關于學生田徑業余訓練發展下肢爆發力的探究

楊沛

摘 要：在中學各項體育項目中，下肢爆發力都至關重要，尤其是田徑項目。因此，體育教師在田徑訓練中，對學生下肢爆發力要進行針對性訓練，因為下肢爆發力是學生下肢力量的主要組成部分，并且在極大程度上決定學生下肢運動技術的形成。針對此，筆者在下文主要對下肢爆發力的訓練方法與需要注意的問題進行了詳細分析。

關鍵詞：中學生;田徑訓練;下肢爆發力;訓練方法

一、中學生田徑業余訓練發展下肢爆發力的方法

1.軟梯練習

對于田徑業余訓練的學生來說，促進其身體素質發展的兩個不必可少的項目就是縱跳摸高與立定跳遠。這兩項主內容主要是對學生的彈跳力與爆發力的考察。作為具有較強爆發力的項目，因此縱跳摸高與立定跳遠對學生的下肢爆發力的培養與發展具有較強作用。初中學校在對田徑業余學生下肢爆發力進行訓練的時候，受到場地、器材、訓練時間、學生訓練積極性等各方面因素的影響，訓練效果并不是很力量，一些訓練方法難以有效提高學生的下肢爆發力。再加上中學生在訓練中不是動作不規范，就是害怕吃苦，所以難以達到理想中的訓練效果。另外，通過對前人訓練實踐的研究分析得出：對于動作速度的提高具有一定難度，而對于最大力量的提高則較為簡單。在速度力量訓練中，必須要解決訓練負荷與動作速度的配合問題，提高最大力量是促進速度發展的一個重要途徑。在發展力量時基本上采用提高肌肉內協調能力的方法，在學生力量的同時控制其體重。軟梯作為提高肌肉內協調能力的一個方法，初中體育教師可以應用其開展學生力量的訓練。

在軟梯訓練中，主要訓練內容是：單步練習、雙步練習、正面進出練習、側向進出練習、進二退一練習、你追我趕游戲、絕地逢生游戲等。該訓練方法所具有的優點就是訓練項目多，運動負荷強度適中，與初中生的身體機能相符合。在具體訓練中，體育教師可以根據項目特點有針對性地進行訓練，并且對場地沒有太高要求，即便是學校沒有軟體，教師也可以通過畫方格進行代替。另外，該訓練方法還有較強的趣味性，學生參與訓練的興趣非常高昂，體育教師可以力量素質、身體協調素質等多個方面開展訓練，從而有效提高學生的速度理想與肌肉內協調，促進其下肢爆發力的發展。

2.小欄架練習

著名跨欄教練在其所著的《女子跨欄》中明確指出“再沒有其他的項目像跨欄那樣將速度、力量、柔韌、靈敏、協調和節奏等諸多內部素質關系嚴密地集中在自己的組織之中。”通過分析運動技能轉移效，可以發現，跨欄練習可以正轉移跳遠、跳高、短跑等多項運動技能。由此可見，跨欄不僅是競技項目，還是提高運動者身體綜合素質的有效途徑。跨欄練習可以促進人身體協調性、速度、靈敏度以及上下肢力量的提高與發展。在中學體育教學中，以欄架為輔助訓練手段對學生下肢爆發力進行訓練與發展，可以進一步提高學生的訓練積極性與主動性，并實現對學生頑強、勇敢、果斷的意志品質與競爭意識的培養。同時，欄架訓練方法所具有的多樣性使得學生在訓練中不再感到枯燥，因此，采用欄架練習，可以有效提高中學生的下肢爆發力與身體綜合素質。

在小欄架練習中，主要練習內容為：高抬腿分解行進、側向高抬腿分解進行、高抬腿連續動作、側向高抬腿連續動作、高頻跑等。在訓練過程中，學生對訓練內容越來越熟悉，進而教師所制定的訓練強調和運動負荷也越來越大。體育教師在日常訓練中，除了開展訓練內容，還可以開展相關競賽小游戲，讓學生以比賽形式參與到訓練中，增強他們的訓練興趣，這樣他們就會積極參與到比拼中，提高訓練熱情。在具體訓練中，體育驕教師在訓練之前按照相關距離對欄架進行擺放，通常情況下擺放2排到4排，每排欄架的數量是5個到8個，學生依次開展訓練，雙腳連續跳過欄架。學生在熟悉訓練內容以后，教師可以采用比賽方法，在保證安全的基礎上，讓學生分兩組進行比賽，率先完成的小組獲勝。這樣，既激發了學生訓練興趣，活躍訓練氛圍，還有效提高學生的下肢爆發力，達到訓練目的。

3.跳深練習

作為一名體育教師，無論是在體育課堂上，還是在課外訓練中，都要激發學生的興趣，并及時發現學生在訓練中存在的問題，同時提出有效解決策略。在發展學生下肢爆發力時，一項重要的內容就是彈跳力訓練，在進行彈跳力訓練的時候，為了實現目標，必須要注意下列事項：①在剛進行力量訓練的時候，要先開展克服自身重量的訓練，如跳臺階、蛙跳等等，在確保下肢力量得到有效鍛煉以后，在加大訓練量，開展超負荷訓練;②在開展超負荷訓練的時候，要調動學生的中樞神經，確保其在訓練中一直處于興奮狀態。但是中學生不易時間過程，否則對下肢爆發力的提高沒有絲毫作用;③在開展負重訓練的時候，要先進行快跳項目，其具有重量小的優勢，在規定時間內跳的次數和組數越多，對學生生下肢爆發力的提高更有利;④在對學生下肢爆發力進行訓練的時候，還要加強對全身力量的訓練，促進學生身體綜合素質的發展。

與其他訓練方式不同，跳深訓練的量、強度更大，組織形式更多，其中最受歡迎的就是高度自由組合跳。具體訓練內容為：單腿跳慢節奏、單腿跳連續動作、半蹲慢節奏、半蹲連續動作、高度自由組合跳等。體育教師在設計訓練內容的時候，要在從慢到快、從簡到難、循序漸進的基礎上進行的，難度和負荷強度都要與中學生身體素質與機能相符合。另外，在訓練中，還要做好相關安全措施，確保學生的安全，避免發生意外情況。在經過一段時間的訓練以后，學生對訓練內容已經有熟練的掌握，如果繼續進行這些內容的訓練，學生不可避免會失去興趣，針對此，體育教師要是當地轉變訓練方法，將挑戰性比賽內容引入到訓練項目中，激發學生的訓練興趣。

二、中學生田徑業余訓練發展下肢爆發力應注意的問題

1.遵從運動訓練的一般程序

體育教師在開展下肢爆發力時，必須要遵從運動訓練的一般程序，即訓練之前引導學生做好準備活動，在結束以后也要做整理活動，放松全身，這樣不僅可以增強學生中樞神經系統的興奮性，適應訓練內容，減少運動損傷的發生。

2.遵從循序漸進原則

在訓練下肢爆發力的時候，還要嚴格遵守循序漸進的原則，從簡到難、從少到多、從輕到重。從簡到難是指訓練內容的難度逐漸增加;從少到多是指訓練量逐漸增多;從輕到重是指訓練內容的強度逐漸增加。這些內容既包括訓練時間與訓練數量，也包括訓練內容的組數與次數。總的來說，在對中學生下肢爆發力的訓練中，必須要遵守從簡到難、從少到多、從輕到重的原則，層層遞進，有計劃地增加訓練量與訓練強度。

3.遵從系統性原則

在訓練學生下肢爆發力的時候，必須要長時間堅持下去，這樣才能取得明顯的效果。在訓練中，不斷是長期還是短期，都要制定好相關訓練計劃，不可以無故間斷。在每次結束力量訓練以后，學生的大腦皮層上都會存有訓練的相關痕跡與片段，而在一段時間以后，這些痕跡與片段會逐漸消失，如果在這段時間內沒有再次開展訓練，那么對學生上次訓練效果會產生不利影響，而這也違背了訓練的系統性原則。因此，在每次力量訓練中，必須要遵循系統性原則，對訓練內容進行系統地安排，確保學生得到科學、系統的力量訓練。

結語：總體來說，在對初中生田徑業余訓練發展下肢爆發力的訓練中，立定跳遠和縱向摸高等軟梯練習、小欄架練習、跳深練習等聯系方法對學生下肢爆發力的提高更具效果。另外，在制定訓練計劃時，還要遵循運動訓練的一般程序原則、循序漸進原則以及系統性原則，確保訓練內容的合理性，促進學生下肢爆發力的有效發展。

參考文獻

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