高考立定三級跳遠項目的量點訓練法

張輝

摘 要：立定三級跳遠是高考體育專業考試項目的主要組成部分，立定三級跳遠的技術動作相對其他高考項目比較復雜，重點考察了學生的腿部力量、彈跳、速度、柔韌、協調性等身體機能協調合作。根據自己多年帶高考體育學生訓練的經驗，總結出對身體素質一般的學生采用簡易的量點訓練法，取得的效果比較顯著。在這里與各位同仁共同探討，有不足之處盡請提出批評指導。

關鍵詞：體育高考;立定三級跳遠;量點

一、立定三級跳遠介紹

立定三級跳遠是高考體育考試的必考項目，其技術動作難度大，要求高，困擾好多學生的一個內容，動作要領主要分為五個部分：

1、預備姿態：兩腳平行站立，比肩稍窄，兩臂從斜前向后順序預擺。

2、第一跳（單足跳）：兩臂由后向前體快速前擺成為跨步跳擺臂動作，同時雙腳腳后跟滾動到腳尖用力蹬地，起跳后一腿快速屈膝提拉，另一腿留在身后稍微抬起保持平衡。

3、第二跳（跨步跳）：第一跳起跳著地同時，一腳快速用全腳掌快速蹬地，另一腿屈膝提拉式前擺至大腿水平位置，髖關節積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，距地面約一腳高度時，大腿積極下壓，小腿稍前伸。

4、最后一跳（跳躍）：一腳快速用前腳掌等地，注意方向落上沙池前上方，在空中兩腳收攏，準備落地。

5、落地動作：大腿高抬前伸，向前上方高舉，小腿要自然下垂。團身結束后，小腿前伸，上體同時伸直，落地時，兩腿要迅速屈膝，，坐在腳的落地點上。

二、量點訓練法定義

所謂量點訓練法指通過測量三級跳遠中第一跳和第二跳的遠度，制定適合學生前兩跳的距離并針對個別學生放置標志物（照片上放置的鞋子），使學生三跳能協調用力，讓身體各項機能得到最大程度的提高，把每一跳距離都發揮到最大，以達到提高最好成績的目的。

三、量點訓練法具體實施方法

1、量點訓練法主要針對身體素質一般，力量、彈跳及協調性弱的同學采用的一種原始簡單的訓練方法，正常只需要兩第一跳和第二跳即可，學生在平時訓練中，教師留意學生的第一跳和第二跳的最佳落地位置，然后告訴學生你前兩跳落地的最佳位置，讓學生做標記，每次跳遠的時候都盡量能達到最佳的位置。

2、具體操作如下：讓學生在起跳之前手中抓一些沙子，穿上釘鞋從起跳點一腳接一腳測量自己的第一跳距離（這個距離的測量是長時間訓練后，教師來根據學生的特點確定的）并用沙子做上標記，然后接著再測量第二跳距離并用沙子做上標記，準備起跳前要求學生的第一跳和第二跳腳尖要達到標記位置。測量的時候不需要用皮尺，養成用自己的腳長來測量，考試的時候就能隨心所欲地利用，高考體育加試的時候在考場內既方便有實用。

3、訓練過程必須老師和學生共同努力配合，量點的掌握是一個長時間實踐得出的結果，在訓練過程中要堅持不懈貫徹訓練意圖，不能半途而廢，不能有懷疑的心理，要相信通過長久的訓練一定會達到自己最好的成績。

四、量點訓練法取得的成果

針對不同類型的學生訓練采用的方法也是不同，通過長達半年的訓練，學生的成績都有明顯的提高，不僅提高了學生的成績更提升了學生的信心。根據自己學生的特點采用三種類型的訓練方法，取得了很好的成績，并且學生都考上了理想的大學。這里只是簡單的對前兩跳的遠度進行簡單的講解，由于學生的力量、彈跳、速度、柔韌、協調性等身體機能不同，訓練過程中還應該根據不同的特點來因材施教。具體分為以下幾三種類型：速度型、力量型、彈跳型。

（一）速度型

速度型的學生起跳后速度快，向前性好，但是空中高度不夠，沒有節奏感。針對這樣類型的學生，第一跳的距離測定就不能太遠，起跳后要讓他的起跳腿膝蓋充分上胸口頂，腳尖向上勾，這樣做的目的是提高第一跳的高度延長第一跳的滯空時間，讓她的速度優勢向斜上方延伸，這樣在第二跳的高度上就有明顯的提高。通過長時間的訓練第二跳的高度果然得到很大提升，第二條的遠度也得到了大幅度的提升，整個三級跳遠成績得到相應的提高。在揚州大學讀大二的王健同學就是采用這種方法成績迅速從8米50提升到8米90。

（二）力量型

力量型的學生起跳后腿部力量強，向上性好，節奏感好，但是向前速度不夠快，空著消耗很多的能量。這樣的學生她的第一跳距離一定要測量稍遠一點，身體重心要前傾一點。由于學生腿部力量強，重心前傾時不用擔心第二跳起不來，所以第二跳遠度的測量也應該相應稍遠一點。通過提高第一和第二跳的遠度，使學生能揚長避短，發揮自身優勢從而提高三級跳遠的成績。少部分腿部有力量，速度不夠快，協調性差的女學生最適合這種方法。在蘇州大學讀大二的慧娟同學在平時的訓練中一直采用這種比較“笨拙”的訓練方法，她考試的時候精確測量自己的前兩跳的距離，并做上標記。成績從平時不穩定的6米70左右提升到7米10。連她自己都不敢相信會有這么大的提高。

（三）彈跳型

彈跳型的學生起跳后爆發力強，向前性好，向上行好，節奏感略顯不足。這樣就不能發揮最每一跳的最大優勢，這樣的學生如果能夠充分協調好三跳的遠度，一定會取得滿分的成績。我對他的第一跳遠度不做任何限制，讓他自由發揮，但是第二跳的遠度上進行了略微的限制。在他第二跳最遠距離上縮減3分之一個腳長距離，這樣就有充分的力量、彈跳，速度把第三跳發揮的淋漓盡致。在沈陽體育學院讀大三的芮行同學成績一直在8米90左右，采用這種訓練方法以后，高考成績提高到9米10。

本人對量點訓練法只是進行了簡單的闡述，還有許多地方需要同仁們指導，由于立定三級跳遠技術比較復雜，要想真正掌握它，還必須具備良好的專項技術和身體素質，比如跨步跳練習、單獨跳練習、腿部力量練習、雙手擺臂練習、協調性練習等等。只有建立在上述各種練習達到一定效果的情況下，量點訓練法才能發揮它最大的作用。

參考文獻

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