蹦床項目力量訓(xùn)練手段的選擇與應(yīng)用

劉欣

[摘 要]蹦床項目的本質(zhì)特征決定其力量訓(xùn)練的重要性，蹦床項目運動員肌肉用力方式和力量性質(zhì)及項目屬性決定蹦床項目力量訓(xùn)練手段的選擇與應(yīng)用要求，采用適宜的訓(xùn)練手段與嚴(yán)格遵循練習(xí)要求進(jìn)行訓(xùn)練是保障有效力量訓(xùn)練效果的基礎(chǔ)。對此，該文加以專題研討。

[關(guān)鍵詞]蹦床;力量訓(xùn)練;手段選擇與應(yīng)用

[中圖分類號] G838[文獻(xiàn)標(biāo)識碼] A[文章編號] 1674-9324（2020）44-0-02[收稿日期] 2020-04-30

一、蹦床項目的特征

蹦床屬技能主導(dǎo)類，具備表現(xiàn)難、美性項群特征的一項運動，其競技技能的特點是不斷追求美、高、準(zhǔn)、難。運動過程中，運動員的神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)不僅要靈活而穩(wěn)定，表現(xiàn)出高度的協(xié)調(diào)性，而且要表現(xiàn)出強(qiáng)大的體能。其專項素質(zhì)強(qiáng)調(diào)力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、柔韌素質(zhì)和耐力素質(zhì)的融合，以強(qiáng)大的快速力量為支撐，來保障機(jī)體運動的協(xié)調(diào)平衡，保持身體運動技術(shù)整體動作結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性與靈活性、動作組合和動作銜接的流暢性與節(jié)奏性、動作運用的準(zhǔn)確性與動作表現(xiàn)的難美性。蹦床項目運動員身體形態(tài)與專項能力對運動員的競技能力起著重要作用，運動員具有優(yōu)美的形體，動作表現(xiàn)敏捷而靈巧，是體現(xiàn)美的基礎(chǔ);運動過程中，運動員身體靈活性高，機(jī)體的感知覺能力如視、聽、觸覺及本體感覺高度準(zhǔn)確靈敏，是體現(xiàn)準(zhǔn)的基礎(chǔ)，同時可以保障動作技能表現(xiàn)時機(jī)體對身體時空位置的準(zhǔn)確判斷與對身體姿態(tài)的精準(zhǔn)控制。運動員力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)與耐力素質(zhì)上乘，尤其是下肢與腰腹部位肌肉力量突出，是體現(xiàn)高的基礎(chǔ)，也是運動員創(chuàng)造難的前提。難、美性項群項目體能訓(xùn)練和技能訓(xùn)練的內(nèi)容和要求與其他類項群項目的側(cè)重點也有所不同，其體能訓(xùn)練的重點是項目專項素質(zhì)，而專項運動素質(zhì)訓(xùn)練的重點是力量素質(zhì)、速度素質(zhì)和靈敏素質(zhì)。在大力發(fā)展力量素質(zhì)尤其是專項力量素質(zhì)基礎(chǔ)上才利于機(jī)體神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)靈活性與良好空間感覺的形成。所以，蹦床運動員身體素質(zhì)尤其是專項力量素質(zhì)的發(fā)展是第一位的，下肢與腰腹部位的專項力量好，運動員才能有更高的騰起高度和更長的空中時間，這是發(fā)展難度動作與形成動作美感的重要前提，同時良好的專項力量素質(zhì)可以保障運動員落網(wǎng)時不受傷。因此，選擇適宜的蹦床力量訓(xùn)練手段并正確地訓(xùn)練力量更加重要。

二、選擇適宜力量訓(xùn)練手段的依據(jù)

首先適宜的蹦床力量訓(xùn)練手段必須符合蹦床運動員肌肉用力的方式。蹦床運動員下肢肌肉的用力方式主要是肌肉的拉長—縮短式用力方式，這種用力方式注定訓(xùn)練時要采用超等長訓(xùn)練手段。腰腹部位的肌肉要穩(wěn)定繃緊，肌肉用力持久，這種肌肉用力方式適合采用核心力量訓(xùn)練手段。其次適宜的蹦床力量訓(xùn)練手段必須符合蹦床項目的特性，蹦床項目追求美、高、準(zhǔn)、難，下肢肌肉群的爆發(fā)力與反應(yīng)力量必須強(qiáng)，蹦床項目要求機(jī)體對身體姿勢的控制能力好，必須選用發(fā)展肌肉靈敏性與穩(wěn)定性的訓(xùn)練手段。蹦床項目要求運動員的感知覺需要同肌肉用力的時機(jī)、節(jié)奏與動作順序高度融合，所以選用能有效促進(jìn)視、聽、觸覺及本體感覺與神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)高度融合的練習(xí)手段才能達(dá)到訓(xùn)練目的。再次適宜的蹦床力量訓(xùn)練手段需在動作結(jié)構(gòu)上與蹦床基本技術(shù)動作相似。這樣運動員運用適宜的訓(xùn)練手段經(jīng)過反復(fù)的訓(xùn)練，其技術(shù)動作結(jié)構(gòu)才能不斷得以鞏固，運動員完成技術(shù)時肌肉發(fā)力才能更加流暢、輕松和準(zhǔn)確，同時也有利于運動員形成穩(wěn)定的動作結(jié)構(gòu)和動作意識。最后所采用的適宜訓(xùn)練手段在訓(xùn)練時的情景盡量與蹦床運動員比賽中所需求的情景相似，或者適宜的手段所訓(xùn)練的各素質(zhì)要求與運動員蹦床比賽中的實際需求相一致。訓(xùn)練手段與蹦床項目基本技術(shù)間存在共同要素或者要素的共性越多，兩者之間的動作技能遷移量就會越大。

三、蹦床項目適宜的力量訓(xùn)練手段

專項身體素質(zhì)主要由專項綜合力量練習(xí)、腰腹肌力量練習(xí)、核心力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)與靈敏性練習(xí)組成。具體練習(xí)手段有：立定跳遠(yuǎn)，五級蛙跳、原地縱跳、網(wǎng)上連續(xù)垂直跳6次、網(wǎng)上連續(xù)垂直跳10次、跳深接縱跳、連續(xù)雙腿跳、五步連續(xù)單足跳。五級蛙跳和原地單腳縱跳;俯臥起上體（30s）、俯臥撐、仰臥起坐、單腿支撐蹲起以及兩頭起、肘撐練習(xí)、肩肘倒立、雙臂支撐仰臥練習(xí);負(fù)重半蹲、深蹲、平躺負(fù)重兩頭起;30m跑、20m助跑最后10m加速跑;推倒立、爬倒立、靠墻倒立、5m爬繩;肋木懸垂舉腿（30s）、肋木屈體懸垂收腹舉腿30次、八級腹橋俯臥支撐、肋木正反握轉(zhuǎn)肩;原地連續(xù)單搖跳繩、原地連續(xù)雙搖跳繩、吊環(huán)直體懸垂引拉成倒懸垂、雙桿分腿慢起手倒立轉(zhuǎn)體;閉目單足站立平衡;原地連續(xù)后空翻、原地跳轉(zhuǎn)180度等。

四、蹦床運動員力量訓(xùn)練時注意事項

（1）運動員進(jìn)行力量練習(xí)時應(yīng)知曉該練習(xí)手段的目的，是練哪部位肌肉力量？是專項力量練習(xí)手段，還是一般力量練習(xí)手段？不能盲目練，無目的的練。

（2）運動員完成任何練習(xí)時，必須知曉與了解該練習(xí)的動作要求，如練習(xí)的重復(fù)次數(shù)或者組數(shù)及單一動作保持時間等。練習(xí)時必須嚴(yán)格遵循動作要求，不得隨意降低動作要求標(biāo)準(zhǔn)。沒有動作要求的練習(xí)是無法達(dá)到理想的練習(xí)效果的。如懸垂收腹舉腿，必須保持動作多少時間;完成核心力量練習(xí)時運動員必須維持什么樣的身體姿勢、持續(xù)多少時間等。

（3）運動員下肢肌肉用力方式及肌肉收縮發(fā)力的力量性質(zhì)決定運動員在完成超等長這類練習(xí)時必須特別注意動作速度，動作速度要盡量快。盡量在不負(fù)重情況下進(jìn)行超等長這類訓(xùn)練，多采用自身體重練習(xí)。負(fù)重會降低動作運動速度，會降低訓(xùn)練的要求，也不利于超等長練習(xí)的訓(xùn)練效果，同時注意動作速度越快，訓(xùn)練要求越高。

（4）力量訓(xùn)練練習(xí)時必須遵循漸進(jìn)、系統(tǒng)、不斷增加負(fù)荷的訓(xùn)練原則。如采用超等長練習(xí)，運動員必須建立在有一定力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上進(jìn)行練習(xí)。如單腿支撐的練習(xí)晚于雙腿支撐練習(xí)。練習(xí)的組合形式多樣化，如一般身體素質(zhì)練習(xí)與專項身體素質(zhì)練習(xí)結(jié)合起來。練習(xí)手段多樣化，如下肢力量練習(xí)與腰腹部肌肉力量練習(xí)結(jié)合起來。不少練習(xí)是針對特定部位肌群力量的練習(xí)，在手段的采用上有一定的局限性。訓(xùn)練時要注意輔以其他練習(xí)進(jìn)行調(diào)節(jié)，并根據(jù)個體差異區(qū)別對待，同時要避免訓(xùn)練過于單調(diào)和局部負(fù)擔(dān)過重及疲勞性損傷的發(fā)生。

（5）進(jìn)行蹦床項目神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)融合練習(xí)時，對手段的訓(xùn)練原理、方法、步驟要有較深理解，對不同動作的訓(xùn)練要求和恢復(fù)時間要有很清楚的認(rèn)識，以免訓(xùn)練效果低下或者造成運動傷害。

（6）運動員在完成適宜的力量訓(xùn)練手段時，練習(xí)形式的方向、動作幅度與動作節(jié)奏要與動作技術(shù)要求一致，練習(xí)時間、組數(shù)、動作持續(xù)時間、間歇時間與動作強(qiáng)度要與練習(xí)要求一致。保證動作質(zhì)量到位，才能確保訓(xùn)練效果到位。采用針對性強(qiáng)的練習(xí)手段，才能得到針對性的效果。

（7）運動員進(jìn)行力量練習(xí)時，下肢力量訓(xùn)練優(yōu)選，力量耐力訓(xùn)練優(yōu)選，無負(fù)重練習(xí)訓(xùn)練優(yōu)選。強(qiáng)調(diào)徒手練習(xí)與持器械練習(xí)的結(jié)合，局部肌肉力量訓(xùn)練與全身肌肉力量練習(xí)的結(jié)合，克服自身體重練習(xí)與負(fù)輕重量練習(xí)結(jié)合起來。

（8）力量練習(xí)時要充分進(jìn)行練前準(zhǔn)備活動，使即將參與運動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)得到預(yù)先拉伸，心血管與呼吸系統(tǒng)系統(tǒng)得到預(yù)“激活”;練習(xí)結(jié)束時進(jìn)行充分的整理放松活動，通過采用自身積極的恢復(fù)手段與其他恢復(fù)措施來緩解神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)疲勞與機(jī)體生理系統(tǒng)的疲勞。

參考文獻(xiàn)

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