中長跑運動員訓練方法初探

孔凡立

【摘 要】本文以身體訓練為依托，主要從運動員長跑運動訓練的原則、運動員身體訓練以及速度耐力訓練等方面闡述了運動員在中長跑運動過程中需要注意的事項及一些基本的訓練方法。

【關鍵詞】運動員;中長跑運動;耐力訓練

中長跑包括中距離和長距離跑，它是以耐力為主的項目。但近幾年，中長跑對速度的要求也越來越高，平均速度快、沖刺能力強，就可能在比賽中獲勝。運動員在跑的全程中，正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協調，又注重節省體力。跑的距離越長，這些要求越顯得重要。在中長跑訓練的過程中我們經常顧此失彼，不知道哪些身體素質是對提高成績最有利的。在進行中長跑運動過程中，血液中會積存很大數量的血乳酸，這樣運動員對攝氧量的需求就會顯著增加。為了提升運動員的素質，我們對運動員在中長跑訓練過程中所涉及的生理、心理、戰術、技術以及整合等方面進行探討。

一、中長跑運動員訓練應該注意的幾個問題

第一，必須要對運動員身體進行全面系統地、不間斷地訓練。要根據運動員自身的訓練水平和所安排的訓練項目，通過不同的時期和任務量，對身體各方面訓練的百分比有規劃，以便更好地將運動員的身體各方面的訓練整合與中長跑的訓練全過程相結合，并且認真、嚴格地執行訓練任務。

第二，為了實現運動員身體各部分機能的均衡發展，需要運動員完成身體的全面訓練任務，所以在日常的基礎訓練中，就要對運動員進行高標準、嚴要求、高質量的訓練。杜絕訓練的盲目性，避免訓練流于形式。

第三，對運動員的身體進行全面訓練，其目的就是為中長跑專項訓練打好基礎，做好更為充分的準備，例如，在訓練的速度方面、訓練的技巧方面、訓練中的彈跳力度方面、一般的訓練耐力方面等。所以，我們在安排運動員訓練過程中要把適度的全面訓練和中長跑各專項訓練進行有效的結合，使運動員身體素質的全面訓練與體育專項水平的訓練進行更為有機的結合。

第四，要把運動員的身體素質訓練作為中長跑訓練中的一種制度進行規范，規范化的身體訓練可以更好地實現運動員的訓練目標，同時對不同水平和不同階段的運動員要制定不同的身體訓練要求標準。

二、中長跑運動訓練原則

（一）身體訓練與改進的專項技術相結合

中長跑運動員的技術把握得如何，主要表現在運動員的動作效果和經濟性。這里所說的動作效果與經濟性，實際上就是指既可以跑得省力又能實現速度的最快化。所謂合理的中長跑技術是指在中長跑訓練中采用比賽時的強度，在專項的中長跑距離上跑時所發揮出來的技術水平。在中長跑比賽項目中，運動員技術上的不合理性主要體現在身體素質沒有得到全面訓練。所以在平時的體育訓練中一定要注意不斷地提高運動員的身體素質，必須加強訓練的針對性，應反復練習才能在中長跑的技術動作方面得以改進，這是改進中長跑技術采取的最為根本的手段。

（二）身體訓練與改善專項節奏相結合

長跑運動擁有自身的一種節奏，節奏是身體運動機能在不同階段表現出的一種狀態。在長跑運動中，不同的運動節奏代表著不同的速率。節奏訓練是運動員對自身身體機能節奏的規律性控制，需要通過身體自身訓練來達到。所以在運動員節奏訓練過程中，需要隨全年的長跑運動速率計劃點變化而變化。時間間歇訓練法是指間在一次（組）練習之后，嚴格控制間歇時問，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。主要特點是通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強;通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化;通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝供能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的供能能力或糖酵解與有氧代謝混合供能能力或有氧代謝供能能力得到有效的發展和提高：通過嚴格控制間歇時間.有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定技術動作：通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。在運用時間間歇洲練法，關鍵是在于控制好每次跑步之間的休息時間。例如我們在跑200m后休息30s。之后可以逐漸縮短休息時間。在運用時間間歇訓練進行間歇休息時不要站著，教練員可以安排一些慢跑放松，幫助運動員為下次訓練做準備。無論是中跑，還是長跑，對節奏的訓練都是十分必要的，按照節奏的快慢來分，可以將訓練分為快節奏與慢節奏。對于長跑運動而言，重點訓練的是慢節奏，慢節奏的慢節奏點應該隨著運動員的水平提高而提高。跨步是最好的訓練節奏方法，在通常情況下，10秒內可跨出11步，伴隨著運動員運動成績的提高，可以在10秒內跨出13步，而后保持這種節奏。換步的頻率也是一種節奏，加快換步運動的節奏可以提升長跑運動員成績，換步頻率一般可以在疲勞或興奮程度較低時進行持久訓練，當運動員的疲勞點達到極限后，再持續15秒，就可以有效提升運動節奏的訓練成績，進而提升運動員的長跑節奏變換能力，繼而提升運動員的中長跑成績。

（三）身體訓練與專項訓練互相彌補

長跑運動在不同的訓練時期，其訓練內容需互相配合身體訓練是中長跑專項訓練的基礎，只有基礎訓練扎實，在專項訓練方面才能夠有所提高。在整個訓練過程中，專項訓練與身體訓練是相互彌補，相襯托的，專項訓練還可以彌補身體訓練的不足，而身體訓練可以通過運動強度以及運動量等訓練環節來加強專項訓練成績。力量耐力是指人體在較長時間內保持高度用力的能力，也可指肌群在對抗某些阻力所能持續進行工作的能力。在中長跑訓練和比賽中，由于運動時間較長，會出現心肌、呼吸肌疲勞，收縮力下降，痙攣、酸痛等癥狀，這些疲勞因素與決定力量的耐力因素有直接關系，力量耐力水平高低反映運動員適應比賽戰術的能力。發展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。在全面發展身體素質訓練的基礎上側重發展專項力量。

發展力量耐力的主要手段：①克服自身體重的多級跨跳、跑：30～50m蛙跳、單足交換跳80～120m、400～600m跨步跳、高抬腿上坡跑80～120m、300～400m跨步跑、200～300m后蹬跑;②負中等重量的力量練習：負體重60%重量的半蹲起30.40次x4-5組、壺鈴蹲跳起、負重體前屈或左右轉體、負重弓步交換跳、負重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉杠鈴等;③沙地跑;⑤利用循環練習也可發展力量耐力，如跳的練習（跨步跳100m+單足跳50mx2+蛙跳40m）x3-4組等運動員在訓練過程中，由于身體本能負荷的原因已經達到自身的當前極限時，就必須進行突破，這是對運動員身體訓練的一個重要內容，只有突破，才能有更好的成績;只有突破，身體才能跟得上專項訓練的步伐。如加大跑步負重訓練，進行高強度蛙跳等，這都有利于提升中長跑運動員的專項體育運動成績。

三、遵循規律，適當安排中長跑運動員的身體訓練

（一）中長跑運動員身體訓練的特點

一般來說，中長跑運動員的身體訓練普遍具有強度大、時間長等特點。在不同的高強度的訓練中，訓練持續的時間越長，證明該運動員的專項能力水平越高。因此，中長跑運動員應該具備長時間進行高強度訓練的基本能力。為了實現這一目標，運動員必須通過大量高強度、長時間的訓練來提高自己的能力，在安排運動員訓練時可以采用逐步增加訓練的組數與次數的方式。通常情況下，每組訓練時間應該保證在兩分鐘以上，至少要高于800米主項運動所需的時間。運動員綜合訓練的強度和時間都不得少于相應的專項訓練的強度和時間。

（二）在負重訓練中，重量的把握是關鍵

中長跑運動員的訓練中少不了負重練習。500～800m的跨步跳：100～150m單腳跳：80～100m上坡高抬腿跑;跑樓梯;跳臺階;蛙跳和俯臥撐等。這種訓練方法簡便，但是對運動員身體要求較高，訓練過程中要注意膝、踝關節有損傷時不要進行跳的練習。以免加重損傷。練習的過程中要注意動作規范，不要有停頓。要連續完成。組與組之間的間歇時間要盡量縮短。但是，由于該類運動員的訓練具有強度大、時間長等特點，為了保障運動員的健康和訓練效果，其所負重量應當保持在中等重量之下。負重訓練的核心在于使運動員的四肢和內在器官受到身體承受范圍之內的同等強度的刺激，而非“越重越好”。

四、中長跑運動員的速度耐力訓練安排

耐力訓練普遍存在單調、乏味、枯燥等特點，運動員練習起來會感到又苦又累，并不斷喪失訓練的積極性，甚至產生厭倦、恐懼等負面心理，逐漸失去自信。可見，運動員不喜歡中長跑項目的很大一部分原因是心理因素。另外，從生物化學角度來看，人類速度的能量產生于無氧代謝，即三磷酸腺苷快速分解后和磷酸形成合成;而耐力的能量產生于糖的無氧酵解。如果中長跑訓練中耐力訓練的部分過多，會加強糖酵解而一直無氧代謝，最終抑制了運動員速度的提高。因此，在安排訓練時，教練應該根據運動員的不同體質、不同項目等具體情況而制定不同的計劃。在過去很長的一段時間里，人們一直認為中長跑是考驗運動員耐力的項目而忽略了對其速度的訓練，這造成多數運動員的成績止步不前。

20世紀以來，人們逐漸開始重視速度的訓練，認為速度也是決定運動員成績的主要因素之一。事實上，中長跑成績的好壞與耐力和速度都有關系，耐力是基本保障，速度是核心因素。為了同時訓練運動員的速度與耐力，可以在有氧訓練，即耐力訓練后進行有氧-無氧混合訓練，以此來提高運動員速度和耐力兩方面的能力。中長跑的速度耐力訓練又被稱為是高速耐力訓練，該項訓練能夠大幅度提高運動員的中長跑成績。這種速度耐力訓練趨向于短跑訓練，每周固定一次訓練。例如，每周跑1500米，共6個，強度既不低于80%，也不高于90%，通過100米-200米慢走作為段落間歇，以脈搏恢復正常為標志進行下一段落練習。長期堅持，會有明顯效果。

五、速度訓練的方法和手段影響運動成績

在中長跑運動項目中，運動員跑步的實效性與經濟性對其運動成績具有很大的影響。通過運動員中長跑的步頻率特點來看，有頻率快和慢兩種。頻率慢，但后蹬用力大，大腿前擺高，步幅大，跑起來有騰空，跑步的實效性較強;而頻率快，主要表現在，步幅小，后蹬力小，跑起來較為平穩、輕松，比較經濟。隨著現代體育的發展，提倡使用快頻率跑步方法，因為如果重視后蹬力量，加大步幅，這樣運動員在長跑運動中會有很大的能量輸出，這對于長跑運動而言是得不償失的。但是在運動訓練中，這兩種訓練需要相互配合，為此，在訓練中可以參考以下訓練方式進行訓練：在每周訓練中，根據運動員的具體情況，可以安排25個200M跑，20個150M跑，15個100M跑，各運動項目的間隙時間為1鐘，通過這種訓練，可以有效提升運動員的力量。對400M跑進行嚴格的時間控制，對運動員的訓練強度，必須使其成績達到400M在1分30秒以內。在訓練過程中，必須最大限度地提升運動員對乳酸的供能能力。對于乳酸的耐受力訓練可以加大負荷，如要求運動員先跑完100M后，休息2米的自然走時間而后再進行快速400M跑，以2個循環為一組訓練，這可以有效地提升運動員對乳酸的耐受力，從而提升其機體抗疲勞能力，進而提升運動員的成績。

六、結束語

總之，隨著現代體育科技的發展以及生物工程的進步，人們對自身結構、對運動機能原理的認識也是越來越深刻、越來越透徹，在掌握人體運動結構的同時，對先前的中長跑運動理念、訓練方法以及訓練手段等都發生了變化，現在的訓練方式也是越來越科學。在中長跑運動訓練項目中，不再是一味地追求負荷的運動訓練，訓練方法也不再盲目，訓練過程也是以身體機能為依托，通過對呼吸系統、心血系統以及四肢的訓練等多維度的訓練來完成中長跑運動項目。影響中長跑成績的主要身體素質有一般耐力、專項耐力、速度與速度耐力、力量耐力等。所以，我們應根據中長跑項目的技術特點來選擇合適的訓練方法，包括提高專項耐力、專項速度和提高步頻的方法進行科學訓練。

在訓練后注意安排積極的身體、心理放松，進行合理的身體恢復和培養運動員的自信心和堅持力。同時也要根據不同運動員的實際情況制定切實可行的訓練計劃，從而使他們在訓練和比賽中發揮最佳水平。把握運動節奏，就能控制運動過程中運動能量的消耗負荷，運動訓練也可以有效加強運動員的抗乳酸能力，加強運動員的耐持久力。在運動員的運動訓練過程中進行科學訓練，充分挖掘運動員的運動潛能，使其能量得到最佳利用，這是中長跑運動項目發展的必然趨勢。

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