基于正念認知訓練緩解“后疫情心理綜合征”*

葉 霖 王 滿

一場突如其來的新型冠狀病毒肺炎疫情讓廣大學子度過了一個漫長的假期，同時也給學生的身心健康帶來一定的影響。眼下雖已復課，但疫情仍需防控，學生的心理陰影仍在，總體呈現出緊張、焦慮、易怒、易沖動等“后疫情心理綜合征”，其中既有對疫情本身的不確定性和自我防護的擔憂，也包括疫情對學習和考試帶來破壞性影響的焦慮不安。本文以正念認知訓練為基礎，根據日常工作中接觸到的咨詢案例，設計簡便易懂、可操作的心理調適方案，幫助學生調節情緒、修復心態，并快速恢復到最佳學習狀態。

一、正念認知訓練的核心原理

正念（mindfulness）是一種內觀技術。關于正念的定義，目前學術界有多種說法，比較認同的是由美國馬薩諸塞大學榮譽退休醫學教授喬·卡巴金提出的“一種有目的、不評判的將注意力集中于此時此刻的方法”，即個體有意識地注意和覺察當下發生的一切，以開放和接納的態度去體驗。正念認知訓練將正念訓練融入認知行為療法，廣泛應用于治療心理健康問題。認知行為療法著重于幫助人們認識到自己的非理性思維，然后改變這些思維，以理性思維代替非理性思維。而正念認知訓練的核心不是去改變這些非理性思維，而是觀察和接受這些思維；它不排斥和厭惡非理性思維，而是采取溫和、好奇的態度。

在日常咨詢中，常常有學生主訴：“我想學習，但是每次坐在書桌旁都無法集中注意力，盯著書，思緒卻不知飄到哪里去了，然后就覺得很煩躁，坐不住……”針對這些疫情后和日常咨詢中常見的問題，我們將正念認知訓練引入心理咨詢中，取得良好的效果。在實際應用中，主要通過正念認知訓練，幫助學生增強對自己身體的感受力，在清晰身體感受并調整身體狀態后，更好地覺知頭腦中的想法是如何改變情緒的，進而調控情緒，增強專注力。

二、基于正念認知訓練緩解“后疫情心理綜合征”的操作指導

在疫情復課后的咨詢中，很多學生這樣描述：復課后考試不斷，每次都覺得“我這次考試肯定不行”“我今年考不上大學了”“我居家學習時總是控制不住自己，沉迷游戲，我毀了自己的人生”“我的同學自制力都比我好，他們那段時間都比我學得好，我肯定要墊底了”……這些非理性思維會伴隨一系列消極情緒和身體不適感。對這些打上疫情標記的心理現象，運用正念認知訓練進行分析，結合心理學相關原理，從身體、情緒和思維三個維度，設計一套疏導焦慮心理、戰勝“后疫情心理綜合征”的心理修復方案。

1.深呼吸，保持身體冷靜。

很多時候，我們在面對非理性思維時，往往意識上無法覺察，但生理上是有所體現的。學生在咨詢中常常說：“老師，您現在給我分析的非理性思維我覺得特別有道理，可是當時我覺察不到。”確實如此，辨識非理性思維需要經過一段時間的咨詢與訓練，但是產生非理性思維時常伴有生理上的不舒適感，如心跳加速、呼吸不規律、腿發抖等，可以從覺察身體不適、緩解身體緊張入手，通過深呼吸保持身體冷靜。下面介紹的方法，可供教師和家長指導學生進行自我調節。

在做這個練習時，坐著或者站著都可以，但身體要挺直，目光柔和，朝下方看，如果環境允許，可以閉上眼睛。第一步：覺察自己。均勻呼吸，問自己：現在體驗到了什么？頭腦里有什么想法？把這些想法看成內心的一個活動，它們就像水面上的文字，呈現了，又消失了。伴隨著這些想法，此刻你的內心又有怎樣的情緒，對這些情緒保持一種開放的態度；你身體的感覺是怎樣的，從頭到腳，覺察哪個部位比較緊繃，靜默5 秒鐘。第二步：匯聚注意。將注意力放在腹部，覺察呼吸時腹部的起伏，體驗腹部起伏帶來的感覺，讓呼吸幫助我們穩定在當下，靜默25 秒鐘。第三步：拓展覺知。在感受腹部感覺的同時，感受身體的整體感覺，如姿勢、面部表情等，如果身體任何一個部位不舒服，就將呼吸帶到那個部位，告訴自己：它就在這里，好好感覺它吧，再靜默15秒鐘。

2.建立情緒色彩目標，提高學習效率。

在心理訓練中，可以與學生共同探討、建立一個具有積極情緒色彩的目標。這是一種積極情緒體驗組合的心理圖式：只要一想到自己奮斗的目標，如可以考上重點高中，就感到心情愉快，保持這種愉快的體驗，轉向當下的作業任務，就會自動化為期待高效完成手頭任務的充實感和成就感。在這樣一種心理動力圖式的指導下，學生能夠快速進入專注的學習狀態。這種訓練方式可以在課余時間指導練習或自行練習。

3.運用“SMART”原則，具化行動步驟。

具化行動步驟既是提升專注力的主要步驟，也是建立自信的重要方法，我們可以使用“SMART”原則。“SMART”原則中，明確的（specific）是指目標準確而清晰；可測量的（measurable）是指自己可以衡量是否實現了目標；可調整的（adjustable）是指可以對目標進行調整或小幅修改，進而使其更適合；現實的（realistic）是指目標能夠在自己可利用的時間、精力和資源范圍內實現；基于時間的（timebased）是指所制定的目標應與時間關聯。運用“SMART”原則，制訂出在能力范圍內可以完成的行動計劃，避免了方案設計的模糊不清、不夠合理，或者難以實現。

以一位學生的復習計劃為例。該生數學成績一直在及格邊緣，他急于提高成績，于是根據自己的情況制訂了最初的復習計劃（見表1）。隨后，我們以“SMART”原則與該生進行討論，讓他重新填寫了復習計劃（見表2）。由此可見，“SMART”原則有助于學生在面對大量學習資料時，設置切實可行的短期目標，合理安排時間，從而保持持久的學習動力，確保所有行動都力所能及。

表1 最初的復習計劃

表2 修改后的復習計劃

本文中總結的基于正念認知訓練緩解“后疫情心理綜合征”的實踐操作，需要教師和家長與學生建立良好的溝通，幫助學生識別非理性思維，對非理性思維不做評判。通過深呼吸的方式舒緩生理不適感，讓身體平靜下來，思維也隨之趨于合理化。同時引導學生建立情緒色彩目標并制訂具體的行動計劃，從身體、情緒和思維三個維度紓解廣大學子的學習壓力。