高校體育教學(xué)中引入HIIT的可行性分析

余鋒

摘? 要：學(xué)校體育的總目標(biāo)主要是促進(jìn)學(xué)生身體健康的發(fā)展，其次才是學(xué)會1～2種運(yùn)動技能。然而在大多數(shù)高校的體育教學(xué)中，尤其是在人數(shù)較多的公共體育課堂上，教師只關(guān)注學(xué)生的運(yùn)動技能的學(xué)習(xí)情況，而忽略了學(xué)生身體素質(zhì)上的鍛煉，低強(qiáng)度的運(yùn)動參與和簡單的技能學(xué)習(xí)并不能使學(xué)生的身體健康得到良好的改善。本文通過對近年來流行于大眾健身和高水平運(yùn)動員中的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）法的特點(diǎn)進(jìn)行分析，并將其與高校體育課堂教學(xué)的實(shí)際場景相結(jié)合，使之能夠更好地應(yīng)用于體育課堂教學(xué)中進(jìn)行學(xué)生體能的訓(xùn)練，從而能夠促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展。

關(guān)鍵詞：高校? 體育教學(xué)? HIIT? 可行性

中圖分類號：G807.4? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）08（c）-0097-03

Abstract： The general goal of school physical education is to promote the development of students' physical health， followed by learning one or two kinds of sports skills. However， in the physical education teaching of most universities， especially in the public physical education class with a large number of students， teachers only pay attention to the learning of students' sports skills， but ignore the physical quality of students. Low intensity sports participation and simple skills learning can not make students' physical health get a good improvement. This paper analyzes the characteristics of high intensity interval training （HIIT） which is popular in the mass fitness and high-level athletes in recent years， and combines it with the actual scene of college physical education classroom teaching， so that it can be better applied to the physical training of students in physical education classroom teaching， so as to promote the overall development of students.

Key Words： College; Physical education; HIIT; Feasibility

處于高校的大多數(shù)學(xué)生面臨的社會競爭壓力越來越大，這就促使他們不得不投入于繁忙的學(xué)業(yè)當(dāng)中來提升自己的專業(yè)能力，而學(xué)習(xí)之余的閑暇時間多數(shù)沉浸于網(wǎng)絡(luò)世界中。久坐不動、肥胖、近視等一系列標(biāo)簽是當(dāng)代大學(xué)生的代名詞。大學(xué)生體質(zhì)下降問題一直是家長、學(xué)校、政府關(guān)注的一個熱點(diǎn)，為改善這一問題，響應(yīng)《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，根據(jù)大學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)，各高校制定了一系列的措施，例如通過手機(jī)APP給學(xué)生制定每學(xué)期的校園跑，每天的晨跑和做早操等主要以跑的形式。這些措施一般通過修學(xué)分的要求而執(zhí)行的，學(xué)生并不能學(xué)到科學(xué)的體育鍛煉方式，僅僅是為了完成任務(wù)而不得不去運(yùn)動，一旦修滿學(xué)分，大部分學(xué)生又是處于“靜止”的狀態(tài)，體質(zhì)下降仍然未得到改善。

1? 高校體育教學(xué)面臨的困境

1.1 學(xué)生數(shù)量多，場地器材資源匱乏

大學(xué)生是一個龐大的群體，然而學(xué)校體育課程的類型較為單一，多數(shù)高校只會開展一些普及性較高的項(xiàng)目，例如球類項(xiàng)目中的乒乓球、排球、羽毛球和籃球等。據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，球類項(xiàng)目因其靈活多變受到大多數(shù)學(xué)生的喜愛，故報球類課程的大學(xué)生數(shù)目較多，一節(jié)課通常有30名學(xué)生一起上課，而學(xué)校的場地面積有限，學(xué)生上課面臨著人擠人的現(xiàn)象，這對學(xué)生學(xué)習(xí)運(yùn)動技能及教師體育教學(xué)造成了很大的影響。

1.2 體育教學(xué)以技術(shù)為主，體能訓(xùn)練鮮有涉及

體能訓(xùn)練可分為要求更高的專項(xiàng)體能訓(xùn)練與基礎(chǔ)性的一般體能訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練是提升訓(xùn)練者的整體身體素質(zhì)，專項(xiàng)體能訓(xùn)練是學(xué)習(xí)專項(xiàng)運(yùn)動技能和提高運(yùn)動成績的基礎(chǔ)，然而在高校體育教學(xué)過程中，由于學(xué)生數(shù)量多，體育教師少，體育教師受到傳統(tǒng)教學(xué)經(jīng)驗(yàn)的影響，通常以教授運(yùn)動技能為主，而對該項(xiàng)運(yùn)動的體能、戰(zhàn)術(shù)極少提及，殊不知，良好的身體素質(zhì)才是學(xué)好運(yùn)動技能的關(guān)鍵。另外，在課程結(jié)束的考試時通常以運(yùn)動技能測試及該項(xiàng)運(yùn)動基本知識考核為主，學(xué)生為了修得學(xué)分，教師為了完成任務(wù)，使得體育教學(xué)更加忽視學(xué)生的體能狀況。

2? HIIT引入高校體育教學(xué)可行性分析

2.1 HIIT的概念

HIIT起源于100年前，最早被一位田徑項(xiàng)目運(yùn)動員所采用。發(fā)展至今，通過許多教練及生理學(xué)家的研究，HIIT已經(jīng)逐漸被運(yùn)用于各種運(yùn)動項(xiàng)目中。間歇訓(xùn)練分為HIIT與一般間歇，而HIIT又分為有氧與無氧2種，不同的訓(xùn)練方法發(fā)展不同的能力，故對間歇訓(xùn)練的相關(guān)定義及界限還需要進(jìn)一步研究。HIIT可以廣義地定義為強(qiáng)度在無氧閾以上的短到中等時間（10s～5min）的重復(fù)回合訓(xùn)練，訓(xùn)練回合之間有低強(qiáng)度活動或休息的間歇，這個間歇通常沒有完全的恢復(fù)。2015年，黎涌明[1]將HIIT定義為反復(fù)多次以最大乳酸穩(wěn)態(tài)的負(fù)荷或以大于等于無氧閾的負(fù)荷強(qiáng)度，持續(xù)幾秒到幾分鐘的訓(xùn)練，且每2次練習(xí)之間安排不完全恢復(fù)的訓(xùn)練方法。影響HIIT效果的因素有很多，一般包括運(yùn)動形式、負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷持續(xù)時間、負(fù)荷次數(shù)、間歇休息持續(xù)時間、組數(shù)、組間間隔時間等。

2.2 大學(xué)生參與體育課的負(fù)荷特征

在體育教學(xué)過程中合理安排體育課的密度和運(yùn)動強(qiáng)度是衡量教學(xué)效果的一個重要方面。安排練習(xí)的密度一般由練習(xí)的強(qiáng)度、學(xué)生的體質(zhì)水平、學(xué)校設(shè)備條件以及上課學(xué)生人數(shù)而定。在我國評價一節(jié)體育課的密度普遍使用測定心率的方法。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，體育課的練習(xí)密度要達(dá)到70%～75%， 才不會浪費(fèi)學(xué)生寶貴的體育課時間， 平均心率要達(dá)到140～160次/min，才能促進(jìn)學(xué)生們的心肺功能，增強(qiáng)有氧與無氧能力[2]。然而在高校體育課堂上卻存在一個現(xiàn)實(shí)問題，一節(jié)課完成之后，多數(shù)學(xué)生們甚至沒有出汗，對于他們來說上體育課像是上文化課一樣，一節(jié)課可以不動。提高練習(xí)密度增加運(yùn)動負(fù)荷是目前高校體育教學(xué)中急需解決的一個問題，基于這種情況為HIIT引入高校體育課堂教學(xué)提供了契機(jī)，通過轉(zhuǎn)變HIIT的訓(xùn)練方式從而調(diào)節(jié)體育課的密度，增加學(xué)生的運(yùn)動強(qiáng)度，從而促進(jìn)學(xué)生的身體健康發(fā)展。

2.3 可行性分析

學(xué)校體育目標(biāo)是增進(jìn)學(xué)生身體健康，學(xué)會1～2項(xiàng)運(yùn)動技能并能用其作為鍛煉手段，懂得其科學(xué)的鍛煉方法，了解體育與健康知識，學(xué)會自我鍛煉，在生活中養(yǎng)成體育鍛煉習(xí)慣。眾所周知，身體健康是“革命”的基礎(chǔ)與本錢，而體能訓(xùn)練是促進(jìn)身體健康的最重要的手段，良好的體能訓(xùn)練可以增強(qiáng)身體素質(zhì)，而且擁有一個強(qiáng)壯的身體是學(xué)習(xí)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)，也是更好地發(fā)揮技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)的關(guān)鍵，體能是貫穿體育活動始終，一次良好的體育活動表現(xiàn)取決于參與者體能的好壞。而目前學(xué)生體質(zhì)下降問題依然是當(dāng)今時代探討的一個熱點(diǎn)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，學(xué)生通過體育課的練習(xí)，并沒有使他們得到本質(zhì)上的改變。究其原因，大多數(shù)高校體育教師只教技術(shù)，因?yàn)槎唐诘募夹g(shù)教學(xué)比長期的體能訓(xùn)練更能夠看到成效，大多數(shù)學(xué)生在學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的技術(shù)動作時都希望能夠快速、有效的掌握，他們迫切希望自己在籃球場上能夠如科比一樣瀟灑，抑或是在網(wǎng)球場上似費(fèi)德勒一樣優(yōu)雅。學(xué)生的急躁心理是阻礙高校體育教學(xué)中體能訓(xùn)練開展的一大問題。體育教學(xué)是教師的教與學(xué)生的學(xué)共同組成的社會活動，學(xué)生除外，教師自己本身的專業(yè)學(xué)科知識，教學(xué)能力與方法也很關(guān)鍵，引導(dǎo)學(xué)生對體能訓(xùn)練的重視，是每個體育教師的職責(zé)。HIIT是目前體能訓(xùn)練方法的一個熱門，因其短時、高效、強(qiáng)度大，受到大多數(shù)運(yùn)動員，社會工作人員及健身愛好者的需要，它適合工作忙，訓(xùn)練時間不多的人，也更加適合短暫的體育課之中，因?yàn)樵谝还?jié)體育課中既要學(xué)習(xí)技術(shù)又要練習(xí)體能對于時間的分配及安排體育課的密度要求很高。通過文獻(xiàn)研究及調(diào)查發(fā)現(xiàn)，以大學(xué)生為研究對象來說，在與傳統(tǒng)的持續(xù)訓(xùn)練法相比較之下間歇訓(xùn)練法存在一定的優(yōu)勢。HIIT更能引起普通人群的糖酵解酶和氧化酶活性、最大功率和VO2max顯著提高， 能利用更多脂類和更少的肝糖， 增加線粒體脂肪酸氧化的速率， 有效延長達(dá)到疲勞的時間[3]。30min左右的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動和中強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動對大學(xué)生的執(zhí)行功能均有積極效益，且隨時程變化。不同的時間點(diǎn)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動和持續(xù)中強(qiáng)度有氧運(yùn)動對大學(xué)生執(zhí)行功能各子功能的影響效果不同。中強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動在運(yùn)動后較早的時間點(diǎn)表現(xiàn)出更好的改善效果，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動在運(yùn)動后較晚的時間點(diǎn)表現(xiàn)出更好的改善效果。2種運(yùn)動相比，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動表現(xiàn)出更長時間的積極效益[4]。因此，在高校體育教學(xué)中間歇訓(xùn)練更具優(yōu)勢更加貼切大學(xué)生，也是一門更加適合一些沒有專門設(shè)立體能訓(xùn)練課程的高校體育課程。

3? HIIT在高校體育課堂教學(xué)中的應(yīng)用策略

體育課的結(jié)構(gòu)與流程可分為3個部分，即準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分。根據(jù)需要可在各部分中插入HIIT環(huán)節(jié)，例如在基本部分前，通過HIIT使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性得到提高、內(nèi)臟器官的生理惰性被克服、機(jī)體的代謝水平提高，使體溫也升高。良好的準(zhǔn)備活動是提高上課效率的開始，而在高校體育教學(xué)過程中，準(zhǔn)備活動部分通常都是通過小跑，徒手操等簡單的活動，這并不能提高身體的運(yùn)動效應(yīng)。可通過將HIIT引入體育教學(xué)的準(zhǔn)備活動中提高學(xué)生的身體機(jī)能，可設(shè)計常見的10個動作，開合跳、后踢腿跳、左右小跳、弓步蹲、俄羅斯轉(zhuǎn)體、俯臥撐（跪姿俯臥撐）、 登山步、平板支撐、波比跳、高抬腿。根據(jù)學(xué)生們自身的能力，選擇4～5個動作組合訓(xùn)練，每個動作30～40s，間歇10～20s，每組4min，組間間歇1～2min，共完成3組。研究表明，通過這種訓(xùn)練方法比傳統(tǒng)準(zhǔn)備活動方法更有效果，充分提高學(xué)生的基體效應(yīng)。在設(shè)計訓(xùn)練計劃時，還應(yīng)充分考慮學(xué)生的身體狀況、場地器材、運(yùn)動項(xiàng)目特征等因素。HIIT的優(yōu)勢在于，不拘泥于某一個定型的動作，可根據(jù)具體情況適時調(diào)整，以達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。

4? 結(jié)語

增強(qiáng)國民體質(zhì)，促進(jìn)身體健康是近年來一直被提及的一個問題，然而在學(xué)校體育教學(xué)過程中，卻很少涉及體能訓(xùn)練的板塊，體能訓(xùn)練是目前學(xué)校體育教學(xué)中比較缺失的部分，而HIIT是目前體能訓(xùn)練中比較熱門的訓(xùn)練方法。HIIT的優(yōu)勢眾多，它對場地器材的要求不高，甚至大多數(shù)時候不需要器材而通過抗自身阻力進(jìn)行，訓(xùn)練動作有難有易，對教師的要求不高，學(xué)生也能輕易接受，不僅能用于上課訓(xùn)練，也能用于私下鍛煉，因其能讓身體訓(xùn)練后也繼續(xù)保持燃脂狀態(tài)（后燃效應(yīng)），對于肥胖大學(xué)生也是一種很不錯的訓(xùn)練方法。因此，面對目前高校體育教學(xué)中存在的困境，以及學(xué)生體質(zhì)下降等問題，通過與高校體育教學(xué)實(shí)際場景與教學(xué)改革相結(jié)合，在高校體育教學(xué)過程中引入HIIT，以期能夠更好地提高體育教學(xué)的質(zhì)量，完成體育課程目標(biāo)，促進(jìn)學(xué)生的健康發(fā)展。

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