采用跨欄法發(fā)展400米跑運(yùn)動員后程能力的思考

謝 偉，王銳濤

田徑400米是以速度為主的極限強(qiáng)度運(yùn)動項(xiàng)目，不但對運(yùn)動員的速度能力有很高的要求，還需具備很強(qiáng)的速度耐力能力和抗乳酸能力。在400米比賽中，運(yùn)動員后程能力的高低往往是決定成績的關(guān)鍵。長期以來，400米的運(yùn)動員、教練員和體育科研人員都十分重視運(yùn)動員后程能力的培養(yǎng)，通過各種訓(xùn)練方法手段發(fā)展速度耐力能力及抗乳酸能力，為提高運(yùn)動成績做各種有益探索。常見的方法有：短翼與長翼重復(fù)跑、各種短、長、遞增、遞減和變換距離間歇跑等等，這些方法手段的運(yùn)用極大地促進(jìn)速度耐力能力和抗乳酸能力的提高，培養(yǎng)出一大批優(yōu)秀運(yùn)動員，如邁克爾約翰遜、范尼凱克、馬玉芹、楊會珍等等。為解決400米項(xiàng)目運(yùn)動訓(xùn)練的實(shí)際問題，創(chuàng)新訓(xùn)練思路和拓展訓(xùn)練手段，本文從基層訓(xùn)練的實(shí)踐出發(fā)，根據(jù)運(yùn)動生理學(xué)、運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)、運(yùn)動心理學(xué)等學(xué)科的特點(diǎn)和發(fā)展400米后程能力的訓(xùn)練實(shí)際，提出采用跨欄法發(fā)展400米后程能力的訓(xùn)練思路，旨在參加討論，為基層訓(xùn)練工作提供有益的思路啟迪。

1 不同訓(xùn)練方法手段對400米跑后程能力訓(xùn)練效果的分析

400米跑是短跑中的長跑，該項(xiàng)目一般圍繞著“以專項(xiàng)耐力為基礎(chǔ)，速度能力為核心，速度耐力為重點(diǎn)”的訓(xùn)練思路開展有針對性的訓(xùn)練。400米比賽中，運(yùn)動員后程能力的高低受其速度耐力水平和抗乳酸能力制約。因此，提高速度耐力能力和乳酸耐受力是發(fā)展400米競技能力根本途徑[1]。常見的方法有重復(fù)法與間歇法，并根據(jù)實(shí)際發(fā)展出多種訓(xùn)練手段，亦取得良好的訓(xùn)練效果。

1.1 重復(fù)法

是指多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次或組練習(xí)之間安排相對充分休息的練習(xí)方法，運(yùn)用此法是以提高機(jī)體吸氧、輸氧和利用氧的能力,發(fā)展速度、速度耐力和肌肉力量為目的[2]。發(fā)展400米運(yùn)動員后程能力常常采用該方法，通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料及根據(jù)400米項(xiàng)目特點(diǎn)歸納出短、長翼段的訓(xùn)練手段。

1.1.1 短翼重復(fù)跑

此法一般用低于專項(xiàng)距離的反復(fù)跑，如：200m×n，300m×n等短距離重復(fù)跑手段，負(fù)荷強(qiáng)度較高，心率達(dá)到170～190次/分，間歇時(shí)間較長，基本達(dá)到或接近完全恢復(fù)該手段主要發(fā)展運(yùn)動員專項(xiàng)耐力，強(qiáng)度高于400米專項(xiàng)強(qiáng)度，對機(jī)體刺激較大并有效地提高運(yùn)動員時(shí)間感知能力。

1.1.2 長翼重復(fù)跑

此法一般用高于專項(xiàng)距離的反復(fù)跑，如：500m×n，600m×n等長距離重復(fù)跑手段，負(fù)荷強(qiáng)度稍低，心率在160～180次/分，間歇休息時(shí)間較長，基本達(dá)到或接近完全恢復(fù)該手段發(fā)展心理耐力及有氧氧化供能能力，提高機(jī)體抗疲勞能力。

1.2 間歇法

是指對動作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間提出嚴(yán)格的要求，以使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法[3]。其特點(diǎn)是訓(xùn)練總量小，所用時(shí)間短，有助于機(jī)體在激烈和復(fù)雜的比賽中穩(wěn)定技術(shù)動作的發(fā)揮。同時(shí)間歇訓(xùn)練法在400米項(xiàng)目后程能力訓(xùn)練中發(fā)揮的作用是不容忽視的。通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料及根據(jù)400米項(xiàng)目特點(diǎn)歸納出短、長、遞增、遞減和變換距離的訓(xùn)練手段。

1.2.1 短距離間歇跑

此法一般訓(xùn)練距離30～80m之間的各種反復(fù)沖刺跑，持續(xù)時(shí)間為15s～120s，用85%以上的強(qiáng)度，心率控制在170-190次/min，間歇方式多以慢跑形式且不完全恢復(fù)。研究證明，高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練增強(qiáng)機(jī)體對血乳酸的耐受能力，提高體內(nèi)清除血乳酸速度，降低運(yùn)動中血乳酸增長幅度，從而提高機(jī)體有氧耐力素質(zhì)[4]。該手段主要作用是發(fā)展短跑運(yùn)動員爆發(fā)力及沖刺能力，提高消除血乳酸的速度。

1.2.2 長距離間歇跑

此法一般訓(xùn)練距離150～800m之間的各種反復(fù)跑，該手段主要作用是發(fā)展糖酵解為主的混合代謝能力，是400米發(fā)展后程能力的主要訓(xùn)練方法。單次負(fù)荷時(shí)間40～180秒，負(fù)荷強(qiáng)度控制在80%以上，心率達(dá)170～180次/分，間歇時(shí)間較短，以心率將至120次/分為開始下一次練習(xí)的確定依據(jù)。實(shí)驗(yàn)研究表明大強(qiáng)度300m×4×3組專項(xiàng)訓(xùn)練對提高400m運(yùn)動員速度耐力成績效果顯著[6]，400～800m有利于發(fā)展運(yùn)動員的耐力及有氧能力。

1.2.3 遞增距離間歇跑

是指一次或一組練習(xí)后，按照嚴(yán)格規(guī)定的間歇時(shí)間和積極休息的方式進(jìn)行恢復(fù)，在機(jī)體未完全恢復(fù)的情況下遞增一定的運(yùn)動量，進(jìn)行下一次(組)練習(xí)。常用手段有(200+300)m×n等組合，隨著距離增加，速度逐漸減慢，負(fù)荷強(qiáng)度逐漸減小，隨著距離的增加，機(jī)體乳酸堆積程度也增加，對機(jī)體刺激較深，有利于培養(yǎng)速度感能力。

1.2.4 遞減距離間歇跑

是指一次或一組練習(xí)后，按照嚴(yán)格規(guī)定的間歇時(shí)間和積極休息的方式進(jìn)行恢復(fù)，在機(jī)體未完全恢復(fù)的情況下遞減一定的運(yùn)動量，進(jìn)行下一次或組練習(xí)。常用手段有(350+100)m×n等組合，隨著距離縮短，速度加快，節(jié)奏不斷改變和加快，強(qiáng)度逐漸增大。此手段有利于培養(yǎng)運(yùn)動員良好的速度自我控制能力。

1.2.5 變換距離間歇跑

此方法一般用各種跑段和跑法相結(jié)合為一組的組合跑。此訓(xùn)練方法主要發(fā)展運(yùn)動員快速消除乳酸的能力和沖刺能力,此訓(xùn)練手段采用的強(qiáng)度和間歇時(shí)間等因素應(yīng)根據(jù)具體訓(xùn)練任務(wù)、對象水平來確定。強(qiáng)度接近本人最高速度，有助于促進(jìn)機(jī)體神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激[7]。

2 采用跨欄法發(fā)展400米運(yùn)動員后程能力分析

跨欄法是在行進(jìn)和穩(wěn)定的周期運(yùn)動中人為增加障礙，迫使運(yùn)動員改變其運(yùn)動方式。根據(jù)生理學(xué)、訓(xùn)練學(xué)和心理學(xué)等學(xué)科要求，有可能在生理系統(tǒng)、體能分配、身體素質(zhì)訓(xùn)練和心理供能方面上起積極促進(jìn)作用，為科學(xué)安排訓(xùn)練計(jì)劃提供一定的理論支撐。

2.1 從運(yùn)動生理學(xué)特點(diǎn)分析

機(jī)體在進(jìn)行短時(shí)間、大強(qiáng)度的運(yùn)動中，人體過量的氧耗，造成運(yùn)動中樞神經(jīng)工作能力下降，血乳酸濃度升高，再加以障礙，整個(gè)過程需要消耗更多能量，使乳酸堆積迅速達(dá)到一定高度，使機(jī)體獲得最大的乳酸刺激。通過重復(fù)訓(xùn)練維持在這一水平上，以刺激身體對這血乳酸水平的適應(yīng)，提高緩沖能力和肌肉中乳酸脫氧氫酶的活性[8]；由于障礙引起人的一種應(yīng)急行為變化，通過刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，兒茶酚胺增加，反過來提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,從而使心律加速，加快血液循環(huán)。最終增加乳酸的糖異生作用和乳酸氧化的代謝途徑,使血乳酸的消除能力提高。

2.2 從運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)特點(diǎn)分析

從能量供應(yīng)角度看，無論是世界優(yōu)秀運(yùn)動員還是國內(nèi)優(yōu)秀的運(yùn)動員，最后一百米為速度下降最快的階段，為解決該現(xiàn)象，采用跨欄法迫使機(jī)體做出應(yīng)急的反應(yīng)，跨越障礙前必須做出的調(diào)整，意味著提醒運(yùn)動員進(jìn)行能量調(diào)動和呼吸節(jié)奏的調(diào)整，跨越障礙前積極主動加速，落地時(shí)積極主動支撐，反復(fù)刺激，使機(jī)體在神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)上建立有效控制速度的動力定型，從而減緩速度的下降的現(xiàn)象。

采用跨欄法發(fā)展運(yùn)動員的力量耐力,對提高專項(xiàng)成績至關(guān)重要,它的增強(qiáng)有效地改善后程跑的速度和保持能力,因?yàn)樗P(guān)系著步幅與頻率的穩(wěn)定。當(dāng)400米跑到后程關(guān)鍵50米時(shí)，隨著乳酸大量堆積，髂腰肌出現(xiàn)疲勞，高抬大腿受限制，造成速度下降，在此加以障礙迫使運(yùn)動員主動抬腿，引起抗酸能力，對400米運(yùn)動員后程減速起到緩解作用。另外機(jī)體處疲勞狀態(tài)下，高水平運(yùn)動員能較好地保持身體平衡，速度下降幅度較小，而能力較差的運(yùn)動員身體容易出現(xiàn)搖晃，速度嚴(yán)重下降。因此利用跨欄法發(fā)展運(yùn)動員控制身體平衡能力和加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

2.3 從運(yùn)動心理學(xué)特點(diǎn)分析

運(yùn)動員保持高昂而適度的參賽情緒和堅(jiān)強(qiáng)意志的重要基礎(chǔ)條件是強(qiáng)烈的參賽動機(jī)和良好的性格特征[3]。倘若運(yùn)動員態(tài)度積極，情緒良好，可延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生，尤其是運(yùn)動員的意志品質(zhì)在速度耐力訓(xùn)練中起重要作用。400米訓(xùn)練中，當(dāng)乳酸堆積到一定程度，機(jī)體處疲勞狀態(tài)，加以障礙訓(xùn)練，迫使運(yùn)動員克服困難，培養(yǎng)自信心，反復(fù)刺激，增強(qiáng)運(yùn)動員意志品質(zhì)；另一方面跨欄法有利于調(diào)動運(yùn)動員心理能量的作用，形成一種模擬對抗的環(huán)境，將每個(gè)障礙模擬成比賽對手，從而起模擬對抗作用。

3 跨欄法結(jié)合訓(xùn)練的應(yīng)用

根據(jù)廣西師范大學(xué)田徑隊(duì)400米運(yùn)動員覃**和趙**的成功案例，成績達(dá)到48～48.5s時(shí)，在一般準(zhǔn)備期和專項(xiàng)準(zhǔn)備期采用跨欄法進(jìn)行訓(xùn)練，最終起到顯著的效果，二者在比賽中均達(dá)運(yùn)動健將等級?；陂g歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法的訓(xùn)練原理結(jié)合實(shí)踐案例設(shè)計(jì)一個(gè)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，為預(yù)防運(yùn)用此法受傷，未能及時(shí)恢復(fù)影響訓(xùn)練進(jìn)程，因此設(shè)計(jì)運(yùn)用于一般準(zhǔn)備期和專項(xiàng)準(zhǔn)備期。

一般準(zhǔn)備期以100～200m+3～4欄×3～4組的訓(xùn)練，強(qiáng)度為80～90%，間歇時(shí)間為心率恢復(fù)至120次/分，欄間以固定距離為主，依據(jù)運(yùn)動員水平高低設(shè)定25～35米的距離，隨著競技能力的提高逐漸增加欄間距離。前期主要發(fā)展速度能力，為專項(xiàng)準(zhǔn)備期提供速度基礎(chǔ)，所以短距離的訓(xùn)練中盡可能多地募集快速收縮肌纖維為主，給予ATP-CP系統(tǒng)最大的刺激，使肌內(nèi)CP消耗量最大。

專項(xiàng)準(zhǔn)備期以200～300m+3～4欄×1～2組的訓(xùn)練，強(qiáng)度為90%以上，間歇時(shí)間為心率恢復(fù)至120次/分，欄間以遞增或遞減距離為主，通過改變欄間距離與節(jié)奏，培養(yǎng)運(yùn)動員適時(shí)調(diào)整自我的能力起情景模擬作用，另一方面多次數(shù)重復(fù)刺激機(jī)體肌肉有力與發(fā)展平衡能力。

4 結(jié)語

根據(jù)400米訓(xùn)練項(xiàng)目特點(diǎn)、供能特點(diǎn)、本質(zhì)特征和訓(xùn)練要求，通過對這種設(shè)計(jì)對運(yùn)動員生理上增強(qiáng)耐乳酸的能力及消除乳酸的能力；在素質(zhì)上增強(qiáng)力量耐力及機(jī)體控制平衡的能力；在心理上增強(qiáng)其意志品質(zhì)及心理動能。由于生理驗(yàn)證、心理驗(yàn)證和競賽驗(yàn)證沒有足夠的證據(jù)，所以只能提供一種思路，待以后通過實(shí)驗(yàn)或?qū)嵺`進(jìn)行改善和提高，進(jìn)而充實(shí)研究結(jié)果。