青少年排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法優(yōu)化研究

石興斌

（甘肅省高臺(tái)縣第一中學(xué)，甘肅 張掖 734300）

在運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)中，除了技術(shù)素養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)外，體能水平也是至關(guān)重要的一項(xiàng)，良好的體能直接關(guān)系到技術(shù)的發(fā)揮和戰(zhàn)術(shù)的執(zhí)行。在青少年排球運(yùn)動(dòng)員的成長階段，體能訓(xùn)練是必不可少的，如何做到精準(zhǔn)的、可量化的體能訓(xùn)練，就成為訓(xùn)練的重中之重，也是擺在教練員面前的一大難題。為此，研究以體能訓(xùn)練為核心，將研究的焦點(diǎn)集中到?jīng)Q定體能各基礎(chǔ)要素中，如力量、速度、耐力、柔韌性、靈敏度等，以形成一套可行性的體能訓(xùn)練方案，為青少年排球運(yùn)動(dòng)員的健康成長服務(wù)。

1 青少年排球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練的重要性及體能訓(xùn)練原則

青少年排球運(yùn)動(dòng)員是我國排球運(yùn)動(dòng)發(fā)展的基礎(chǔ)，也是助推我國排球運(yùn)動(dòng)水平不斷提升的原動(dòng)力。對這一群體而言，科學(xué)的體能訓(xùn)練，必將對其發(fā)展產(chǎn)生積極的影響。對青少年排球運(yùn)動(dòng)員而言，體能是其核心要素，科學(xué)的、完整的、先進(jìn)的體能訓(xùn)練，是青少年排球運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)提升的關(guān)鍵。由于排球比賽激烈的對抗和每一個(gè)位置所肩負(fù)的不同責(zé)任，要求運(yùn)動(dòng)員在體能上能夠達(dá)成技戰(zhàn)術(shù)方面的具體要求，體能素養(yǎng)成為關(guān)系比賽勝負(fù)的根本。為此，擁有良好體能是青少年排球運(yùn)動(dòng)員健康發(fā)展的基石。但體能訓(xùn)練的過程并不是一蹴而就的，而是需要在長期的體能訓(xùn)練中去摸索經(jīng)驗(yàn)，形成科學(xué)的訓(xùn)練原則，如適度原則、周期性原則、整體效應(yīng)原則等，并按照這樣的訓(xùn)練原則進(jìn)行體能訓(xùn)練，以確保青少年排球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練的科學(xué)性，最終為青少年排球運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展服務(wù)。

2 青少年排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法的優(yōu)化思路

2.1 力量訓(xùn)練方法優(yōu)化

排球運(yùn)動(dòng)的自身特性，決定了其具有較強(qiáng)的對抗性，對青少年排球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)提出了較高的要求，只有具備良好的力量素質(zhì)，才能夠獲得對抗的優(yōu)勢，從而占據(jù)比賽的主動(dòng)權(quán)。這里提到的力量訓(xùn)練，重點(diǎn)包括腰腹力量、下肢力量、爆發(fā)力和上肢力量訓(xùn)練。腰腹力量訓(xùn)練方面，訓(xùn)練方法主要包括仰臥起坐、兩頭起和懸舉腿等方法。在開展腰腹力量訓(xùn)練的過程中，教練員要避免枯燥、單一的訓(xùn)練方法，可通過靈活的訓(xùn)練方式對傳統(tǒng)訓(xùn)練方法進(jìn)行趣味化的改造，使青少年排球運(yùn)動(dòng)員更主動(dòng)地投身到訓(xùn)練中。下肢力量訓(xùn)練方面，訓(xùn)練方法可以采取“追逐蛙跳”游戲法來實(shí)現(xiàn)。將青少年運(yùn)動(dòng)員分為2 人1 組，一前一后，通過接力的方式完成追逐蛙跳，打破傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的枯燥，讓下肢力量在游戲中得到鍛煉。爆發(fā)力訓(xùn)練方面，可以使用彈力帶完成輔助性的訓(xùn)練。教練員將彈力帶綁在運(yùn)動(dòng)員的腳踝處，大腿要去嘗試克服彈力帶的阻力進(jìn)行高抬腿訓(xùn)練，訓(xùn)練次數(shù)為20 次，訓(xùn)練組數(shù)為2～3 組。上肢力量訓(xùn)練方面，可以采取簡單易行的方法進(jìn)行訓(xùn)練，如平板支撐、俯臥撐都可以成為訓(xùn)練方法，當(dāng)然還可以去嘗試更多的訓(xùn)練方法。力量訓(xùn)練方法上的優(yōu)化，摒棄了傳統(tǒng)的枯燥訓(xùn)練模式，激發(fā)了青少年排球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的動(dòng)力。

2.2 速度訓(xùn)練方法優(yōu)化

排球比賽，對運(yùn)動(dòng)員的快速反應(yīng)能力、移動(dòng)速度、手臂揮臂速度及重心轉(zhuǎn)移速度上都有較高的要求，如比賽中攔網(wǎng)隊(duì)員的橫向移動(dòng)，就對速度素質(zhì)有著較高的要求，特別是副攻隊(duì)員，要快速向2 號(hào)位和4 號(hào)位橫向移動(dòng)。為此，針對青少年運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練方法優(yōu)化十分關(guān)鍵。在速度訓(xùn)練方法的優(yōu)化上，傳統(tǒng)的方法主要是以短跑或者中長跑訓(xùn)練為主，這樣的方式很難調(diào)動(dòng)青少年排球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性。為調(diào)動(dòng)青少年排球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性，教練員可通過臺(tái)階跑、坡度跑、橫向移動(dòng)穿越障礙物等多元化的速度訓(xùn)練方法，鼓勵(lì)青少年排球運(yùn)動(dòng)員參與其中，激發(fā)其訓(xùn)練熱情。此外，實(shí)戰(zhàn)對抗的速度訓(xùn)練也將產(chǎn)生好的訓(xùn)練效果，教練員可通過安排實(shí)戰(zhàn)對抗的方式，對每名青少年排球運(yùn)動(dòng)員在比賽中的移動(dòng)速度情況進(jìn)行系統(tǒng)評判，并就個(gè)別運(yùn)動(dòng)員的不足提出可行性的優(yōu)化策略，為后續(xù)的速度訓(xùn)練手段提供新思路。

2.3 靈敏、柔韌性訓(xùn)練方法優(yōu)化

排球比賽，對抗激烈，節(jié)奏回合較快，比賽中需要運(yùn)動(dòng)員快速地做出響應(yīng)，對靈敏度是一種考驗(yàn)。例如，在對方進(jìn)攻時(shí)，我方后排隊(duì)員的接球反應(yīng)，直接關(guān)系到防守的成功與否，也關(guān)系到進(jìn)攻的有效組織。后排隊(duì)員要根據(jù)球的落點(diǎn)判定，前排攔網(wǎng)隊(duì)員要根據(jù)球的位置做出攔網(wǎng)動(dòng)作，這些都是對靈敏度的一種考驗(yàn)。為此，在對青少年排球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行靈敏度的訓(xùn)練時(shí)，可以采取實(shí)戰(zhàn)擊球訓(xùn)練的方式，即青少年運(yùn)動(dòng)員站在賽場的中間位置，教練員分別向不同的方向擊球，運(yùn)動(dòng)員快速地做出移動(dòng)的反應(yīng)并完成墊球。初期的訓(xùn)練以墊到球?yàn)橹鳎拷M完成20 次墊球結(jié)束，如此往復(fù)2～3 組。后期的訓(xùn)練則要求將球墊到網(wǎng)前的3 號(hào)位，成功10 個(gè)結(jié)束，如此往復(fù)2～3 組。這樣的逐層訓(xùn)練方式，對運(yùn)動(dòng)員的靈敏度鍛煉效果良好。

柔韌性訓(xùn)練，作為青少年排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，有效的訓(xùn)練方法對青少年排球運(yùn)動(dòng)員的成長十分重要。運(yùn)動(dòng)員的柔韌性，指的是各個(gè)關(guān)節(jié)的韌帶、肌肉彈性。為此，開展柔韌性訓(xùn)練，要結(jié)合青少年排球運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況調(diào)整柔韌性的訓(xùn)練強(qiáng)度，通過主動(dòng)柔韌性訓(xùn)練（肩繞環(huán)、擴(kuò)胸、踢腿）、被動(dòng)柔韌性訓(xùn)練（壓肩、壓腿）等訓(xùn)練方式，達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，使青少年排球運(yùn)動(dòng)員的柔韌性素質(zhì)得到鍛煉，以減少其損傷的概率，延長其運(yùn)動(dòng)壽命。

2.4 耐力訓(xùn)練方法優(yōu)化

一場排球比賽，對抗異常激烈，對青少年排球運(yùn)動(dòng)員而言，只有具備良好的耐力素質(zhì)，才能夠堅(jiān)持整場比賽。耐力訓(xùn)練方法的優(yōu)化，對青少年排球運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展具有積極的作用。在對青少年排球運(yùn)動(dòng)員開展耐力訓(xùn)練時(shí)，教練員可采取循環(huán)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。當(dāng)然，整個(gè)訓(xùn)練過程中既要關(guān)注青少年排球運(yùn)動(dòng)員的綜合耐力素質(zhì)情況，也要密切關(guān)注耐力素質(zhì)訓(xùn)練與上肢、軀干和下肢的組合訓(xùn)練。例如，有氧耐力訓(xùn)練方面，可以采取排球場折返跑、十字摸線跑等訓(xùn)練方法，來鍛煉青少年排球運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)。同時(shí)，也可采取實(shí)戰(zhàn)對抗的方式，進(jìn)一步激發(fā)青少年排球運(yùn)動(dòng)員的潛能，提高青少年排球運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)。

3 青少年排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)保障

對青少年排球運(yùn)動(dòng)員而言，體能訓(xùn)練備受關(guān)注，決定體能各項(xiàng)要素訓(xùn)練方法的優(yōu)化，為青少年排球運(yùn)動(dòng)員體能水平的提高提供了必要支持。但結(jié)合實(shí)際情況來看，要想體能訓(xùn)練發(fā)揮出應(yīng)有的作用，保證訓(xùn)練效果最大化，還需要在基礎(chǔ)保障上下功夫。

3.1 注意訓(xùn)練負(fù)荷的調(diào)整

青少年排球運(yùn)動(dòng)員，體能水平的提升并非一朝一夕能夠達(dá)成，而是需要一個(gè)漫長的、循序漸進(jìn)的過程來支撐。為此，作為教練員，在開展青少年排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的過程中，不能夠一味地追求以訓(xùn)練強(qiáng)度來提高訓(xùn)練效果，這樣的訓(xùn)練理念通常會(huì)產(chǎn)生適得其反的后果。要注意訓(xùn)練負(fù)荷的及時(shí)調(diào)整，對青少年排球運(yùn)動(dòng)員開展體能訓(xùn)練時(shí)，要充分地了解每名運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)，對身體負(fù)荷強(qiáng)度有一個(gè)相對全面的認(rèn)知，從而在開展體能訓(xùn)練的過程中，既能夠達(dá)到訓(xùn)練極限，也不會(huì)造成青少年排球運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)過度疲勞的情況，提高訓(xùn)練有效性。例如，在開展力量訓(xùn)練的過程中，訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度、訓(xùn)練組數(shù)等都要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況來確定。教練員必須根據(jù)青少年排球運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，具體確定訓(xùn)練負(fù)荷，并保證訓(xùn)練的靈活性，以來確保每名運(yùn)動(dòng)員的健康發(fā)展。

3.2 教練員訓(xùn)練水平的提升

教練員是青少年排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的引導(dǎo)者和領(lǐng)路人。整個(gè)訓(xùn)練的過程，都需要按照教練員的訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練方法來具體實(shí)現(xiàn)，使體能訓(xùn)練更科學(xué)、更有效。可見，教練員訓(xùn)練水平的提升是關(guān)鍵所在。一方面，教練員要實(shí)現(xiàn)自我成長，不斷去接觸和學(xué)習(xí)針對排球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法，并結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況去檢驗(yàn)訓(xùn)練的有效性和可行性，最終形成系統(tǒng)的訓(xùn)練方案，為運(yùn)動(dòng)員體能水平的強(qiáng)化提供保障；另一方面，除了教練員的自我不斷提升之外，相關(guān)單位也要積極拓寬教練員外出學(xué)習(xí)的空間和渠道，提高教練員的業(yè)務(wù)水平，促進(jìn)訓(xùn)練更加科學(xué)化。當(dāng)然，也可以通過外聘的方式，來補(bǔ)充和完善教練員隊(duì)伍，提升教練員隊(duì)伍的整體水平。教練員綜合水平的提升，勢必為青少年排球運(yùn)動(dòng)員的體能水平提升提供幫助。

3.3 健全完善基礎(chǔ)場地設(shè)施

排球運(yùn)動(dòng)對場地設(shè)施要求較高，只有健全完善基礎(chǔ)場地設(shè)施，才能夠確保體能訓(xùn)練的有效開展。例如，在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)會(huì)涉及實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練的方式，這就要求具有標(biāo)準(zhǔn)的排球場地供運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練。同時(shí)，有一些訓(xùn)練也需要使用到輔助工具等，這就要求設(shè)施方面較為全面，確保體能訓(xùn)練得以有效開展。為此，相關(guān)單位應(yīng)加大資金方面投入，確保排球場地環(huán)境優(yōu)良，與體能訓(xùn)練相關(guān)的器材設(shè)備應(yīng)較為充分，為青少年排球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練提供保障。