膝關節鍛煉方法有哪些

于海洋

【中圖分類號】R161 【文獻標識碼】B 【文章編號】2095-6525（2020）08-00-01

膝關節在日常生活中活動量比較大，而且其做為人體的主要承力關節在行走活動過程中的負擔也相對比較大，而這種情況下不論是膝關節的外傷還是膝關節炎都會導致人體行動能力大幅下降，這對患者的生活質量會造成嚴重影響。近年來我國膝關節炎發病率持續增高，且各類膝關節外傷的患者數量也非常多，這就造成了我國普通群眾中存在膝關節病變的患者基數非常大，而這些膝關節病變患者在治療過程中會根據實際情況選擇不同的治療方式，有的患者進行手術治療，有的患者選擇藥物治療，而不論采用何種方式進行治療，這些患者在日常生活中的行動能力都受到了一定的影響。因為膝關節存在問題的患者其在進行膝關節活動時可能會出現一定程度的疼痛或其他不適感，所以這些患者都認為自己應該減少活動采取靜養的方式來促進其恢復，但是很多人在很長一段時間內幾乎不進行任何膝關節活動，而這種“養”的方式也被現代醫學證實并不是膝關節保健的最佳形式。關節本身屬于活動結構，長時間不進行相應的鍛煉不僅會導致周邊肌群肌肉萎縮，而且還會導致關節粘連進一步影響活動能力，所以不論是膝關節外傷還是膝關節炎的患者都應該適時采取合適的鍛煉方式來逐漸恢復關節的活動和承力功能，下面我們就針對膝關節的鍛煉方法進行介紹，希望對大家有所幫助。

首先是直腿抬高鍛煉。我們的膝關節在活動過程中對于四頭肌有較強的需求，四頭肌對于膝關節起到穩定作用，四頭肌的肌肉力量越足那么膝關節在活動過程中的穩固性以及負擔就越小，所以四頭肌鍛煉是保障膝關節健康的重要方式，想要有效鍛煉四頭肌肌肉強度，直腿抬高鍛煉是一個非常好的方式，我們可以將想要鍛煉的一側肢體朝上身體側臥于床上，雙腿保持豎直，上面的肢體逐漸抬高并與床保持45度的夾角，保持這一動作并持續一段時間，當我們的腿部肌肉開始出現酸脹感后將腿放下，休息10余秒后重復進行相應的動作，每天進行三次直腿抬高鍛煉，每次做15組動作，需要注意的是，直腿抬高鍛煉應該保持雙側共同鍛煉，即使我們只有一側膝關節存在問題也要同步進行雙下肢的直腿抬高鍛煉，這樣才能夠有效保障兩側四頭肌共同鍛煉，避免一側肌肉強度低一側肌肉強度高的問題。在進行這一鍛煉時還應該根據自身肌肉及關節感受適當增加一些負重，隨著鍛煉時間的延長，我們可以逐漸在鍛煉過程中將適當的重物放在小腿或者足背部，重量以自身能夠適應為宜，這樣能夠進一步強化鍛煉效果[1]。

其次是懸吊甩腿，這也是一種對膝關節大有益處的鍛煉活動。我們在日常生活中如果出現了膝關節或者踝關節疼痛損傷的情況，把腿抬起來用力甩兩下往往能夠有效緩解疼痛，所以說甩腿的動作對于膝關節而言是有好處的，這其中的原理主要是甩腿的過程中降低了膝關節腔的壓力同時也緩解了膝關節周邊軟組織攣縮的不利情況，因此對于膝關節疾病的患者而言適當進行甩腿鍛煉是非常有益處的。我們通過對單純甩腿動作的改進提出了懸吊甩腿鍛煉，進行這項鍛煉需要有一定的器材，我們可以選擇到小區或者公園的單杠旁進行，進行鍛煉時我們雙腳踩在一個適當高度的板凳上，雙上肢抓握單杠并向上做引體運動，不用讓身體完全離開板凳，只需要減輕下肢以及腰椎的壓力即可，然后保持腰部豎直，一側大腿發力并甩出這一側的腿部，另一側做好基本的支撐和平衡工作，這一鍛煉活動每天應該進行三次，每組鍛煉次數一開始應該控制在20次以內，后續隨鍛煉時間增加可以逐漸增多，注意以不引起膝關節疼痛為宜[2]。該鍛煉同樣雙側進行最大限度提升鍛煉效果。我們單純進行甩腿鍛煉只能夠釋放關節腔壓力并緩解軟組織攣縮，而我們通過增加懸吊這一動作進一步降低了雙側下肢的整體壓力，而且也舒緩了腰椎的壓力，這些都能夠進一步讓膝關節的疼痛感降低。在鍛煉過程中一定要注意選擇高度合適的單杠，過高的單杠會導致一些患者上杠困難，而且一定要注意下方的板凳固定穩妥，避免在甩腿鍛煉的過程中意外受傷。如果患者本身還存在頸肩疼痛的情況，那么沒必要完全用上肢去牽引身體，可以選擇低矮（到胸部左右）的單杠將身體伏在上面來減輕下肢的負擔，這樣同樣能夠起到不錯的鍛煉效果。

最后是蹲馬步，這個動作同樣能夠起到鍛煉膝關節周邊肌肉強度并增強關節穩定性的效果。蹲馬步鍛煉動作要領如下：患者雙腳分開至與肩部寬度相等，腳尖略微朝向外側，雙手平舉并保持與肩部同樣的高度，腰部挺直然后逐漸下蹲，待到膝關節以及大腿肌肉略微感到酸痛時維持這一動作，數秒后當酸脹感逐漸增強時緩緩直起身子，反復重復這一鍛煉動作，一般來講每天可進行三次蹲馬步鍛煉，每次進行15組左右即可，一開始可以根據自己的適應能力來適當調整鍛煉量，后續隨時間增多再逐漸增加。在進行這一鍛煉的時候一定要注意不要過分下蹲，這樣不僅不能起到鍛煉的目的反而還會加重膝關節和腰椎的負擔加重疼痛，而且還要注意一定要在鍛煉過程中保持腰部直立，彎腰也會導致關節受力改變影響鍛煉效果。最后還要注意不要背靠墻進行該鍛煉，這樣也會導致鍛煉效果下降，我們應該選擇空氣環境好、空曠的場地進行相應鍛煉[3]。

希望廣大讀者朋友們能夠更加了解膝關節鍛煉的方法，做好膝關節鍛煉復健工作。

參考文獻：

[1]何志龍，范光忠，郭步伐， 等.家庭用藥的科學管理與應用探討[J].科教導刊，2020，（17）：150-152.

[2]呂飛靜，胡飛燕，林莉.藥物警戒理念對科學實施急診安全用藥監測的指導意義[J].中醫藥管理雜志，2020，28（8）：127-128.

[3]張亞琳，廖曉陽，陳正勇.合理用藥評價指標研究進展[J].中國藥業，2020，29（16）：9-11.