優勢的方法提高彈跳力[1]。另一些教練員則認為，彈跳力的發展應建立在與彈跳有關素質的均衡發展之上[2]。馬鑫、王寶林等針對目前我國青少年籃球運動員素質發展不均衡的狀況，提出加強薄弱環節訓練以提高彈跳力的思想，但不太適用于青少年籃球運動員專門性的大運動量訓練。青少年籃球運動員是我國籃球運動走向世界的后備力量，這一時期的身體素質訓練顯得尤為重要。而且，力量、柔韌、靈敏、速度、耐力等素質，有其發展的敏感期。

鑒于此，針對如何使籃球運動專項彈跳能力運動訓練與生理學相適應、哪些方法更加適用于籃球運動專項彈跳能力訓練等問題，我們提出“探討潛江市青少年籃球運動員彈跳能力及訓練手段”這一課題，旨在通過研究為青少年籃球運動員的身體素質訓練提供一定的依據，同時為籃球教學與訓練改革提供理論參考，具有深遠的歷史意義與現實意義。

本文以潛江地區初、高中學生（對籃球運動感興趣且部分有一定訓練基礎的）為研究對象，采用文獻資料法、問卷調查法、觀察分析法展開研究。

二、討論與分析

1.籃球運動中跳躍的類型、起跳方式與特點

隨著籃球運動的發展，高度已經決定籃球競賽的走向。“高度”有兩個含義：第一，隊員的身高，所以籃球運動員的選材都是傾向于選擇身材高的隊員;第二，起跳的高度，不管是身材高的隊員，還是身材矮小的運動員，只要跳得高、滯空時間長，就能夠在籃球賽場上具備一定的競爭優勢。因此，彈跳能力是籃球運動員獲得空中優勢的基本條件，也是青少年運動員身體素質訓練的基本內容。

彈跳能力是指通過下肢蹬地和全身協調用力，使人體迅速彈起騰空的能力。從表1可以看出，籃球運動起跳的動作多種多樣，但基本上是單腳起跳或雙腳起跳，原地和移動中起跳的動作也比較多，這就需要運動員具備比較好的下肢和腰腹的肌肉力量、速度、靈敏和協調性、神經過程的靈活性，也需要運動員具備好的爆發力和核心力量。

因此，發展彈跳能力的關鍵是在肌肉用力時做到爆發用力，使肢體特別是下肢充分用力蹬地伸展后，又能做瞬間的充分放松、跳躍，這是由伸膝、髖、軀干肌群和屈足肌群爆發性收縮完成的。它的用力性質屬于速度力量，也稱爆發力。在發展下肢力量時，應以伸膝肌、伸踝肌（踝屈肌）為主，注意提高腿后肌群的力量和伸展性。

2.青少年籃球運動員彈跳能力訓練的生理學基礎

（1）爆發力的生理學基礎

依據運動生理學理論和運動訓練學理論，爆發力是在單位時間內能夠募集最多的α細胞，使骨骼肌產生最大的收縮。也就是在單位時間內由神經發出指令，經過傳導，調動最多的運動單位參與運動。

運動員在完成動作時，完成動作的不同，肌肉系統分工是不一樣的。一部分肌肉是發力肌群，承擔完成動作的主要肌群;一部分肌肉是穩定肌群，目的是使運動員的動作姿態保持相對穩定;還有一部分肌肉是協同肌群，目的是保持身體的平衡性、動作的協調性。這就使得運動員完成動作時能夠產生最快的收縮速度。肌內的爆發力=肌肉力量×肌肉收縮速度，因此，肌肉力量的大小、動員的多少與肌肉力量有關，動員速度與神經系統發射脈沖頻率高低有關，肌肉力量的大小與神經系統的調節機能有關，神經中樞發出的沖動強、頻率高，肌肉內部和肌肉之間能協同配合，充分提高神經系統的調節機能。核心區域的力量有著比較重要的意義。

（2）青少年籃球運動員的生理特點

從表2可以看出，8～18歲年齡階段青少年運動員的骨骼、肌肉、關節等的生理特點，這就要求教練員在訓練中應該把握以下幾點：根據年齡特點安排運動負荷;選擇適宜的練習方式;以動力性力量練習為主，輔以適宜的靜力性練習;根據肌力發展規律安排訓練，注意進行全面的身體訓練，發展小肌肉群和伸肌的力量以及肌肉耐力的訓練;注意神經系統的訓練，注意加強兒童少年的協調能力訓練。

3.青少年籃球運動員彈跳能力提升的策略

（1）青少年籃球運動員彈跳能力訓練方法相關性分析

通過文獻資料查詢和對專家的調訪，將與提高青少年籃球運動員彈跳能力有關的訓練方法歸納篩選為：雙腳連續提踵練習、雙腳連續跳躍欄架練習、跳繩雙搖跳練習、體前屈腿練習和直腿收腹跳練習、連續前后左右分腿跳練習、連續跳起空中向后反弓身練習、雙手提壺鈴深蹲跳練習、單雙腿跳深練習、連續跨步跳練習、連續左右跨步縱跳練習、防守滑步接魚躍跳練習、連續蛙跳練習、單雙腳起跳摸高練習、模仿跳練習、持球跳躍練習15項。通過對潛江市中學中對籃球運動項目有興趣的學生和大專院校、業余體校以及中學部分體育教師進行問卷調查，并經過統計分析，計算出每種訓練方法與青少年彈跳能力的相關系數如表3所示。

表3表明，訓練方法對應相關系數越高，意味著這種訓練方法對提高青少年籃球運動員的籃球專項彈跳能力更有效。15種訓練方法的相關系數中，前5位的是連續蛙跳練習、單雙腳起跳摸高練習、模仿跳練習、持球跳躍練習、體前屈腿和直腿收腹跳練習。6～10位的是雙腳連續跳躍欄架練習、連續前后左右分腿跳練習、連續跳起空中向后反弓身練習、雙手提壺鈴深蹲跳練習，防守滑步接魚躍跳練習，11～15位的是雙腳連續提踵練習、跳繩雙搖跳練習、單雙腿跳深練習、連續跨步跳練習、連續左右跨步縱跳聯系。

（2）青少年籃球運動員彈跳能力訓練策略

第一，加強針對性的力量訓練，提高起跳速度。根據籃球運動員起跳動作的特點，發展伸膝肌、伸踝肌的力量，提高股后肌群的力量和伸展性，發展籃球比賽實際運用的及時起跳和起跳速度。依據生理學原理，加強這些肌肉離心收縮力量（退讓性力量）的發展，提高從緩沖階段快速過渡到蹬伸階段的能力。合理安排力量訓練的強度，發展肌肉收縮速度，采用大重量少次數的方法，專門進行速度練習，使肌肉向快速收縮的方向發展。

第二，加強動作規范訓練，提高起跳動作的時效性。籃球場上的起跳動作有原地起跳、移動起跳，也有單腳起跳、雙腳起跳。這些都與籃球運動的防守與進攻技術有著密切聯系。因此，運動員彈跳訓練的動作結構與籃球比賽中跳躍的特點一致，如起跳動作與起跳前運球、接球等動作和起跳時投籃、搶籃板球、封蓋等動作的銜接。訓練中，要與籃球及戰術運用實際相結合，加強動作的規范性訓練，進行大量的接近比賽實際情況的跳躍練習時，要以比賽需要原則為指導，提高青少年籃球運動員的彈跳能力[3]。

第三，依據青少年運動員的生理特點，適時控制運動量，全面發展力量。青少年運動員有著不同于其他年齡段的運動員的生理特點，主要表現在：身體發育尚未成熟，骨骼肌軟骨成分較多，水分和有機物質多，無機鹽少，骨密度較差，股富有彈性而堅固不足;肌肉中水分多，蛋白質、脂肪和無機鹽少，收縮機能較弱，耐力差，易疲勞。因此，青少年籃球運動員的訓練首先要保持正確的身體姿勢，注意全面地發展力量，以動力性力量訓練為主，多進行靜力性力量訓練，動靜結合，根據青少年的特點合理科學地安排運動負荷。大力發展腰背肌、伸髖肌、伸膝肌、屈足肌群的力量，特別注意全身爆發力的訓練，多做寬上拉和抓舉練習，采用強度較大（80%以上）、組數多（6～8組）、次數少（3～5次）、速度快的訓練方法效果較好。

第四，加強核心區域力量的訓練，提升運動員的協調能力與滯空能力。核心力量是運動員控制身體姿態、下肢上肢力量相互傳動的鏈條，也是保證運動員健康發展、避免運動損傷的主要途徑，還是發展運動員協調能力的基礎。青少年籃球運動員應加強腰部、腹部、髂腰肌等核心肌群的力量訓練，特別是小肌肉群的力量訓練，將下肢力量訓練和上肢力量訓練與腰腹部力量訓練結合起來。

第五，注重爆發力訓練與其他素質訓練的結合。青少年籃球運動員的彈跳訓練，應與柔韌素質、靈敏素質、速度素質的訓練相結合，保證力量提高與籃球專項彈跳能力需求一致。柔韌素質特別是動力性柔韌素質的提高，有利于青少年運動員在不同的準備姿勢下快速起跳。

第六，青少年籃球運動員彈跳訓練中注意的問題。首先，注意訓練前的熱身準備活動，做好拉伸練習，強調靜力性柔韌練習與動力性柔韌練習的結合。其次，彈跳訓練應采用重復訓練法，每組訓練應該等機體充分休息好以后再進行下一組的訓練。再次，彈跳訓練一般發展訓練課的前半部分，保證運動員有足夠的精力完成訓練任務。最后，注重訓練后的恢復，訓練后可進行拉伸練習，幫助運動員恢復機體能，讓肌肉更有彈性。

結 語

彈跳能力是建立在力量、速度、協調和靈敏等之上的一種綜合性素質[4]。青少年籃球運動員的彈跳能力訓練要依據青少年運動員的生理特點，適時控制運動量，全面發展力量，加強動作規范訓練，提高起跳動作的時效性。

[參考文獻]

馬鑫.淺析青少年籃球運動員彈跳力訓練方法[J].吉林廣播電視大學學報，2011（02）：35.

趙時，李朝福.青少年籃球運動員體能優化訓練研究[J].當代體育科技，2013（03）：3-5.

王瀟彬.淺析青少年籃球運動員彈跳力訓練方法——以酒泉職業技術學院學生為例[J].才智，2013（05）：305.

程飛.中學體育籃球教學的創新策略初探[J].名師在線，2019（15）：86-87.

作者簡介：陶芳（1978.9—），女，湖北潛江人，大專學歷，中學一級教師，研究方向：中學體育教學訓練理論與方法。