健美操體能訓練研究

陳曉潔

摘要：健美操運動課程的實踐不僅可以強身健體，愉悅身心，同時健美操的競技類特性也需要運動員能夠保持良好的體能狀態，這樣才能為高難美類動作奠定扎實的體力和基礎，因此為了提高健美操運動員的協調性、柔韌性、力量性等全面性的身體素質，就需要在日常健美操課程中能夠得到長期的體能訓練，這是高水平運動員展現自身技巧的重要基礎。本文以健美操體能訓練為研究點，通過闡述體能訓練的思路和方法，旨在為健美操體能訓練提供可參考的建議。

關鍵詞：體能訓練;健美操

健美操運動開展較為廣泛，且深受人們的喜愛，一方面健美操運動不僅可以明顯的增強人們身體素質水平，同時它的健美性動作還可以培養健美操運動員優雅、健康、協調自然的氣質，具有很強的審美價值和教育價值。因此如何在健美操日常訓練中不斷提升自我水平，為健美操運動員的健美操體能訓練提供更好的方法和環境，從而不斷優化健美操運動技能。

一、健美操運動特征與價值

近年來，健美操運動具有其獨特的魅力和運動價值，健美操運動通過人體動作的展示體現出運動美與人體美的協調統一，健美操靈活多變的動作可以有效地培養健美操運動員的協調性，另外健美操運動訓練還需要依賴運動員在力量、柔韌、靈敏、耐力、速度等方面都具備較好的素質，才能確保健美操動作能夠優美完整的呈現出來，身體素質培養在健美操運動項目中定位與價值十分特殊，因此體能訓練是健美操重要內容之一，探討健美操體能訓練對于健美操運動發展都具有重要的實踐意義。

二、健美操體能訓練分析

（一）健美操力量訓練

運動員只有在較強的身體素質條件下才能將更好的狀態展現在舞臺上，帶給觀眾流暢、優美、震撼的表演效果，完整的健美操技術運動要有爆發力作為支撐，這也是體現健美操技巧的核心點和驅動點。健美操核心力量訓練與一般的力量訓練存在很多的相似性，但是訓練目的還是有一定區別的，健美操核心力量訓練是指能夠使運動員在調整、強化人體骨盆、脊柱的同時增強身體重心的能力，從而與上下肢之間的力量傳遞實現協調的有機配合。一般的，在健美操核心力量訓練中，教練員可在特定的條件、負荷和強度下刺激運動員的肌肉群，使運動員不斷克服和提高自身核心肌肉群力量。核心力量訓練對于健美操運動員的整體身體素質提升具有重要的促進作用，有利于健美操運動員把握身體的協調性、穩定性等。健美操核心力量的訓練方法與一般訓練方式存在很大的區別，要求運動員預先克服自重，然后采用非穩定性的抗阻力訓練，進一步采用專業性核心力量訓練加以鞏固和提高，且訓練內容和方法較為豐富，常見的健美操體能訓練方法有直臂雙腿支撐、俯臥兩頭起、單臂雙腿支撐等。

（二）健美操耐力訓練

健美操運動的整套動作訓練需要健美操運動員連貫的完成，這就需要健美操運動員具備一定的耐力素質，以此來提高機體的抗疲勞能力，同時培養健美操運動員堅毅頑強的奮斗精神，從而為競技健美操運動競賽的穩定表現奠定基礎。在嚴格遵守運動生理學等多學科理論的發展規律和原理基礎上選擇適合健美操運動員的訓練內容和方法，健美操一般耐力訓練經常與動作組合的重復、間歇訓練和力量訓練內容相結合，以此來達到理想的訓練水平;專項耐力訓練則需要結合相應的訓練目標和周期訓練計劃作出相應的安排，可通過組織不同強度的訓練內容、有氧耐力訓練，也可借助課內外集中化訓練模式展開，同時要嚴格監測健美操運動員的耐力訓練間隔和負荷強度，常通過心率監測來有效調整耐力訓練水平，以實現最為理想的訓練效果，切忌造成運動損傷或運動疲勞。

（三）健美操柔韌性訓練

競技健美操運動中的高難度對運動員的柔韌素質具有嚴格的要求，只有在此基礎上才能保障成套動作的完整性、優美性和表現性。柔韌素質主要指人體各個關節的活動幅度，肌肉、韌帶的良好彈性和伸展能力等，因此應重視對健美操運動員柔韌性的訓練和培養，同時也要兼顧運動肌肉的放松環節，動作的剛柔兼具是健美操動作具有很好感染力和表現力的重要因素，這種肌肉關節和動作之間的協調配合不僅表現在速度方面，同時還要求健美操運動員具有良好的節奏感。在健美操的柔韌素質訓練中最常用的方法就是拉伸練習，主要指在音樂節奏的配合下，保證健美操運動員功能性訓練，同時為柔韌訓練增添一定的娛樂趣味性。拉伸練習不僅可以提高機體軟組織能力，長期堅持拉伸練習有利于延長肌肉、肌腱運動長度，從而在完成健美操動作的時候可以刺激韌帶的同時，增強四肢各肌肉關節的柔韌性。此外，健美操柔韌素質訓練方法還有側頸拉伸、勾腳體前屈、背后祈禱拉伸等形式多樣的練習手段。

（四）健美操速度素質訓練

速度素質訓練是衡量健美操體能訓練最為主要的指標之一，這也是鑒別運動員高水平競技能力的關鍵因素之一。在健美操運動中運動員要重視對速度素質水平的訓練和培養，在注重提高機體瞬間運動能力的同時，強化中樞神經的靈活能力。在健美操常用的訓練方式有位移速度訓練法、動作速度訓練法、反應速度訓練法，通過短時計時法來加以評價。

（五）健美操靈敏素質訓練

健美操動作的連貫性、協調性以及充分性的發揮，都需要具備相應的靈敏素質作為保障，在此素質的基礎上才能發揮運動員更佳的狀態，那么健美操靈敏素質即通過身體協調能力的配合作用下，將各個動作加以呈現，從而確保動作的流暢和優美。健美操常用的靈敏素質訓練方法主要有軟體訓練法，這也是典型的運動手段之一，主要有快速墊步跑、小步跑、并步移跳及開合跳等，以此來訓練健美操運動員的反應能力、速度能力、協調能力等多種綜合能力。例如在訓練實踐過程中可開發類似變向、轉換動作小游戲，不僅可以大大提高運動員的靈敏素質能力，同時還可以活躍課堂氣氛，充分發揮健美操體能訓練效果。

最后，健美操運動不僅需要良好的體能素質，同時也是一種極具表現力的運動，在訓練過程中運動員應注重對自我綜合表現力的培養，例如運動員的面部表情控制，應盡可能和諧自然，根據健美操的動作特征流露出真情實感，以此來提升健美操的整體活力。

三、健美操能力培養分析

隨著健康理念的不斷深入以及健美操運動水平的進一步提升，這就對健美操運動員提出了更高的要求，健美操運動員不斷提高自我運動能力和專業素養成為新時代健美操發展的必然要求。因此需要健美操運動員首先不斷更新訓練理念和觀點，結合新時代體育發展前沿，為自身的健康個性發展創造更多的可能性;其次，構建科學合理的健美操課程結構，主要包含組織、設計、評價和反思這幾類要素，通過四種能力的分析：（1）重視健美操運動員自我健美操學習能力、訓練能力和良好的運動習慣培養，使運動員能夠自我認識，并通過自我改正來不斷提升健美操運動水平，同時將健美操日常表現納入考核評價體系中，確保評價機制的客觀科學性;（2）按照健美操改革的需求、社會發展的需求和運動員個體的特點來調整訓練內容和訓練方法;（3）運動員應創造多元化的實踐機會，通過多種實習平臺來增強自身專業能力，同時利于運動員綜合能力的培養，提高自我學習與思考能力;（4）競技健美操訓練的目的與任務是通過專門計劃和指導，使運動員逐步提高競技健美操專項身體素質、技術技能、心理水平，使其競技能力達到更加理想的狀態，以促進運動員健美操能力的快速發展，從而在各種賽事上取得優異成績，

四、結語

健美操無論在學校還是社會上廣為流傳，并深受人們喜愛，提升健美操體能訓練水平，不僅能夠拓展和豐富健美操內容，提高運動員的身體素質，還有利于塑造運動員良好的品質、氣質，對于運動員自身的健康成長和綜合能力培養均具有積極的指導作用，同時也有利于健康文明社會的建設。

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