DIY消暑開(kāi)胃菜，告別食欲差

朱徐慧 馮波

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，酷暑是一種挑戰(zhàn)。每當(dāng)熱暑來(lái)臨，就常常有一種悶熱、焦躁感，時(shí)時(shí)覺(jué)得食欲欠佳，甚至出現(xiàn)消化不良。那食欲欠佳和消化不良該怎么辦呢？營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師有妙招！

為什么夏季食欲差

其一， 夏季熱暑來(lái)臨， 高溫環(huán)境下，人體產(chǎn)熱增加，為了達(dá)到熱平衡，必須加強(qiáng)散熱。但外周環(huán)境溫度較高時(shí)就不利于散熱，會(huì)引起人體代謝和生理狀況發(fā)生應(yīng)激反應(yīng)，比如體溫升高，導(dǎo)致水分、礦物質(zhì)和水溶性維生素的丟失增加。

其二， 高溫環(huán)境引起胃腸運(yùn)動(dòng)減弱，消化液分泌減少，胃液酸度降低等，影響胃腸消化功能及營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

其三，高溫環(huán)境通過(guò)影響體溫調(diào)節(jié)中樞，抑制攝食調(diào)節(jié)中樞，同時(shí)興奮飲水中樞。大量飲水沖淡胃液，進(jìn)一步引起食欲減退和消化不良。

高溫下飲食四原則

1.合理清淡搭配，定時(shí)定量

◆高溫天氣，人體能量消耗增多，能量供給應(yīng)隨之增加，可根據(jù)中國(guó)居民膳食寶塔合理搭配一日膳食。

◆鑒于蛋白質(zhì)的代謝加快，可適當(dāng)增加魚(yú)類(lèi)、畜禽瘦肉、蛋類(lèi)、奶類(lèi)及豆制品的攝入，每天攝入40克～75克的畜禽類(lèi)和魚(yú)蝦類(lèi)，每日保證一個(gè)雞蛋、一杯牛奶或豆?jié){。

◆選擇清淡烹調(diào)（清蒸、水煮、涼拌等）方式，如白斬雞、醬牛肉、清蒸魚(yú)、白灼蝦、蔬菜沙拉、拌黃瓜等。

◆少用油，多用醋。食醋具有刺激人體胃液分泌和改善食欲的作用，也可適當(dāng)用些蔥姜蒜、辣椒、薄荷、檸檬之類(lèi)的調(diào)味品來(lái)振奮食欲。

◆主食不可每日每餐喝白粥，可以選一餐吃米飯，白粥可換成小米粥、綠豆粥、八寶粥、雜糧飯、地瓜、玉米等。

◆ 一日三餐定時(shí)定量， 如食欲不佳，可少量多餐，在兩餐之間吃點(diǎn)酸奶、綠豆湯、水果等。

2.礦物質(zhì)及維生素要補(bǔ)充

人體大量排汗時(shí)，應(yīng)注意礦物質(zhì)和維生素的補(bǔ)充。

出汗量多時(shí)， 需相應(yīng)增加食鹽攝入量，可從每日食鹽<6克增加到<15克。出汗量高于3升時(shí)，食鹽量可以在15克～20克。

新鮮蔬菜水果、米面、豆類(lèi)和肉類(lèi)等富含鉀、鎂以及維生素C、B族維生素等。肝臟、瘦肉、魚(yú)蝦貝類(lèi)富含鐵、鋅等元素以及脂溶性維生素，可適量增加攝入，補(bǔ)充礦物質(zhì)和維生素。

3.及時(shí)補(bǔ)水

◆大量排汗后需要及時(shí)補(bǔ)充水分，含糖飲料、冰淇淋、雪糕等不可多吃，糖分高，解渴效果差，還會(huì)影響食欲。

◆可飲用涼白開(kāi)、綠茶、少糖或無(wú)糖花茶、大麥茶等。飲料可用新鮮的蔬菜水果自制不加糖的芹菜汁、黃瓜汁、西瓜汁、酸梅汁和檸檬水等，既可以補(bǔ)充水分，又可以補(bǔ)充維生素C。

◆綠豆湯、紅小豆湯、小米粥湯、銀耳羹、涼粥，涼湯如菜湯、肉湯和魚(yú)湯等可補(bǔ)充水鹽。

◆高溫作業(yè)人員可飲用淡鹽水、鹽茶水（含鹽濃度0.1%～0.2%），少量多次飲用為好，以免增加心臟和腎臟負(fù)擔(dān)。

◆ 飲品不可過(guò)熱， 會(huì)導(dǎo)致汗液排出增加。也不宜太冷，溫度不要低于10℃，以免誘發(fā)腹痛、腹瀉等病癥，嚴(yán)重者可損傷脾胃或?qū)е挛改c功能紊亂。

4.注意食品安全

◆養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣，不買(mǎi)變質(zhì)的食品原料，食物盡量現(xiàn)做現(xiàn)吃。

◆生吃瓜果要洗凈，涼拌菜也須加蒜泥、醋等調(diào)味殺菌。

◆砧板生熟分開(kāi)，魚(yú)蝦肉蛋類(lèi)、部分蔬菜如四季豆等食物須煮熟食用，以防病原微生物趁虛而入，發(fā)生食物中毒。

自制四款消暑開(kāi)胃菜

1.繽紛果蔬汁

材料：紫甘藍(lán)100克，獼猴桃1個(gè)，檸檬1片，蜂蜜適量。

做法：

（1）將紫甘藍(lán)洗凈切碎，獼猴桃洗凈去皮后切塊。

（2）將紫甘藍(lán)、獼猴桃一起放入打漿機(jī)中，加入檸檬片，半杯涼白開(kāi)，打成漿。

（3）盛入杯中或碗中，加入蜂蜜調(diào)味，攪勻即可飲用。

2.蔬菜沙拉

材料：圣女果6個(gè)～8個(gè)，生菜、紫甘藍(lán)、苦菊、黃瓜各25克，白醋、橄欖油、鹽、胡椒粉適量。

做法：

（1）將圣女果洗凈，并且切成半狀。

（2）將生菜、紫甘藍(lán)、苦菊、黃瓜洗凈，切塊切絲。

（3）將以上東西放入沙拉碗中，加入適量橄欖油、白醋、鹽和胡椒粉拌勻即可食用。

3.瓜皮綠豆湯

材料：西瓜皮200克，綠豆100克，適量冰糖。

做法：

（1）西瓜皮洗凈，削去紅瓤和綠皮，切丁。

（2）綠豆倒入湯鍋，加清水大火煮沸后，改小火煮15分鐘。

（3）加入瓜皮和少許冰糖，大火煮沸，冷卻后即可食用。

4.海帶燉鴨肉

材料： 鴨肉500克， 水發(fā)海帶100克，蔥、姜、花椒、胡椒、料酒、鹽適量。

做法：

（1）鴨肉剁小塊，鍋內(nèi)放涼水，加入鴨塊燒開(kāi)撇去浮沫。

（2）水發(fā)海帶洗凈切成條塊。

（3）電飯煲中加入鴨肉、海帶、蔥、姜、花椒、胡椒和料酒，再倒入清水沒(méi)過(guò)食材，選擇煲湯按鈕將鴨肉燉至爛熟，再撒入鹽拌勻即可。