青少年競走技術與訓練要點研究

賈吉山，裴菊梅

（山西省呂梁市體育運動學校，山西 呂梁 033000）

近年來，中國田徑運動取得了很大的發展和進步，特別是競走項目取得了十分突出的成績。培養競走后備人才是促進競走運動不斷發展的必經之路，因此加強青少年競走訓練勢在必行。

1 青少年競走技術要點

競走是一項具有極高難度周期性的運動，在對運動員身體素質高要求的同時也對技術水平有所要求。青少年競走雖然與專業化的競走在嚴格性上有所差距，但其同樣具有一定的技術因素。具體來說，青少年競走技術要點主要有以下幾方面。

1.1競走和跑步有本質上的區別，這一點主要體現在步幅上，它和常規的走路步幅相差無幾，基本保持自然的走步狀態，但是競走畢竟是一種競技項目，所以步幅在走的范圍內是比較大的。有一部分經過專業化訓練的競走運動員競走速度較常規跑步的速度更快。競走還有一個特點就是為了保持“走”的狀態且不騰空，競走時身體重心必須保持平穩。

1.2競走的動作沒有走路和跑步常見，也不美觀，觀賞性較低，但是競走動作要求運動員的肢體極其協調，并始終保持一定的步長和頻率，在長時間內快速地進行走動。與跨欄、短跑這一類短時間爆發的運動相比，競走是一種節奏感突出、運動過程較長、體力消耗較大、對內臟器官刺激不是太大、適合青少年進行訓練的運動。

1.3競走的核心在“走”上，這與跑步有著根本性的不同。為了控制運動狀態在“走”的范疇內，運動員的雙腳必須有一個保持“著地”的狀態。在競走比賽中，一旦出現雙腳離地的狀態即可視為犯規，因此在進行訓練時，教練最需要注意的技術要點就是運動員在協調身體的基礎上避免出現騰空的問題。只有這樣，才能確保每個經過訓練的青少年運動員的競走姿勢都符合專業的競走要求，為他們后續的訓練、參賽等打下堅實的基礎。

1.4想要“走”得快就必須調整步伐的頻率和步幅，頻率越快，步幅越大，速度也就越快。因此，在一般情況下身材比較高的競走運動員在比賽中比較占優勢，其步幅會比身高有限的運動員更大。步伐的頻率則與運動員的常規訓練水平有關，訓練的效果越突出其步伐頻率就越高，競賽中取得好成績的可能性就越大。

2 青少年競走訓練要點

競走的技術動作由前支撐階段、后支撐階段、前擺階段、后擺階段和雙支撐階段5 個階段組成。前支撐階段支撐腿的膝關節在身體至垂直部位時必須伸著，只要出現彎曲，就會犯規；后支撐階段是競走運動的核心，在這個階段接觸地面的腿必須用力，是否用力決定了競走時的步伐長度和步伐頻率；雙支撐階段前后腳在地面交換蹬地的時刻是競走的運動特點；后擺階段指的是腿向后擺，腳尖離開地面，然后腿部向前到支撐的位置，這時身體會放松，運動員的體力就會得到短暫的恢復，但是前擺階段如果處理不好就很容易使運動員的疲勞程度增加。為此我們必須找到有針對性的訓練要點，保證青少年競走訓練的效果。

2.1 建立正確的認知

教練在帶領青少年進行競走訓練的開始階段，需要完成的首要任務是培養他們對競走運動的正確認知，就是在自己充分了解和明確競走技術要點的前提下，借助各種各樣的訓練手段和策略，幫助青少年盡快完成向運動員角色的轉變。教練可把一些動作和技術方面的要點傳達給他們，如利用1 m 短距離往返走的方法給他們展示競走的一些要點，確保青少年對競走技術有初步的了解。

2.2 頭部姿勢訓練

頭部是十分重要的訓練對象，青少年在競走中應始終保持抬頭、挺胸、目視前方，避免出現駝背、彎腰等問題，否則不僅會導致競走速度放慢，還可能使青少年的身體受到意外損害。一些青少年頭部姿勢不正確時，教練可先安排他們在原地進行踏步訓練，在這個狀態下糾正他們的錯誤習慣，在頭部姿勢標準之后，教練再結合頭部和身體其他部分的姿勢共同訓練提高青少年的協調性。

2.3 肩部姿勢訓練

青少年競走訓練中還需要注意肩部的姿勢訓練，讓肩部和兩腿及軀干實現有效配合，一是保持身體平衡，二是增強后蹬的力度，進而提高前進速度。在肩部姿勢訓練過程中，可分步驟進行矯正，首先讓青少年2 人1 組互相觀察，確認對方的競走動作是否合乎標準，然后加入軀干的動作，逐漸調整青少年肩部和其他部分的協調性。

2.4 手臂姿勢訓練

在青少年競走過程中，擺臂時兩臂屈肘成90°左右。兩手半握拳在體側有力地前后擺動，擺動時一般不超過身體中線，高度不超過下頜。向后擺動時肘部稍向外偏，上臂約與肩平。這樣的動作要求是區別于跑步（擺臂時兩臂屈肘小于90°）和普通走路（擺臂時兩臂屈肘大于90°）的。可分兩步矯正青少年的手臂姿勢：第一步，機械固定。利用繃帶、紙板等將青少年的肘部進行固定，依靠外力作用使其在競走過程中始終保持90°的兩臂屈肘角度，當其在外力作用下習慣了手臂姿勢后就可卸掉外力。第二步，卸掉外力后，讓其依靠其他肢體部位的配合控制兩臂屈肘角度，剛開始訓練時可以速度慢一些，甚至可以做慢動作，使青少年在訓練初期就形成正確的手臂姿勢。

2.5 腿部姿勢訓練

2.5.1 前擺青少年競走運動中前擺是十分重要的腿部動作，在青少年競走前擺訓練中應保證以下幾點。（1）前擺時身體需要與地面保持垂直狀態，避免出現前傾和后仰。（2）支撐腿需要和地面保持垂直，同時確保全腳掌落地。（3）在前擺時非支撐腿的膝關節必須較支撐腿的膝關節低。換言之，就是要控制好擺動的幅度，一般來說保持膝關節處角度大于90°為最佳。

2.5.2 后蹬青少年進行競走時，后蹬訓練也不容忽視。（1）身體的重心不需要保持完全與地面垂直，一般稍稍前傾為宜。（2）進行后蹬時擺動腿應向前擺動，以髖關節發力帶動大腿和小腿進行運動，小腿則借助慣性的作用擺動。（3）擺動腿需要以腳跟先落地，從而保證走動的穩定性，同時也能起到提高步幅的作用。同時，擺動腿的腳掌落地以后會與支撐腿形成短時間的同時著地，二者此時應保持同時伸直，不能出現彎曲的情況，否則接下來的發力將難以為繼。（4）擺動腿腳掌落地以后支撐腿接上下一個后蹬動作盡快離開地面，整個后蹬過程即可結束。

2.5.3 小結青少年競走訓練中腿部姿勢最為重要，訓練的難度也最大，所以一般選擇動作拆解的方法進行訓練，往往能取得較好的訓練效果。首先，應根據前擺后蹬訓練要點對動作進行拆解，給青少年做好示范，供他們模仿和學習，一般可以參考教學視頻，保證細節的精確性。其次，對拆解動作進行單獨反復的練習和嘗試，保證青少年的記憶準確度。最后，對各個部分的動作進行組合訓練。

2.6 腳部姿勢訓練

與常規的走路相比，競走的腳步動作并沒有太多的特殊之處，唯一的區別是腳部需要進行發力，一般是腳后跟先著地，然后過渡到腳掌著地，而后腳趾發力后蹬離開地面這個動作流程。而腳部的切換則是單腳著地、雙腳支撐，而后再切換到單腳著地的狀態，這個過程中青少年應協調好雙腳的變換。青少年的協調性較好，需要注意的就是把握好競走和跑步的區別，絕不能出現雙腳騰空的情況。為解決這個問題，教練可將石灰涂抹在青少年的鞋底，從而觀察是否存在較大的拖擦痕跡，如有問題第一時間進行糾正。

2.7 靈活性和柔韌性訓練

青少年競走靈活性訓練是所有參加力量訓練的肌群所必需的。此外，為達到青少年競走技術動作與各關節的協調性，腳、髖和軀干肌肉的靈活性也應進行訓練。髖關節的屈髖肌群的超長伸展能力對確保獲得適宜的步長很重要，應給予專門訓練。柔韌訓練在幫助肌肉恢復緩解疲勞的同時還能很好地預防傷病。

2.8 力量訓練

力量訓練是青少年具備高水平力量能力所必需的。青少年力量訓練的方法：上肢力量通過俯臥撐、推小車、杠鈴等器材進行；核心力量（腰腹背周圍的肌肉力量）采用靜力練習，一組6 個動作，初學者做3～5 組，每組15 s；髖關節力量通過負重提髖練習及對抗挺髖練習；下肢力量主要通過扛杠鈴蹲起（蹲起要求不要蹲得過低）、坡度走（主要加強腿部后蹬力量）及立臥跳等練習進行的；踝關節力量通過負重提踝、跳繩、走、跑、各種困難地面如沙地、草坪地的光腳跑。

3 青少年競走技術與訓練應注意的問題

在青少年競走訓練需要注意以下幾個問題：現階段很多青少年競走訓練存在重視程度不足、基礎訓練不足的問題，很多教練過分追求速度而忽略了技術訓練的作用，導致很多青少年運動員的競走技術不夠扎實。為了解決這些問題，教練必須調整自己的訓練思維，及時加深青少年對競走運動的認識，激發青少年參與訓練的熱情，并對錯誤的技術要點及時進行指正，避免問題形成慣性，難以修正。

4 結 語

競走項目的系統性較強、復雜度較高，因此在組織青少年進行競走訓練時，只有進行循序漸進、針對性的指導，才能保證每個參與訓練的青少年在訓練過程中的優勢得以發揮，并定位自己的問題，及時解決。教練在指導青少年進行競走訓練時，要注意從頭、肩、臂、腿、腳等方面分別入手，強化基礎技術訓練，從根本上提高青少年的競走能力。