核心力量訓練在青少年急行跳遠訓練中的運用

（日照市新營中學 山東 日照 276800）

引言

伴隨著現代體育運動的發展與成長，人們對于其實際訓練方式以及內容的研究也不斷深入。由此，現代化訓練方式的融入，特別是個性化訓練模式的作用以及價值不斷凸顯。特別是對于核心力量訓練，不僅可以提高個人的爆發力，而且可以增強自身的平衡性，從而使青少年形成力量，速度和平衡能力的協調發展，促進自身成績的快速提升以及突破。相對于傳統訓練的發展而言，顯然核心力量訓練的應用本身可以起到更多的作用。對于現有的青少年急行跳遠訓練而言，借助于合理的核心力量訓練，可以更好地提升個體的綜合素養，讓其實現整體綜合能力的提升，從而提高現有的急行跳遠成績。同時，現有的核心力量訓練其本身較為簡單，在實際的應用過程中較為便捷，這些都可以讓青少年急行跳遠的訓練更加容易開展，更好地滿足自我的鍛煉需求。

1、急行跳遠力量訓練存在的問題

1.1、訓練實施中沒有做到區別對待

在急行跳遠項目的力量訓練中，部分教練員自身并沒有真正與時俱進，沒有結合時代發展需求去進行合理的人才鍛煉模式以及方案的構建。由此，無疑也就造成整體訓練本身的效果不足，無法真正滿足青少年自身的個性化訓練。同樣，千篇一律的訓練模式以及方法，造成的是青少年自身的訓練量過大或是不足的情況。由此，容易造成個體沒有辦法在一個合理的訓練機制下獲得良好的訓練需求，從而最終影響個體訓練的有序性，對于肌肉拉傷的原因是多種多樣的，其中最為關鍵的就是沒有真正結合個體的實際情況，進行有效的訓練。這本身顯然對于運動員個體的長期性的自我成長以及發展造成了巨大的制約作用，由此，也說明這一類訓練方式的不足和缺陷。因此，這樣的訓練模式顯然不應該在現有的青少年急行跳遠訓練中應用，應該進行合理的規避，通過有序的訓練模式以及方案的介入，無疑可以提升整體訓練效果。結合實際當下訓練情況而言，各類訓練負荷組合顯然沒有區別對待個體情況，大大降低以及影響到了個體的發展，造成的是青少年自身的訓練無法滿足實際的個體需求。由此可見，借助于合理訓練量的提升，從而讓每一個青少年都可以感受到相應的壓力，從而幫助他們提升自身的體能以及技能的提升，在循序漸進的過程中不斷提高自己的綜合能力。

1.2、大負荷為主力量訓練的錯誤觀點

在21世紀的今天，我國中小學現有的急性跳遠的訓練，遠遠沒有采用科學的訓練方式以及觀念。整體的訓練模式依然是采用上世紀70、80年代的傳統訓練手法，缺乏科學的、循序漸進的訓練模式。同時，更多是僅僅強調高強度的力量訓練方式，這很容易造成運動員自身的負擔過重。但是，現有的急行跳遠項目本身不僅僅是一種單純的力量或是爆發力的訓練，其更加強調的是一種個體自身的綜合素養的提升，強調的是一種合理的發展協調性的構建。因此，其本身就意味著要真正從青少年以及個體實際需求出發，結合個體的技術動作以及特點，而采用針對性的訓練模式，去更好的滿足以及符合后續實際成績提升需求。

1.3、力量訓練方法或手段單一

當下的訓練方法，正如之前所述，其采用的都是相對單一的訓練模式以及手段。顯然這樣的訓練方法或手段是沒有辦法真正滿足實際個體需求的。同時，枯燥的力量訓練方法以及模式，也會造成青少年自身的抵觸，這些對于青少年實際的力量訓練以及后續的成長起到了消極的作用。其整體依然是以器械為主的力量訓練、折返跑及分組的對抗性訓練等，這些都會影響到整體訓練效果，不利于可持續性的運動員的成績提升以及個體的綜合素質的提高。

2、核心力量訓練在急行跳遠訓練中的應用

2.1、實驗對象

本文以日照市新營中學初三1班以及6班學生急行跳遠成績為研究對象，考慮到兩組學生在入校之后的成績大致相同且男女均等，將其分成對照組以及實驗組各46名，對其急行跳遠以及成績以及得分進行比較。

2.2、實驗方法和數量

本次實驗為期8周，自2019年9月15日開始，2019年11月15日結束，基于SPSS 19.0對各組46名學生的成績以及得分進行比較。由此，探討以及分析對照組和實驗組不同的運動員在不同訓練方式下的成績情況。并且，結合現有的結果提出合理的訓練方法優化對策，切實有效的提升運動員個體的成績的同時，提升他們訓練參與的積極性和主觀能動性。

其中，對照組主要采用常規的訓練方式，包括：（1）原地模仿起跳練習。雙腿保持前后站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身體重心落在前腳上；（2）跳后騰空步動作的練習。并且通過4-6步的助跑，以更好的保證騰空動作的完美性和合理性；（3）在跑道上，連續進行3-5步慢跑并結合起跳動作，用擺動腿落地。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。

實驗組在此基礎之上，融入了核心力量的訓練，具體訓練方法包括：

（1）不借助任何器械的單人練習。

練習的主要方法包括仰臥挺髖、臀部后橋、單臂交替俯撐和腹部控制以及兩端的靜態舉升。這些訓練方案的制定是通過每個人的實際需求進行定期組合，區別于常規的練習模式和設備的選擇，整體訓練對于個人而言是合理有效的，準備使用該方法，正在開發和應用中。同時，這種模式適合于核心力量訓練的早期階段，這有助于教練員根據他們的總體教學訓練需求，使青少年盡早地達到其特定的訓練要求。通過干預一個相對合理的訓練計劃，可以更加確定單個鍛煉的有效性，這樣他們就可以真正邁出一步，為后續的全面培訓打下堅實的基礎。

（2）運用單一器械進行的練習。

如瑞士球、平衡球、平衡板、懸索、力量訓練器材等。該訓練模式是基于上述內容而執行的進階性專項練習，可以結合個人的實際情況以選擇所需的訓練模式，并將訓練安排在特定器械和特定肌肉組訓練中，提升自身的身體機能和良好的擴展能力。這種訓練方法最常見的用途是在軌跡不均勻的訓練設備上進行力量訓練，例如平衡球，平衡板和懸掛繩等。這樣，青少年可以更好地整合其肌肉群的實際練習需求，并在力量和協調性方面找到合理的訓練模式。如此可以確保訓練的順序和相關性，并獲得力量和平衡能力的提升，共同發展。過度的力量訓練不會降低個人的發展效率，通過有效地調動軀干的深層肌肉并參加運動，我們避免了傳統的簡單力量訓練對身體的傷害，并通過有序訓練提高了個人的整體素養。

（3）使用綜合器械進行的練習。

使用綜合器械進行的練習的好處是，通過多種訓練設備和手段的干預，青少年可以更好地適應各種身體機能的發展，從而在訓練過程中全面提高個人的素養，并使其成為一個合理的發展模型。因此，在該策略下，整個核心肌肉群可以通過連續運動獲得持續的性能改善，從而可以繼續進行多級運動。一只腳或兩只腳站立在平衡球的上，抬起、推動、拉動、下蹲、扭曲軀干，并使用各種上肢和輕型設備進行其他形式的練習。這些是個人全面的素養練習，此類練習可以連續提供持續的訓練表現，并確保青少年始終以合理的鍛煉方式充分動員機體。肌肉群可確保現有練習的順序性和合理性，以滿足總體練習的需求。多種器械或不同設備和訓練技術的結合可以幫助您更好地控制身體，并在運動過程中將軀干保持在正確的位置。

2.3、分析指標

考慮到兩組學生在入校之后的成績大致相同，因而分析指標采用的是其體育模考成績，分析比較在全新核心力量訓練應用之后，兩組學生之間的比較，探討實驗組與對照組之間的差異性。

基于下表可知，實驗組成績要顯著優于對照組（P＜0.05）。由此說明合理的核心力量訓練對于學生急行跳遠成績的改善以及提高具有較為顯著的促進和幫助作用。

表1 實驗組和對照組急行跳遠成績

2.4、研究結果

急行跳遠訓練需全身的肌肉參與，其本身強調的是身體各個機能以及不同肌肉群的共同加入。因此，其本身需要的是能夠對于核心力量的訓練，借助于核心力量的訓練，更好的牽引不同的身體肌肉群體，更好的形成一套完善的訓練手法以及作用。在發生跳躍事件的情況下，在運動后的步驟中，肌肉會迅速拉伸，導致肌肉反射性收縮或“牽張反射”。核心力量的大小在某種程度上取決于肌肉的“牽張反射”。國內外現有學者的研究發現，合理的核心力量訓練可以幫助提高個人表現并提高跳遠成績。陳錦文對核心力量訓練對提高初三學生體育中考成績的進行考察的過程中發現，基于有效的核心力量，可以顯著提升初三學生體育中考成績（P＜0.01）。一些研究人員認為，使用與最大肌肉輸出量相對應的負荷重量和速度可以有效地改善核心力量的訓練效果。

3、結論與建議

3.1、結論

（1）重視核心力量練習的整體性和均衡性。對于個體而言，需要的是能夠在訓練過程中，更好的一個科學化的訓練模式以及手段，通過綜合性的訓練策略的介入，更好的保證現有訓練的有序性以及整體性。不僅僅是單純的從肌肉或者是某一層面進行訓練，而是注重各個關節力量的整體練習，進而更好的保證現有力量訓練的整體性以及均衡性，更好的提升個體綜合素養的全面提升；

（2）核心力量練習手段是科學的，有效的。經過8周的訓練結果表明，現有的訓練法案與方法無疑會起到積極的作用。與傳統訓練相比，現有的核心力量練習是更為高效的，可以更好地根據實際訓練的需求，切實有效的滿足了個體綜合素養發展需要；

（3）在核心力量的訓練中應廣泛采用同急行跳遠專項密切相關的專門練習單腿跳，跨步跳等方法可以進行一系列整合，形成更加有效的多級訓練模型，以不斷提高整體訓練效果，更好地滿足現有的實際訓練需求。這些不僅有助于個人成長，而且對成績的提升具有積極的影響。

3.2、建議

由于本文研究時間短、樣本量較少，從而研究的深度和廣度都不夠。許多的研究內容以及實際的結果，都需要在未來后續的研究中不斷進行分析以及總結，并且在長期的訓練中才能夠切實有效的反映現有的實際訓練效果。這些都是需要在一個長期性的觀察中所不斷形成以及構建的。本文只是以急行跳遠項目的核心力量訓練進行實驗對比研究為例，其更多的是能夠為現有的學者提供一定的借鑒和參考，未來還需要自己不斷努力，更好的在這一方面進行深入性的研究。