以擺臂教學為切入點提高初三女生200米跑成績的實踐研究

林小倍

摘 要：在長期的快速跑教學實踐中，發現絕大多數女生擺臂動作不規范、錯誤動作普遍存在，影響速度的發揮。尤其初三女生200米跑，由于擺臂的不合理，直接影響專項成績的提高。本文通過短跑擺臂作用的理論研究，以及對一年來初三女生快速跑擺臂教學的實踐研究，并對各個時期女生200米跑成績的數據統計與分析，總結一些教學方法，以供大家探討和參考。

關鍵詞：200米跑;擺臂;實踐研究

一、短跑擺臂的意義與作用

（一）意義：一些專家、學者認為：“手臂動作越快，則腿的動作越快”“跑速是擺臂加擺腿”的觀點。擺臂的技術環節包括：1、擺臂的肘關節角度。擺臂的肘關節是指上臂和前臂在肘關節處所形成的夾角，擺臂的肘關節角度是影響步頻的主要因素之一，要提高擺動頻率的首要條件是適當縮短擺動半徑。前擺小于90度，后擺大于90度。2、擺臂的方向。擺臂的方向是指臂的擺動軌跡和速度方向的夾角。正確的擺臂方向和速度方向相一致，即前后方向擺動。如果擺臂的方向不和速度方向相一致，將會產生分力效應，會使身體重心產生曲線，跑步距離會加長。3、擺臂的幅度。擺臂的幅度是指上臂擺動時的角度變化。在運動中臂和腿具有相互協調的關系，相互制約，相互影響。跑中，用加大擺臂幅度來達到提高步幅的目的。

（二）擺臂的作用：1、擺臂可以增加腿部后蹬的力量。將單純的后蹬和擺臂擺腿后蹬進行比較可以看出，單純的用支撐腿后蹬是不能充分發揮腿部最大力量的，后蹬力量來源于人的整體動作。2、擺臂可以維持人體平衡。人體直立不動是平衡的，當邁一步時，平衡就破壞了。在跑動中必須加強兩臂的擺動，以維持身體的平衡，保持向前的水平速度。3、擺臂可以提高跑速。在保持一定的擺臂頻率的基礎上還要相應地增加擺臂的幅度，使擺動腿相應地前擺高抬，使髖關節前送充分，加大步幅，提高跑速。由此認為：擺臂的作用和效果對跑步有非常重要的意義。

二、現狀及教學實踐

（一）現狀：在長期初三女生快速跑教學當中，發現女生短跑普遍存在以下問題：

1、擺臂意識薄弱，不重視擺臂動作，跑步時隨意擺臂。

2、左右擺臂、肘外拐很普遍。

3、其他錯誤動作：擺臂角度小、擺臂無力、直臂擺、“篩米式”、“打鼓式”擺臂。

以上錯誤擺臂動作嚴重影響短跑技術的合理性，影響女生200米跑速度的發揮。在跑的運動中，擺臂是保持和改變速度的重要動作環節。但是學生在練習中由于不能正確地擺臂，使整個跑的技術受到影響，步幅步頻收到制約，跑的成績也難以更好提高; 而且存在糾正錯誤難度大、周期長、反復糾錯又反復犯錯等實際問題。

（二）教學實踐：我校初三階段體育課實行男女生分小班制教學，一個班兩個體育老師，一個老師專門帶女生，一個老師專門帶男生。實踐證明，這是體育課針對男女生特點實現因材施教，區別對待，高效落實訓練內容，提高教學效果的較好途徑。它便于有效管理學生，使學生得到更好鍛煉和提高的課堂教學組織形式。在女生200米擺臂教學實踐中，我們首先強化擺臂意識，分析與強調擺臂在短跑的重要作用，喚醒學生擺臂意識，主動參與改正、強化擺臂的練習;在平時的教學當中，摸索了幾種較為有效的糾正錯誤擺臂的練習方法：

1、糾正左右擺臂、肘外拐的練習方法：在跑的過程中，左右擺臂、肘外拐是學生練習時最為常見的錯誤動作。特別在女生中表現更加突出。其主要原因是，肘關節擺動路線不正確，沒有使肘關節肘做前后運動造成的。

糾正的方法是：（1）練習者兩手搭肩，以肩關節為軸，用兩肘進行前后交換擺動，要求肩關節放松，以肘關節為運動用力點，前后擺動，先慢后快。此動作熟練后將兩手離肩做前后交換的自然擺動練習，并要求兩手前擺時不得過身體前中線。（2）原地擺臂練習，雙腳前后開立，身體前傾，前后快速擺臂，要求“前不露肘，后不露手”。（3）坐地上擺臂練習，原地和行進間高抬腿跑等等。這樣經過反復的練習，左右擺臂的錯誤動作就能得到逐漸糾正、正確擺臂動作意識逐漸增強。

2、糾正擺動無力和直臂擺的方法：

兩臂有力擺動是提高跑速的主要能源之一。有力的兩臂快速擺動能夠調節和帶動兩腿交換頻率、提高步幅，從而起到加速的目的。但學生在跑的練習中，由于后擺不夠，人體向前的動力不大，使得擺臂無力，從而影響跑的速度。其次由于擺動無力出現手臂放松，形成直臂擺動，造成擺動周期長，同時使身體重心降低現象，影響兩腿前擺用力和交換頻率。

糾正的方法：兩人一組前后站立，練習者在前，協助者在后，伸出兩手與練習者肩平。練習者成站立式起跑姿勢，然后做原地擺臂練習;輔助者站在練習者后面，伸出雙手與練習者肩部同高。要求：練習者兩臂在進行后擺時，肘關節用力向后上方頂擊協助者的手。這樣反復練習使練習者增強后擺意識，形成自主后擺用力的習慣。同時，也形成自主屈肘動作，糾正直臂擺動錯誤動作，從而使身體各部位都充分發揮作用，達到提高成績的目的。

3、篩米式”、“雨刷式”“打鼓式”擺臂錯誤產生原因：擺臂動作不是以肩關節為軸，前后擺動，而是左右擺動時以肘關節為軸;前后擺動時以肘關節為軸，小臂上下擺動。糾正方法：⑴作正確的擺臂動作示范和錯誤的擺臂動作示范，并進一步明確以肩為軸，屈肘前后擺的技術要求，學生多次聽節拍練習。（2）多作原地擺臂練習，教師逐一檢查糾正動作正確性，按節拍進行的正確擺臂練習。

4、高抬腿跑（1）原地高抬腿跑。（2）行進間高抬腿跑。

5、中速跑、加速跑、快速跑的擺臂教學。（1）快走過度到中速跑練習。（2）高抬腿跑接快速跑練習。（3）快速跑練習。

三、經驗總結與建議

根據近一年的200米跑教學實踐研究，摸索了幾條有效改善擺臂動作教學經驗供大家參考：

1、增強擺臂意識，經常提醒，反復強調合理擺臂。對錯誤明顯，糾正有困難的學生結合視頻教學。可利用手機錄制視頻和播放視頻，讓其直觀感受錯誤情況并有意識加以練習、改進擺臂動作。

2、反復練習反復糾錯。每節課都有強化擺臂專門練習，不斷糾錯，逐步改進擺臂動作技術。

3、鼓勵學生大膽擺臂，動作標準化不必嚴苛。學生畢竟不是專業運動員，動作技術不像短跑運動員標準，要求提得太高的話不切合初中女生實際，反而打擊其積極性，短跑教學中注意鼓勵學生大膽擺臂。200米跑的過程中有主動擺臂比被動擺臂要好;擺臂幅度大比幅度小要好;擺臂幅度大、路線又正確（前后擺臂）就更好，層層遞進。我們要強調和鼓勵的是以肩為軸，前后較大幅度地擺臂，帶動步幅步頻的提高，從而提高200米跑專項成績。

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參考文獻

[1] 王振民? 《淺談短跑途中跑擺臂技術》

[2] 黃鸝 李立 陳玉娟 《對格林擺臂方式的力學研究》

[3] 孫艷萍 《短距離跑中的擺臂技術》

課題項目：羅湖區2019年“智慧小課堂”小課題《以擺臂教學為切入點提高初三女生200米跑成績的實踐研究》（課題立項號：LHXKT-0814）