疫情防控居家鍛煉設(shè)計“五宜”

文/華劉明

突如其來的新冠疫情打亂了所有人的生活節(jié)奏，為了響應(yīng)國家和地方政府的號召，除了抗擊疫情一線的公職人員，人們都選擇了居家隔離。選擇適宜的視頻資源，設(shè)計出適用的鍛煉方案、適當(dāng)?shù)腻憻挿椒ā⑦m量的運動強度，對學(xué)生和家長在居家隔離過程中的強身健體起到真正有益的輔助作用。

一、宜“精”

居家鍛煉設(shè)計，都是以室內(nèi)鍛煉為基礎(chǔ)發(fā)動的，在內(nèi)容選擇上，要做到精練、精細(xì)。通過對自己班級學(xué)生的學(xué)情了解，選用合適的運動內(nèi)容，做到精選去雜。除了在選擇、設(shè)計的過程中精挑內(nèi)容，拍攝視頻時也要語言精練、動作精確。一般短視頻時間3～5分鐘，對次數(shù)和練習(xí)時間都有精確的要求，也可以采用同步練習(xí)視頻的方式推送，配好音樂，老師在示范的時候讓學(xué)生同步練習(xí)。疫情居家隔離時期的鍛煉設(shè)計要把握以下兩點：第一，針對不同年齡的學(xué)生設(shè)計不同的鍛煉內(nèi)容，特別是方式方法的選擇上，要做到精選。第二，根據(jù)學(xué)生已有的運動能力和生理心理發(fā)育狀況設(shè)計鍛煉方式，精心挑選簡潔適用的鍛煉方式，真正為學(xué)生的健康創(chuàng)造有利條件。例如，針對水平一的學(xué)生，多設(shè)計一些各種各樣爬行、持輕物的拋投、平衡、柔韌等練習(xí)，精選精練是居家鍛煉高效的保證。

二、宜“全”

居家鍛煉設(shè)計一般都以微課、小視頻等形式發(fā)布，在設(shè)計這些鍛煉方式的時候應(yīng)考慮全面，從場地空間、鍛煉方法、運動時間、安全提示等均明確細(xì)化。需要在視頻中清晰講述運動的方式，提示學(xué)生熱身運動要做好，讓身體蘇醒。倘若利用簡單器械，要提醒學(xué)生在運動過程中注意安全，尤其避免和帶有硬角的桌椅碰撞等，防止不必要的損傷。提醒孩子們在運動過程中關(guān)注自己的生理反應(yīng)，對于肥胖學(xué)生要提示適當(dāng)放緩運動節(jié)奏。在最后，放松拉伸也不可少。細(xì)致的老師會在視頻中把活動的范圍、每次練習(xí)的次數(shù)、中間間隔休息的時間建議標(biāo)注溫馨提示，其動作說明都要用清晰的文字講解清晰；學(xué)生正確理解方式才能獲得最佳效果。

居家鍛煉設(shè)計還要有對應(yīng)的學(xué)習(xí)評價，這些評價主要是采用學(xué)生自評的方式，給學(xué)生一份參與度和情意表現(xiàn)的列表并自我打鉤，教師要通過學(xué)生的自我反饋關(guān)注學(xué)生的體能、技能、情感態(tài)度，并增加激勵性點評，讓學(xué)生在收受評價的過程中得到促進(jìn)和提高。

三、宜“淺”

居家鍛煉因為“家”的局限性，對于運動場地有了很多的壓縮，在有限的空間內(nèi)設(shè)計合理的鍛煉方式，需要教師開動智慧的腦筋，充分考慮到運動空間的有限性，多設(shè)計一些小范圍、不復(fù)雜、淺顯易懂的鍛煉方法。宜用簡單的動作學(xué)練為重心，通過變化次數(shù)和時間達(dá)到鍛煉效果，千萬不可以搞出高難度的動作，讓學(xué)生學(xué)起來有困難，本末倒置。教師要對學(xué)生能力水平和發(fā)展趨向有準(zhǔn)確把握，為學(xué)生設(shè)計“淺顯”的運動方法，盡量做到讓孩子們一看就懂，一做就會。有很多徒手的體能鍛煉方式無器材要求，如各種各樣的爬行練習(xí)，花樣開合跳、深蹲跳、各種大肌群靜力練習(xí)等，簡單易操作、循序漸進(jìn)的練習(xí)能讓學(xué)生在居家鍛煉中有效提升體能。

四、宜“趣”

居家鍛煉設(shè)計或多或少地受到器材不足、場地不夠的困擾。作為有智慧的教師，運動場景的創(chuàng)設(shè)和運動任務(wù)的投放要做到有趣，要隨著運動不斷地進(jìn)行調(diào)整、創(chuàng)新，充分考慮學(xué)生實際，運用居家生活的材料設(shè)計鍛煉內(nèi)容，讓居家鍛煉變得更輕松、有趣、有效。例如，發(fā)布一段舞蹈，動感的音樂加上明快的節(jié)奏，是調(diào)動學(xué)生積極參與鍛煉的有效方式；或者是布置一個往返取物品任務(wù)，讓孩子從客廳、臥室、廚房、衛(wèi)生間狹小的范圍內(nèi)折返跑，提升靈敏素質(zhì)；再或者用抱枕拋接，增加各種前后左右的腳步移動變化；用折疊的毛巾投準(zhǔn)積分等，趣味的任務(wù)游戲設(shè)計使得孩子在歡快、樂學(xué)的氣氛中完成鍛煉任務(wù)。

五、宜“靜”

居家鍛煉內(nèi)容設(shè)計要契合鍛煉環(huán)境，當(dāng)前很多家庭都是集中居住，應(yīng)盡量避免設(shè)計太多制造噪音的運動，比方說拍球、跳繩等，以免因為噪音而影響樓層鄰里之間的和諧。居家鍛煉設(shè)計是一門藝術(shù)，教師要對室內(nèi)運動開展深入的研究，通過創(chuàng)意的方式，拓寬活動思路，讓居家鍛煉安靜有效，例如，各種各樣的深蹲、俯臥高抬腿、平板支撐、仰臥舉腿、瑜伽墊練習(xí)等方式既不制造噪音，又能起到鍛煉效果。