大學生運動健身技術研究①

閆學榮

(貴州中醫藥大學 貴州貴陽 550025)

該文運用文獻法、訪談法、比較法，分析影響高校男、女生體育運動技術及習慣形成的因素，查閱了近幾年有關大學生體育運動習慣培養的相關資料，經了解發現，隨著高校招生工作的不斷擴招，大學生就業壓力不斷增大，大學生身體素質呈下降趨勢，這與大學生參與運動的情況有著直接關系。

1 大學生運動健身現狀

1.1 大學生運動量的來源組成

經調查發現，大部分大學生每天的運動步數基本來源于上下課之間的路程及體育課，課外活動的自主鍛煉占少數，極少數大學生通過“Keep”APP來監督運動量，運動項目較單一，主要是以跑步的形式進行鍛煉。大學生體育課學時占比較小，每周僅2學時，且公共體育課僅在大學時期的部分學年開展，所以僅僅依靠體育課是遠遠不夠的。目前，貴州高校中有幾所院校采用“運動世界校園”系統進行強制跑步任務，每個學期完成80～100km的任務才給予體育課評價，且取得了較好的成效，但沒有體育課的學期或學年則沒有此任務，所以對于自覺性差的學生群體，監督意義明顯欠缺。

1.2 大學生身體健康狀況現狀

經調查發現，有約超過一半的大學生感到運動不足，有1/10的大學生認為自己的身體健康狀況不及格；而僅3%的大學生認為自己的身體素質是優秀的。這一令人擔憂的結果與國家所提倡的提高國民體質相差甚遠，這就要求體育工作者必須重新評價當代大學生的身體健康狀況，并將此作為急需關注并解決的關鍵點。

1.3 大學生運動意識情況

好的體育意識是指引大學生自覺參與鍛煉的良好前提，沒有運動意識或者意識淡薄，都會影響主動鍛煉的積極性和鍛煉的連續性。良好的運動習慣將關系到終身體育的成敗，而運動意識的培養需要結合運動目的、運動方式、運動環境等多方面的積極作用。目前，貴州高校大學生鍛煉的主要目的是完成學校下達的跑步任務，所以運動形式也基本以跑步為主，主動進行籃球、足球項目鍛煉的女生極為少見。總之，大學生主動參與運動的意識非常淡薄，這與運動項目單一、掌握的運動技能欠缺等因素有一定關系。

2 大學生運動技術指導建議

（1）高等院校主管部門應鼓勵輔導員教師及體育任課教師，以每學年為單位，開展運動知識科學講座,大力宣傳運動技能指導，對大學生運動意識進行專門培養，鼓勵大學生積極參與課外體育活動，使得鍛煉身體成為大學常態生活內容，養成良好鍛煉習慣。樹立健康第一的教育理念，面向全體大學生，開齊、開足體育課，引導學生在體育鍛煉中享受體育、錘煉意志，實現文明其精神，野蠻其體魄的體育教育目標。

（2）學校主管部門應積極組織各類豐富多彩的課余訓練、競賽活動等。學校除了常規的運動會以外，每學年還應組織能夠滿足大學生興趣和愛好特點的運動賽事，以激發大學生不斷挑戰的積極性。同時充分調動學生社團組織的優勢，在專項體育教師的運動技術指導下組建各類體育俱樂部，定期組織專項競賽活動，并形成賽事常態化，這對于促進學校體育文化氛圍有著重要意義。

3 大學生運動技術與運動生理指標注意事項

3.1 運動心率

大學生喜歡體育，但對鍛煉的負荷又沒有明確概念，針對這一現象，幫助大學生了解一定的運動生理等理論知識尤為重要。首先，從身體形態機能發育角度看，大學生年齡平均在17～24歲之間，身體發育基本成熟，但心血管系統的功能發展并沒有停止。心肌在這個時期仍在發展，在增加心肌力量的同時，要注意心腔容積的增大，以保證每搏輸出量。學生在體育鍛煉時，一定要本著循序漸進的鍛煉原則，切不可以突然進行大量運動，調控運動負荷，多做有氧練習，運動心率控制在150次/min為最佳，此時有氧代謝供能、心臟每搏輸出量最大，健身效果最佳。但同時要考慮個體差異，因人而異，運動負荷的設定不能一刀切。

3.2 肺活量

研究發現，有氧運動對增加普通大學生的肺活量有明顯意義。有氧運動每次持續的時間加長、固定周期內鍛煉的頻率增大，對肺活量的影響就越明顯，有氧運動的效果就更明顯。耐力性的運動以20～30min為佳， 脈率控制在120～150次/min，每周3～5次為最佳。

3.3 運動項目的選擇

每個人的愛好、擅長與體質是有差異的，適合自己的項目、能在運動中找到樂趣的項目就是好項目，對于男生來說，更偏向戶外、籃球、足球等刺激、劇烈的項目，而女生更喜愛瑜伽、健身操等優美、緩和的項目，慢跑則男女均適宜。另外，有部分特殊群體，如有先天性疾病或者身體殘疾等學生群體，則適合養生功法等項目的練習。每所大學均有具有代表性的傳統體育項目，如貴州中醫藥大學的太極、傳統保健體育項目在全省高校體育中有著獨特的地位。

3.4 脾與運動

人體在運動時會對脾產生很大的影響，反之，脾的健康程度與生理功能，也對運動有著重要影響，脾與運動相互影響，相互制約。中醫認為“脾主四肢”，說明脾的功能主導了人體運動機能，四肢運動的能量取決于脾胃對營養的吸收，脾胃在健康的狀態下，才能保證機體運動所需的物質和能量，強健筋骨，形成良性循環。所謂脾胃為后天之本，氣血生化之源 。

運動又通過脾的功能來促進身體健康，據統計，有一半的疾病與人們的不良生活習慣和飲食習慣有著直接的關系，大學生度過了高中高強度的學習狀態后，進入大學相對輕松的學習狀態，會表現出不規律的作息習慣、無節制的飲食習慣等，嚴重影響大學生的身體健康，常見的疾病有肥胖病，肥胖病從現代醫學看，是過度攝入營養，造成營養過剩，產生脂肪堆積，中醫認為，肥胖與體內囤積的過多的水濕有關。而脾有運水化濕的功能，運動可以消耗過剩的能量，通過規律、科學的運動，達到健脾除濕的目的。所以，大學生群體在進行運動時，要做到脾與運動的相輔相成，相互促進與和諧，讓身體處于一個健康的循環狀態進行鍛煉，能起到事半功倍的健身效果。

4 代表性運動方式推薦

4.1 養生功法八段錦

自古至今，八段錦最早見于《神仙傳》里，它的發展是一個漫長的、日臻完善的過程，它的雛形可以從《馬王堆導引圖》《千金方》等著作中找到蹤跡。其動作或俯仰，或屈伸，或一張一弛，配合吐納，外柔內剛。八段錦的版本有很多，無論站式八段錦還是坐式八段錦，其功法理論都是萬變不離其宗，其內容豐富，簡單且易操作練習。近幾年，國家體育總局大力發展健身功法，鼓勵養生家和醫學家挖掘、實踐總結，不斷創編各類功法套路，其中，大眾普及版八段錦是目前大力推廣的項目，并通過組織各級各類賽事與培訓班進行交流學習。

八段錦是以調身為主的功法套路，重在呼吸和肢體上下、重心起落的配合，其動作可以作為辯證施功的基本功法，每一動作組合都與臟腑有著緊密的聯系，如兩手托天理三焦點、調理脾胃需單舉等，顧名思義便知曉其動作健身意義，舒緩的運動風格，有利于舒筋壯骨，調理臟腑，加快血液循環，對身體健康起到很好的調理作用，特別是有基礎疾病的學生群體更適合，可以激發人體功能，避免機體錯誤的異常反應，對很多疾病，特別是慢性病、亞健康等有著很好的醫療康復作用，每天練習1～3遍，讓身體微微出汗即可。

4.2 易筋經

易筋經相傳由印度達摩和尚創編，后來逐漸流傳到少林寺中，逐漸演變、分支，易筋經發展的快速時期是自明清以來，人們對健康的要求逐漸增高，易筋經被不斷改進與提高，“易”通常會被錯誤的翻譯為容易，其實不然，“易”是改變，“筋”是筋肉，“經”是指方法，“易筋經”是指通過一定的鍛煉來改變人體健康情況和筋骨狀態的方法，按人體十二經與任督二脈之運行進行習練，與八段錦一樣，注重姿勢、意念、呼吸配合，是養生功法中較為優秀的功法。

目前，我國流傳的易筋經是由上海體院虞定海教授創編的最新版本，其動作“剛柔并濟、虛實相兼”，能夠提高身體肌肉的力量、柔韌性等基本素質，每一個動作都有嚴格的規格要求，如倒拽九牛尾的兩臂伸展后卷曲時，兩臂旋轉和脊柱的扭轉及重心的變化緊密結合，將兩臂盡可能向身體方向裹卷，體現出一種后拉力，而調尾式則要求，在雙手按地后，在腿部不產生重心偏移的前提下，將頭和臀部盡大限度的向合，使得軀干形成一個大C。易筋經對于慢性呼吸困難、亞健康人群、腦力勞動過多的學生群體有重要的鍛煉意義。

4.3 素質類體能練習

4.3.1 靈敏、協調素質練習

（1）兩點左右跑：放兩個標志物，兩者之間的距離可根據自己的身體情況和鍛煉環境進行靈活調整，一般在10m左右，往返次數為10～20次。

（2）原地抬腿轉體跳：在高抬腿的基礎上，進行轉體練習，頻率可以根據體能條件進行合理安排，每個方向進行20s后轉換方向，可以有效提高身體的靈敏度和肢體的協調性。

4.3.2 平衡性練習

平衡能力是身體素質中的重要因素，對身體協調有著輔助作用，可以通過跳躍單腿站立的方式，即雙腿起跳，單腿落地，落地后的穩定能力就是平衡能力的體現，每天進行30次左右的練習。另外，單腿轉體跳可以起到更好的鍛煉效果，要求每次轉體跳時的角度為90°，兩腿交替跳躍，每側10次。

4.3.3 力量性練習

力量素質是身體素質的關鍵條件，一個人身體素質好，力量素質就不能差，可以通過馬步持久性練習，有效提高腿部力量，通常按時間計算，一般身體情況每組可進行1min，每次5組。