論述大學體育中體能訓練優(yōu)化性方案分析

盧兆民

中圖分類號：G820 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2020）06-114-02

摘要 大學體育教育中體能訓練為大學生的身體素質(zhì)打下良好的基礎(chǔ)，對于進入社會后的工作、生活、學習都提供了很大幫助。考慮大學生的年齡階段、身體狀態(tài)等因素，優(yōu)化大學體育的體能訓練方案，定向的進行訓練，將會起到事半功倍的效果。優(yōu)化的體能訓練方案為大學體育教育錦上添花，為大學生的身體素質(zhì)做好基本保障，滿足我國的未來的發(fā)展需求。

關(guān)鍵詞 優(yōu)化性方案;體能訓練;大學體育

小學的階段老師對小學生的要求是德、智、體、美、勞，而隨著學習階段的不斷提高，到了大學教育，對體育的重視越來越弱化。作為祖國未來社會的中流砥柱的基礎(chǔ)，大學生的身體素質(zhì)被慢慢忽視。體能訓練為大學體育教育填補了空白，為保證大學生的身體素質(zhì)添磚加瓦，保駕護航。通過體能訓練，將大學生的身體素質(zhì)進行逐步提高，以達到基本的體能要求。但是現(xiàn)在存在的簡單的體能訓練不能起到很好的鍛煉效果，不能達到起初的目的。好的體能訓練方案可以針對性的對大學生的身體進行定向訓練，打好身體訓練的基礎(chǔ)，為步入社會后從事社會工作提供幫助。

一、體能訓練方案的含義

體能指的是人身體對于力量、活動強度、活動類型的承受能力，也是進行生活、學習、工作的綜合反映。體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運動素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運動能力。簡單來講，體能的好壞直觀的反映在對于工作的時間、鍛煉的強度、學習的效率等方面。體能訓練的方法包括耐力訓練、力量訓練、平衡訓練、柔韌訓練。體能訓練的方案包括對于體能訓練的對象安排設(shè)置的訓練項目，涉及到鍛煉目標對象的反應(yīng)能力、反應(yīng)速度、力量訓練、持久輸出體力的能力、身體協(xié)調(diào)能力、身體柔韌性、身體敏捷性。例如基本的訓練包括跑步、跳高、跳遠、引體向上、蹲起、俯臥撐、仰臥起坐、單腳站立等。以上這些都是可以包含進體能訓練方案中。

二、大學體育教育中體能訓練方案的現(xiàn)狀

大學教育中體育教育在逐漸被大家所忽視，大學體育課逐漸變成大學生的自由活動課。在大學體育課的時間中，老師安排大家進行課程選擇，女生大部分選擇瑜伽，男生大部分選擇籃球，這已經(jīng)變成了普遍的現(xiàn)象。瑜伽對于女生來講是一項很好的健身活動，可以鍛煉女生身體的柔韌性，修身養(yǎng)性、平心靜氣，達到生理的平衡。但是對于女生來說身體需要的不只是這些，還包括身體力量的極限訓練，身體反應(yīng)速度及敏捷性的訓練，這些都是瑜伽不能達到的效果。另一方面，籃球?qū)τ谀猩鷣碚f也是一項不錯的運動，可以讓身體更強壯，擁有力量，反應(yīng)靈敏。但是，對于身體的柔韌性卻不能很全面的鍛煉，以至于運動過程中因為身體靈敏欠佳、柔韌性較差導(dǎo)致肌肉拉傷，傷筋動骨。以上面男女生的兩個選擇來看，大學生的體能訓練存在片面性。大學生只是以個人的偏好和特征強化來進行項目選擇，卻沒有較全面的體能訓練。

三、體能訓練方案中初始設(shè)置熱身活動

在體能訓練的方案實施之前，熱身運動是不可缺少的，否則在學生接收體能訓練的過程中會存在不同程度受傷的風險。熱身運動包括基本的身體訓練，包括手腳踝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動、原地彈跳、頭肩頸活動、腿部膝蓋活動、肌肉放松、高抬腿活動、轉(zhuǎn)動腰部等。以頭肩頸活動為例，若體能訓練之前未進行頭肩頸很好的活動熱身，在計劃的運動中很容易因為自身運動不當或與其他同伴碰撞，導(dǎo)致頸椎處受到?jīng)_擊或傷害。頸椎處的結(jié)構(gòu)很特殊，頸椎是脊柱中最薄弱，最容易受傷的部位，一旦受傷將會影響身體很大的活動程度。頸椎處有大動脈，就像是人身體中的十字路口，控制著腦部和身體肢體的鏈接。這里受損輕則導(dǎo)致失眠、肩部活動受限、記憶力下降等傷害，重則導(dǎo)致大腦缺氧、下肢活動受限、臂膀雙手顫抖、活動功能障礙、脊椎神經(jīng)壓迫等傷害。可見體能訓練前基本的熱身運動對于大學生的身體有很好的保護作用，可以提前喚醒身體，各個關(guān)節(jié)進入運動準備，避免不必要的損傷。

四、體能訓練方案進行更全面的項目設(shè)置

在接受大學教育期間，大學生的身體都處于再次發(fā)育成長的過程，這個時期的體能訓練將會在大學生的身體上發(fā)揮更大的效應(yīng)。讓身體可以有更充足的訓練，達到最大限度的身體機能的喚起。大學體育體能訓練優(yōu)化性方案中可以有很多活動進行選擇。例如，動態(tài)運動中的籃球、足球、羽毛球、排球、長短跑、健美操、跆拳道等;靜態(tài)運動中的瑜伽、太極、平板撐、器械訓練、靜態(tài)核心訓練、拉伸運動等。在體能訓練方案選擇中，需要考慮的更加全面，做到靜態(tài)動態(tài)結(jié)合、高強度和低強度結(jié)合，以訓練無論是男生還是女生的柔韌性和力量性為重點。例如，大學中，男生偏愛籃球運動，那體能訓練中可以針對性的添加太極或者拉伸運動等靜態(tài)運動。

籃球運動中可以很好的鍛煉身體的協(xié)調(diào)性、反應(yīng)速度及力量，這在身體素質(zhì)發(fā)展中有很大幫助，方便完成高強度的工作，而不會感到身體有很大的體能負擔。但是單純的力量和反應(yīng)速度不能將身體全面的發(fā)展，需要對身體內(nèi)在的核心、平心靜氣的狀態(tài)鍛煉出來，容易出現(xiàn)遇事一時沖動，無法冷靜處理的情況。對應(yīng)女生來說偏愛瑜伽，那體能訓練中可以針對性的添加羽毛球、排球等動態(tài)運動。

瑜伽對于女生來講更適合女性輕柔、安靜的天性，可以平靜的對身體進行訓練，做到身體的內(nèi)部循環(huán)通暢、機理平衡協(xié)調(diào)。但是女生作為未來社會中不可或缺的重要角色，具有一定的社會使命感，也是推動社會發(fā)展的強大動力，這就要求女性在抗壓、力量具備一定的能力。體能訓練方案中設(shè)置的力量型運動及耐力型運動就為此做好了基礎(chǔ)。排球經(jīng)過基礎(chǔ)的培訓后進行體能訓練，而進行排球訓練的時間長短就可以評估大學生的體能和耐力，每次的訓練都進步哪怕一分鐘都是很好的表現(xiàn)。日積月累，學生的耐力和體能都得到了逐步的提升，為未來的工作、生活打好身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。

五、體能訓練方案中合理安排訓練時間

體能訓練方案在考慮了更全面的訓練項目內(nèi)容后，就是需要制定更加科學合理的訓練時間。大學體育課在各個大學都有設(shè)置，只是課程的時間較短、頻次較低，這就出現(xiàn)體能訓練只能起到蜻蜓點水的效果。大學體育因為課程設(shè)置安排的原因，訓練的是時間是以周為單位，且一周安排一到兩節(jié)課，每節(jié)課大約40分鐘。而根據(jù)體育教練的推薦時間來看，每天都需要進行體能鍛煉。熱身運動大約需要5-10分鐘，以對關(guān)節(jié)、肢體轉(zhuǎn)動活動為主，微微出汗即可;力量方面的運動盡量做到半個小時左右，一般可以借助器械進行，這個有助于身體的新城代謝和熱量的消耗;有氧訓練方面可以跑步為主，隨時隨地都可以進行，幫助燃燒脂肪，加強心臟功能;拉伸、靜坐等靜態(tài)活動可以安排10分鐘左右，讓運動后的身體進行放松，并可以評估考慮加入柔韌性動作，讓身體平靜恢復(fù)。

以上這些訓練安排不是每天都要全部完成，可以針對性的選擇，但一定是動態(tài)活動和靜態(tài)活動相結(jié)合，并且時間分配均衡。例如，周一可以進行器械運動半小時，并不斷挑戰(zhàn)自己的訓練時間極限，然后安排20分鐘的拉伸訓練;周二可以進行半個小時的拉伸運動，不斷慢慢加大自己的拉伸強度，是身體不斷的進行擴展，然后安排20分鐘的跑步運動或籃球運動。周三可以安排半個小時的跑步運動，加強有氧運動的能力。如果是在植被茂盛的區(qū)域進行，按可以進行更好的換氣呼吸，對五臟六腑更是一種很好的凈化。然后安排20分鐘的靜態(tài)活動，可以選擇太極，將運動后的身體舒緩下來，做到平心靜氣，放空大腦。的依次類推，讓自己身體的素質(zhì)不斷提高，無論是力量方面還是核心方面。

大學體育教育中在早上、晚上將體能訓練緩慢的穿插進去，逐漸地，大學生適應(yīng)了優(yōu)化的體能訓練方案，身體素質(zhì)也在不斷地改善。同時以此改善大學生熬夜、晚睡晚起的不良作息習慣，不斷提升大學生的風貌。

六、結(jié)語

大學體育教育中，體能訓練方案至關(guān)重要，直接關(guān)系大學生體能素質(zhì)的質(zhì)量和水平。只有將大學體育中體能訓練方案不斷優(yōu)化，才能強化大學生整體的體能水平。體能訓練方案中考慮加入熱身活動，將學生的身體準備到最佳狀態(tài)。增強身體各部分的活動，包括頭部、肩頸、四肢、腰部等關(guān)節(jié)的充分活動，為后續(xù)的體能訓練做好充足準備，也避免在活動中造成不必要的傷害。體能訓練方案中考慮動活動項目與靜態(tài)活動項目的全面考慮，不能放縱學生自由選擇，導(dǎo)致身體素質(zhì)的偏科。設(shè)置科學合理的訓練時間，讓身體的潛力不斷被挖掘。優(yōu)化的體能訓練方案持續(xù)提高大學生身體素質(zhì)，為進入社會后的不斷競爭、不斷創(chuàng)新打好良好的基礎(chǔ)，為社會發(fā)展做好鋪墊。

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作者單位：中國人民公安大學