瑜伽練習對健美操練習者的核心穩定性的影響研究

■肖前金/廣州民航職業技術學院

核心穩定性是當前體育運動中常見的一種訓練模式，其主要是通過各種類型的運動項目，以人體上下肢結合部位作為核心所在，將腹部和背部肌群當做是核心肌群，展開運動訓練，確保在運動過程中，能夠最大程度的調動軀干平衡性，協調軀干肌肉組織，實現人體力量能夠達到最佳的傳遞效果。核心穩定性已經成為現代體育運動項目中的重要訓練模式和訓練目標。作當代社會流行的運動項目，健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能，能夠有效地改善體質、增進健康、塑造體型、控制體重、愉悅心情、陶冶情操等。因此展開健美操練習者的核心穩定性培養具有實踐指導意義。

一、健美操練習者的核心穩定性的訓練的重要性

核心穩定性是健美操訓練中必不可少的一個重要環節。其主要是由軀干核心位置的肌群所構成，如腹橫肌、腰多裂肌、腹部斜肌，這些肌群協同作用能夠將力量傳遞到胸腰椎筋膜從而產生腹內壓力，從而讓人體腰部穩定的效果。在健美操練習中，需集中展開對胸腰腹臀部的訓練，因此對核心穩定性具有較大的依賴性。因此對于健美操練習者而言，擁有良好的核心穩定性具有以下的意義作用：第一是良好的核心穩定性能夠避免健美操練習者出現下背部疼痛情況。當前有較多的健美操練習者練習的目的就是為了改善身體機能，個別練習者存在背部疼痛的情況。而一些健美操練習者在展開高強度的健美操運動動作后，其核心穩定肌群也存在著活躍性下降的情況，因此會出現腹部肌群酸痛的情況。第二是良好的核心穩定性能夠提高健美操運動的動作效率。健美操運動是一項調動身體全部機能運動項目，更是通過人體自上而下或是自下而上的力量傳導。而擁有良好的核心穩定性，可以讓健美操的動作得到落實和有效傳導；在拉丁舞健美操項目中，拉丁舞的動作頻率較大，需要發動人體核心力量，才能夠讓動作達到一種美感并且達到全身心力量傳導的效果。此時就需要核心穩定性，幫助練習者將腰腹部的動作力量傳遞到全身，確保人體的肩部、腹部、腰部、臀部都能夠得到肌群調整和控制，達到塑性的作用。第三是良好的核心穩定性有利于避免健美操練習過程中出現傷害。對于一些生活習慣不健康以及練習方式不科學的健美操練習者而言，只有在擁有良好的核心穩定性的情況下，才能夠避免出現人體的部分環節壓力增加而引起運動損傷。如在上舉手臂時腰部的屈度增大會引起代償現象，帶來運動肌群拉傷情況。第四是核心穩定性有利于提高健美操動作的優美性。在健美操練習中，初學者與完全掌握技巧的專業人員在動作的美感上是有絕對差異的，核心穩定性訓練能夠提高健美操練習者對自身肢體動作的進一步認識，動作停留更久，也就更有利于動作的糾正。在健美操練習中，提高自身的運動穩定性，往往能夠提高動作美感，如在單腳點地站立動作中，保持良好的穩定性對于上肢動作的發揮更加有效，也能夠提高動作的美感，所以健美操練習者以核心穩定性的訓練能夠很好的提高自身動作的優美性，逐漸形成對動作的協同、適應感，慣性的完成健美操動作。

二、瑜伽練習對健美操練習者的核心穩定性的影響機制

(一)瑜伽練習對健美操練習者的核心穩定性的影響機制

由此可知，對于健美操練習者而言，做好核心穩定性的培養具有重要作用。而反觀瑜伽動作的練習，瑜伽動作具有漸進性、系統性和功能性特點。如每一個動作可以獨立開練習，但是每一個瑜伽動作卻能夠為人體整體機能帶來效用，因此具有系統功能性。更重要的是瑜伽練習對于時間、空間等要求的隨意性，瑜伽動作中對于核心力量的提升，更是對健美操練習者的核心穩定性帶來積極影響。通過瑜伽動作展開核心穩定性練習包括對肌肉韌帶系統、肌肉系統和控制兩個人體系統的訓練和提升。關于這兩個系統的訓練控制，瑜伽運動練習中主要有兩個步驟可以實現對核心穩定性的訓練。第一個步驟是腹部內陷(腹部抽吸)訓練；第二個步驟就是腹部四周肌肉橫向向內收縮，使腹直肌凸出。需要注意的是在瑜伽練習中前一個步驟的動作可以被單獨拿出來訓練，其可以通過日常的呼吸控制而完成。而對于瑜伽練習中的腹肌收束法，通過腹部吸抽，腹部四周肌肉橫向內收縮的方式，使得腹部直肌凸顯出來，提高腹部直肌的核心力量。

(二)健美操練習者的核心穩定性的瑜伽練習方法

第一是瑜伽動作訓練方法。要求健美操練習者能夠所采用的訓練方式，兩腳自然分開，膝蓋稍微彎曲，上身脊柱保持正直情況，通過控制呼吸的頻率和節奏來訓練核心肌肉，調節來訓練核心穩定性的效果。第二是瑜伽練習核心穩定性的具體操作方式。首先呼吸要分為兩個步驟，先保持呼吸同肌肉的收束情況同步一直，繼而控制呼吸節奏為3-15s，要求人體的下顎能夠盡可能下壓到胸口上，實現兩個頸動脈竇性緊張壓縮。繼而再展開周期訓練，也就是重復性動作，一般情況下可以采用15個動作為一個小組，一次展開8個小組練習的方式，中間可以采用輕呼吸動作來調整呼吸情況。可以說在瑜伽腹部收束練習法中，健美操練習者的心肺功能得到增強，且能夠提高健美操練習者特定的時間長度中能夠自如的調整腹部內壓的變化情況，從而調整核心肌群的聯合收縮功能。

(三)健美操練習者在瑜伽訓練中有針對性的形成核心穩定性練習

許多瑜伽動作的完成是需要保持較好的平衡性的，這就需要練習者能夠逐漸提高自身的核心穩定性，所以在瑜伽動作訓練過程中，應有針對性的加強自身核心穩定性訓練，多選擇能夠直接作用于腰部、腹部的動作，在瑜伽訓練中貫穿健美操中的部分肢體動作，以瑜伽的溫和、平緩練習方法，逐漸形成動作的適應性。這需要瑜伽訓練中形成對于瑜伽動作的選擇，如瑜伽動作中坐立鎖腿式的訓練，通過以胳膊摟住雙腿離開地面，膝蓋抱于胸前，身體后傾尋找平衡，能夠訓練下腹部肌肉力量，同時將肩膀后拉能夠訓練背部力量。在瑜伽訓練中只有很好的找準針對性訓練方法，才能夠提高自身核心穩定性，船式是瑜伽動作中增強核心力量的經典動作，能夠加強腹部肌肉與臀部屈肌力量，穩定脊柱從而起到增強核心穩定性效果。船式的訓練中以將膝蓋拉向胸部，雙腳抬離地面伸直，兩腳大拇指緊貼，雙手置于膝蓋高度，挺直背部，同時形成對腹部、臀部與脊柱的訓練。所以在健美操練習者核心穩定性訓練中，以瑜伽訓練方式具有一定的練習效果，但同時需要找準瑜伽動作，以適宜的瑜伽動作進行針對性訓練，才能夠真正提高核心穩定性。

三、結語

綜上所述，健美操練習者的核心穩定性訓練直接影響著健美操的練習效果和效率。由于瑜伽練習對于時間、地點等的要求較低。對于健美操練習者的核心穩定性而言，導入一些基礎的瑜伽動作，能夠有效地鍛煉核心力量，從而大大提高健美擦練習者的核心穩定性。同時瑜伽練習能夠展開對練習者的心肺功能保護，保護了健美操練習者在展開高強度的動作時能夠擁有較高的核心穩定性。