啞鈴在體育中考項目中的運用

李少虎

啞鈴在體育中考項目中的運用

李少虎

（溫州市第二外國語學校，浙江 溫州 325000）

溫州市體育中考分為必考項目和選考項目，必考項目是耐久跑，選考項目分為力量類、球類以及跳躍類三個類別。文章針對溫州市區體育中考各個項目進行分析，提出要運用不同重量的啞鈴進行有針對性訓練，做到科學訓練，在增強學生身體素質的同時提高體育中考成績。

啞鈴；體育中考；運用

1 溫州市區體育中考項目現狀

溫州市區體育中考項目分為必考項目和選考項目。必考項目是耐久跑(男生1000米，女生800米)。選考項目有實心球、引體向上、仰臥起坐、籃球行進間三步上籃、足球繞桿運球、排球向上自墊球、立定跳遠、1分鐘跳繩以及游泳。九年級體育課主要涉及前面的8個項目，游泳項目由于受場地限制，一般選擇此項目的學生都是讓學生自己課外練習參加體育中考。

筆者從事九年級體育教學已經有8年了，針對各個項目的具體特點，結合這些年的教學經驗，將不同大小的啞鈴運用在各個項目的教學中，針對性的練習，從而提高中考成績。

2 必考項目：耐久跑(男1000米，女800米)

耐久跑是溫州市區體育中考必考項目，主要是鍛煉學生的耐力和心肺等功能，女生800米是3分25秒滿分，男生100米是3分40秒滿分。學生經過七、八年級的體育課教學，少部分學生已經可以達到滿分的水平，大部分學生水平離滿分大概相差10秒左右。本研究針對學生的具體情況，除了平時中長距離的反復跑外，運用啞鈴增加學生的腿部力量，在體育課堂具體練習方法1：馬步負重＋沖刺。啞鈴負重做馬步練習50秒～60秒，練習完馬步，迅速沖刺100米～200米，一節課練習5～6組，主要是讓學生腿部力量到達極限再進行沖刺。學生最后兩百米想沖刺卻因為腿部力量不夠沖刺不起來，此練習方法主要增強腿部力量。練習方法2：啞鈴擺臂練習＋沖刺。啞鈴擺臂分為兩種，一種是針對學生跑步過程中手臂前后擺幅度偏小的學生，一種是最后沖刺過程中手臂擺不動的學生。第一種情況，采取慢速擺臂30～40次，要求每一次必須把擺臂幅度拉到最大(前擺手與眼睛在一條線，后來手到腰的位置)，每節課練習4～5組；第二種情況，快速負重擺臂40～50次，做完迅速沖刺100～150米即可，每節課練習4～5組。兩種練習方法都是為了增強學生擺臂力量，讓學生將所有力量作用在跑步方向上，從而提高自己耐久跑成績。

3 選考項目

溫州市區體育中考選考項目一共有8項，學生隨意選出三項進行考試，筆者根據項目的特點劃分為三類。游泳由于受學校場地等的限制，單獨列為1項，剩下7個項目分為三類，分別是力量類、球類和跳躍類。筆者根據自己的教學經驗進行劃分后，每一類運用不同大小的啞鈴讓學生進行練習，從而針對性地提高單項成績。

3.1 力量類：原地雙手頭上擲實心球、引體向上(男)、仰臥起坐(女)

溫州市區體育中考項目均實行紅外線感應，仰臥起坐的儀器精確度非常高，導致每年學生選擇此項目的人數不多。男生選擇引體向上的趨勢也很明顯，學生每年體質健康測試也是下降很明顯。男、女生大概百分之八十的人選擇了實心球，因為此項目三次機會，出現失誤率極低，所以學生都十分青睞此項目。

3.1.1引體向上(男) 仰臥起坐(女)

針對學生對選項的青睞程度，筆者對啞鈴在仰臥起坐中的運用主要設計的練習方法是：A壓住B的腳，B兩手抱住一只10LB～12LB的啞鈴進行仰臥起坐練習，規定45～50秒時間，快速完成25～30次，一節課練習4～5組，這樣增加學生腰腹快肌纖維力量，增強學生腰腹爆發力。學生按照標準動作要求，下去兩肩同時觸墊，起來下巴過膝蓋，這樣勻速節奏完成50～60個，一節課練習4～5組，這樣增強學生腰腹肌力量，讓學生有力量做起來。引體向上主要考察男生的手臂、腰腹等力量，可以負重12LB～15LB的啞鈴進行上舉練習，腳前后開立，兩手向上舉起啞鈴，腳來回交換1次，手收回啞鈴至肩上，腳回位，來回為1次，增加身體協調性與手臂力量。學生在練習過程中向上舉節奏要快，向下慢，每次30～40個，一節課4～5組。

3.1.2原地雙手頭上擲實心球

原地雙手頭上擲實心球是重點選項之一，筆者結合這些年教學經驗針對出手時鞭打速度、出手角度以及肩關鍵的發力點都運用啞鈴進行練習。針對出手時的鞭打速度練習方法是：啞鈴屈臂打，兩腳左右開立，兩手持10LB～12LB啞鈴，肩關節拉開，小手臂彎曲大概120度左右，快速向前上揮至頭頂上方停住，增加球的出手速度，每次15～20個，每節課4～5組。針對出手角度練習方法是：啞鈴屈直臂，兩腳左右開立,兩手持一支10LB～12LB啞鈴，以肩為軸，肩拉至耳朵后面，小臂下掉，大小臂折疊，小臂快速用力向上，將啞鈴停在頭頂上方，增加小臂力量，每次15～20個，每節課4～5組。針對肩關節發力點練習方法有：啞鈴斜推與啞鈴直臂前擺。啞鈴斜推練習方法是：手持10LB～12LB啞鈴，腳前后開立，從下巴斜60度快速推出，推出的同時前前后換位，慢速收回下巴處，同時腳再次回位，每次30～35個，一節課4～5組，增加肩關節的力量。啞鈴直臂前后擺的練習方法是：兩腳左右開立，手持啞鈴，手臂甚至，肩拉至耳朵后面，快速直臂前擺，停在額頭前上方，來回為1個，每次15～20個，每節課4～5組，除了增加學生肩關節力量外，還拉伸肩的韌性。

3.2 球類：籃球行進間運球上籃、足球運球繞桿、排球限區域自墊

溫州市區體育中考在球類選項設置上主要設置了三個大球運動，分別是籃球半場行進間運球上籃、足球30米運球繞桿運球、排球3米正方形區域自墊球。從歷來學生的選項來看，球類是一個主要選擇項目，特別是女生選擇排球的人數達到參加考試人數的70%，男生主要集中在籃球半場行進運球上籃，足球30米繞桿運球因為是后來增加的，選擇的學生相對偏少。

3.2.1籃球半場行進間運球上籃

此項目主要考察學生的運球能力和投籃的穩定，半場中線處開始運球，籃下三步上籃，搶完籃板運球到半場的另外一端繞桿，再次運球籃下三步上籃，最后回到起點，全程男生20秒以內滿分，女生28秒以內滿分。

籃球半場行進間運球上籃，運球的速度比較好練習，投籃的動作和穩定性就起到關鍵性作用，一般情況學生全程運球上籃，中等速度不要補籃，基本都能滿分完成，但是若是有一次補籃基本只能拿9分。啞鈴在練習投籃者手指力量和動作的規范上起到很關鍵的作用。主要練習方法是：手指負重固定投籃姿勢，練習過程中，選擇1LB～2LB的啞鈴，練習者定點不動，成投籃姿勢，三個90度(肩與身體成90度、大臂與小臂成90度、手腕與小臂成90度)，負重啞鈴堅持60秒～90秒為一組，每節課4～5組練習，主要增加學生對投籃姿勢的肌肉記憶，同時增強學生手指、手腕力量，增加投籃的穩定性。

3.2.2足球運球繞桿

足球運球繞桿的考試方式是：30米長的距離，每隔5米1個標志桿，學生在起點用腳運球，繞過所有標志桿，人球一起通過終點，停止計時；男生9.1秒滿分，女生10.1秒滿分。此項目主要考察學生的運球能力，身體的穩定性練習就很關鍵。啞鈴在此項目的主要練習方法有負重降重心運球練習。練習者手持10LB～12LB啞鈴于胸前，上體保持好穩定性不要晃動，腳下運球繞桿練習，每節課練習40～50次，必須保證中間不丟球。此練習主要穩定學生的上體，腳運球的過程中，身體不要晃動，增加學生運球能力，同時增強學生腿部力量，更好地控制球。

3.2.3排球限區域自墊

排球規定區域自墊的具體要求是：在3米的正方形區域里面墊球，每次墊球的高度達到一定高度(男生2.25米、女生2.15米)，女生連續25個滿分，男生連續30個滿分，中間球不能停止，考試一共有兩次機會。啞鈴在此項目的練習方法是：讓學生成墊球的姿勢不動，將1LB～2LB重量的啞鈴放在學生擊球點處，讓學生保持二緊一壓(手腕下壓、肘關節、肩關節緊)姿勢90秒～120秒，每節課練習4～5組，此練習主要固定學生的墊球姿勢，增加學生擊球點的肌肉記憶，同時增強學生的手臂力量，體會肩發力的感覺。

3.3 跳躍類：立定跳遠 1分鐘跳繩

溫州市區在跳躍類項目上主要有立定跳遠和跳繩。立定跳遠男生2.4米滿分，女生1.9米滿分。1分鐘跳繩男生175個滿分，女生168個滿分。

3.3.1立定跳遠

立定跳遠主要是考察學生的腿部爆發力與身體的協調用力，這個項目受自我身體素質先天性影響比較大，一般選擇此項目的學生有一定的跳躍基礎，這樣通過正規動作的練習與腿部力量的增強，可以達到滿分。啞鈴在此項目練習方法有負重跳臺階和負重原地縱跳。負重跳臺階練習方法是：兩手持10LB～12LB啞鈴于胸前，男生一次跳三個臺階(50公分高度)，女生兩個臺階(35公分高度)，15～20次為1組，一節課練習4～5組，主要發展學生的腿部力量和爆發力。負重縱跳練習方法是：手持10LB～12LB啞鈴于胸前，向上快速縱跳，頭頂碰一定的高度，每節課4～5組，發展學生的腳踝關節力量和學生的爆發力。

3.3.2 1分鐘跳繩

1分鐘連續跳繩，主要發展學生踝關節、手腕力量以及身體的協調性等身體素質。1分鐘跳繩通過后續的練習可以拿滿分。針對手腕力量，啞鈴在此項目的練習方法是：規定時間內負重甩啞鈴和規定個數練習甩啞鈴，每只手各持1支1LB～2LB啞鈴，規定60-90秒進行甩啞鈴練習，同時腳也配合手腕的甩動進行練習，每節課練習4～5組；規定個數練習甩啞鈴，每次完成200個，每只手各持1LB～2LB啞鈴進行練習，要求手腳協調一起完成，中間不能停，一節課練習4～5組。兩種練習方法主要是增強學生手腕力量和身體的協調性，讓學生拿繩練習時候不會出現手腕酸甩不動繩的感覺。

4 結論

本文主要針對溫州市區體育中考項目進行解析，進行一物多用，將啞鈴貫穿在每個項目中，有針對性地增強學生局部肌肉力量和身體的協調性，啞鈴在各個項目中的運用也不是孤立存在，不同項目之間也會產生一些正效應，讓學生發展身體素質的同時，也可以在考試中拿到自己滿意的成績。

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Application of Dumbbells in the Sports Middle School Entrance Examination

LI Shaohu

(Wenzhou City NO.2 Foreigh Language School, Wenzhou 325000, Zhejiang, China)

李少虎（1985—），碩士，中學一級教師，研究方向：體育教學。