論力量訓練在自行車運動訓練中的應用

蘇建云

摘? 要? 在大眾眼中，自行車運動是一項開展方便且技術簡單的體育項目。但是，如果沒有專業的訓練知識和科學的訓練方法作為支撐，不僅會影響運動員的比賽成績，還會在一定程度上損傷運動員的身體。所以，本文主要對力量訓練在自行車運動訓練中的應用展開了剖析，以期為相關人員提供一定幫助。

關鍵詞? 力量訓練? 自行車運動訓練? 應用

中圖分類號：G808.12? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）08-080-02

在自行車運動訓練中有許多事情需要注意。其中，最為基礎和重要的就是力量訓練，且力量訓練需要結合反應速度、耐力素質以及身體協調能力等的訓練，實現訓練的總體和諧，這對運動員來說顯然是要求較高的。

一、力量訓練在自行車運動訓練中的應用現狀分析

（一）力量訓練意識不強

現階段，無論是業余自行車運動員還是基層體校的自行車運動員幾乎都對力量訓練的認識不足，不能充分意識到力量訓練對自行車運動訓練的重要意義。并且，在很多自行車運動員看來，自己的成績還是不錯的，根本沒有必要再進行額外的、且枯燥乏味的力量訓練[1]。在自行車運動訓練實踐中，教練員往往在對運動員的力量訓練中使用的方法缺乏合理性，這里面當然也有認知不當的問題，如此即便是偶爾開展一次力量訓練，也是將運動員調整恢復作為目標。由此可見，從教練員到運動員，在面對力量訓練時都存在認知不足的問題，這嚴重阻礙了訓練效果的提高。

（二）力量訓練器械設備不能及時更新

通過進一步分析可知，在一些基層體校中，開展自行車運動力量訓練所需的器材數量、種類不足，有的甚至只有一個深蹲架和一個臥推架，款式也非常老舊，且缺乏精心養護[2]。這樣一來，運動員在做力量素質訓練時只能做臥推、深蹲等動作的訓練，過于單調的訓練難免使運動員產生倦怠感，對力量訓練的積極性越來越弱，不能主動參與到訓練活動中。所以，由于硬件設施的缺乏，給自行車運動員力量訓練的開展帶來了很大的阻礙。

（三）理論基礎知識掌握不充分

現階段，導致自行車力量訓練水平一直不能有效提升的關鍵因素就是運動員和教練員的體能理論知識基礎較為薄弱。一些運動員在訓練過程中，由于沒有充分意識到力量訓練的重要性，致使在訓練環節表現得較為懶散和懈怠，常常就是照貓畫虎、敷衍了事。例如，在別人做深蹲動作時自己也跟著做，但卻不知道深蹲動作有哪些要領，應該選擇多少的訓練負荷最為合適，訓練的負荷需要如何安排等[3]。在這種沒有任何根據的訓練之下，不僅訓練的安全系數會降低，還難以獲得良好的訓練成效，如此非常不利于運動員力量素質水平乃至整體身體素質水平的提升。

二、力量訓練在自行車運動訓練中的應用原則和注意事項

（一）力量訓練在自行車運動訓練中的應用原則

在自行車運動訓練中，要想確保力量訓練的效果可以全面提升，需要嚴格的按照訓練原則進行。具體來說，其原則主要有以下三項。

第一，專項性原則。一般而言，自行車力量訓練的專項性原則主要是指訓練應該達到自行車項目的力量要求。若是短距離，需要最大力量;如果是長距離，則需要力量耐力。研究得知，在進行力量訓練的時候應該與專項動作運動方式相統一。并且，在肌肉的固定形式上，也要達到專項運動的標準和要求[4]。

第二，超負荷原則。借助某一種手段來進行負荷訓練，在訓練一段時間之后，機體通常會慢慢適應這種負荷。所以，在這種情況下，可以采取增加訓練時間的方式，也可以采取增加訓練動作的手段來對訓練進行科學調控，以便運動員能夠實現力量持續增長的目標。

第三，個體化原則。一般而言，由于自行車運動員的訓練背景、訓練狀態以及身體素質等條件的不同，其運動水平也會存在很大差異。因此，在組織開展力量訓練期間，應該嚴格依照個體化原則，科學制定訓練方案。

（二）力量訓練在自行車運動訓練中的應用注意事項

為了可以全面提升力量訓練在自行車運動訓練中的應用效果，在實際訓練期間，應該對訓練注意事項加以明確。

第一，合理的對力量訓練技術進行應用。在進行力量訓練期間，需要保證身體姿勢完全正確，另外，呼吸方法和運動的速度也要符合運動規律，如此可最大限度降低運動風險，提高訓練的有效性[5]。

第二，保證力量訓練內容循序漸進。在對運動員進行力量訓練時，不論是在訓練的內容還是訓練負荷，都應循序漸進地安排，由此使運動員的能力提升有條不紊的實現。舉例來說，一般情況下，力量訓練應先遵循大肌肉群訓練為先的原則，然后是對小肌肉群的訓練。并且，應該讓運動員先對四肢進行練習，之后再進行核心力量的訓練。之所以這樣安排，主要是因為如果先安排核心肌肉群的力量訓練，這些肌肉率先疲勞，那么在進行四肢力量訓練的過程中，訓練效果就會有所折扣，而這也會讓運動員出現運動性損傷的概率增加。故而，在訓練中務必要強化循序漸進的要求。

三、力量訓練在自行車運動訓練中的應用對策分析

（一）一般力量訓練在自行車運動訓練中的應用

一般力量訓練，是指通過非專項的活動來對肌肉力量進行的訓練。在組織開展一般力量訓練的過程中，應該在力量房進行，如開展一些自重訓練或者負重訓練活動。通常，開展這種訓練的主要目的是要促進肌肉最大收縮力量的提升，加快肌肉的收縮速度，讓肌肉的耐力可以整體增強，以便能夠更好地適應高強度訓練和比賽的需求，從而實現運動員全身肌肉平衡發展的目標，同時也能讓運動損傷的幾率大大降低[6]。

一般力量訓練的手段較多，其中最主要的有負重訓練，具體包括：負重半蹲、BOX蹲、剪蹲、硬拉、臀推、負重弓步走等。當然，為了促進力量訓練效果的提升，也可以對自行車運動員開展核心力量訓練，如選擇瑞士球等不穩定器械開展訓練，以此強化訓練的有效性。

（二）專項力量訓練在自行車運動訓練中的應用

專項力量訓練，是指在時間以及空間的特征上都要滿足專項化比賽要求的力量訓練。簡而言之，在比賽的時候比哪些項目，就要有針對性地訓練哪些項目。在實際訓練期間，要盡可能讓力量訓練效果轉化到專項能力上。若想實現這一目標，應結合肌肉收縮的力學規律等特點開展訓練。從整體的層面分析，肌肉最大力量的提升是促進肌肉抗小負荷能力的基礎，針對不同水平的自行車運動員，應該將其實際狀況作為依據，適度的對其進行訓練，保證運動員的肌肉抗中等負荷的速度能力可以全面提升。同時，在力量訓練環節，應該始終保持順向力量訓練，以便運動員的肌肉抗不同負荷與快速收縮能力可以綜合增強。借助這樣的手段，能夠讓肌肉在不同收縮條件下，無論是力量，還是力量耐力，都可以實現同步提升的目標，從而達到肌肉最大速度收縮力量，促進運動員力量耐力的不斷提升。

在進行專項力量訓練的過程中，還可以充分利用坡道開展訓練。經分析，這種訓練手段能夠讓腘繩肌的快速用力能力得到有效提升，也可以進一步增強股四頭肌快速用力能力的增強。并且，坡道騎行可以與齒輪比率改變相融合，是一種很有實效性的訓練方式，如此能讓自行車運動員在專項訓練的自然條件下不斷促進自身專項力量能力的提高。同時，綜合實際情況，對專項練習器械Wattbike練習臺高效利用，從而進一步增強騎行訓練的針對性，提高訓練的效果。

四、結語

總的來看，在競技自行車領域中，各方對運動員的力量訓練的關注度越來越高。但實踐當中總會感覺力量訓練的成效并不明顯，存在較多問題。故而，在今后的訓練中要正視問題，明確好注意事項，科學制定訓練計劃，以期增強力量訓練的實效性。

參考文獻：

[1]張譯方，豐慶豹.力量訓練在自行車運動中的應用研究[J].運動，2018（17）：48-49.

[2]茍波，李之俊，嚴金慧，等.上海優秀男子短距離自行車運動員力量訓練和沖坡訓練課后生化指標變化規律的研究[J].中國體育科技，2008（01）：53-57.

[3]喬勇，薄世軍.男子短距離自行車運動員等動肌力配布特征研究[J].武術研究，2020，5（11）：127-129+143.

[4]朱成武.自行車運動力量素質訓練原理和方法探討[J].當代體育科技，2019，6（16）：16-17.

[5]劉春秀.力量訓練在自行車運動中的應用研究[J].當代體育科技，2020，10（03）：37+39.

[6]茍波，李之俊，馬國強.我國自行車運動科學訓練理論與訓練監控研究現狀[J].體育科研，2014，35（05）：1-9.