武術教學中提高中小學生平衡能力的研究

楊 魁，任海江，齊章飛，賈維佳

（清華大學附屬小學，北京 100084）

1 武術教學中中小學生平衡能力訓練的設計思路

武術教學中提高中小學生平衡能力的訓練方法多種多樣，但大多離不開以下幾種訓練手段，因此，在武術教學中對中小學生進行平衡能力訓練時，體育教師可以根據以下幾點進行設計：（1）改變支撐面的大小；（2）改變阻力矩；（3）限制一個或幾個反饋刺激；（4）改變支撐面的穩定性；（5）施加未預測的外力；（6）強化自身力量，尤其是核心部位肌群。

2 武術教學中提高中小學生平衡能力的訓練方法和手段

2.1 改變支撐面的大小

2.1.1 兩點支撐—前后分腿姿練習練習目的：提高中小學生在前后分腿姿狀態下的平衡能力，并鍛煉下肢力量。練習方法：中小學生前后分腿姿勢，腰背挺直，肩、髖與后支撐腿的膝關節在一條垂直線上，后支撐腿的膝關節與地面距離5 cm 左右，后腳腳尖支撐，兩腳正朝前且前后支撐腿盡量保持在一條直線上，雙手合十，雙臂伸直放于胸前，保持身體的平衡。練習建議：可以先將后支撐腿膝關節置于地面，待身體穩定之后再變為兩點支撐。練習3 組，每組練習20 ～30 s。左右腿交替進行。

2.1.2 一點支撐—單腳站立練習目的：提高中小學生在單腿支撐狀態下的平衡能力，并鍛煉下肢力量。練習方法：中小學生單腿支撐，非支撐腿向上抬起，大腿與地面平行，繃腳尖，雙手叉腰，保持身體的平衡。練習建議：可以先保持兩臂側平舉姿勢，待身體穩定后逐漸過渡到雙手叉腰。練習3 組，每組30 ～50 s。左右腳交替進行。

2.1.3 一點支撐—腳掌站立練習目的：提高中小學生在小面積支撐條件下的平衡能力。練習方法：中小學生單腳支撐，另一條腿抬起，大腿與地面平行，繃腳尖，雙臂側平舉。支撐腿腳跟抬起，前腳掌著地堅持10 s 落地，休息3 s 后，再次抬起腳跟。重復訓練，保持身體的平衡。練習建議：剛開始可以先保持前腳掌著地堅持3 ～5 s，然后逐漸增加保持時間。練習3 組，每組10 s×3 次。左右腿交替進行。

2.2 改變阻力矩

2.2.1 單腿支撐—負重擺臂練習目的：提高中小學生在單腿支撐狀態下不斷調整重心的平衡能力，并鍛煉上肢力量和核心穩定。練習方法：中小學生單腿支撐，非支撐腿向上抬起，大腿與地面平行，繃腳尖，左右手交替持小啞鈴，在教師的引導下緩慢的做擺臂運動，保持身體的平衡。練習建議：剛開始可以先進行徒手單側抬臂運動，然后逐漸過渡到手持小啞鈴練習。練習3組，每組30 ～50 s。左右腿交替進行。

2.2.2 單腿支撐—燕式平衡練習目的：提高中小學生在單腿支撐條件下下肢運動時身體保持平衡的能力。練習方法：中小學生單腿支撐，非支撐腿繃腳尖并緩慢上抬至與支撐腿垂直，雙臂側平舉，軀干和懸空腿成一條直線，保持身體的平衡。練習建議：剛開始先減小抬腿幅度，然后逐漸過渡到標準動作。練習3組，每組20 ～30 s。左右腿交替進行。

2.2.3 單腿支撐—單手觸點練習目的：提高中小學生在單腳支撐條件下，上身運動時身體保持平衡的能力。練習方法：中小學生單腿支撐成燕式平衡姿勢，非支撐腿同側手根據老師信號有選擇的觸摸放置在身體前邊的3 個標志桶，另一側手自然擺動，保持身體的平衡。練習建議：剛開始先減小抬腿幅度，然后逐漸過渡到標準動作。練習3 組，每組練習30 ～50 s。左右腿交替進行。

2.3 限制一個或幾個反饋刺激

2.3.1 單腿支撐—閉眼站立練習目的：提高中小學生限制視覺刺激狀態下的靜態平衡能力。練習方法：中小學生單腿支撐，非支撐腿向上抬起，大腿與地面平行，繃腳尖，緊閉雙眼，雙手叉腰，保持身體的平衡。練習建議：剛開始建議2人1組，一人保護，另一人練習，然后逐漸過渡到個人獨立練習。練習3 組，每組練習20 ～40 s，左右腳交替進行。

2.3.2 雙腳交替—閉眼走單線練習目的：提高中小學生限制視覺刺激狀態下的動態平衡能力。練習方法：中小學生閉眼狀態下，雙手叉腰，移動腳的腳后跟挨著支撐腳的腳尖緩慢地向前或者向后移動，保持身體的平衡。練習建議：剛開始建議2 人1 組，一人保護，另一人練習，然后逐漸過渡到個人獨立練習。練習3 組，每組練習3 ～5 m。

2.3.3 雙腳交替—頭頂物體直線走練習目的：提高中小學生在多種刺激狀態下的動態平衡能力。練習方法：在地上畫一條直線，中小學生在頭上頂一物體，然后雙腳踩著直線向前行走，雙手自然張開，保持平衡，不能用手扶頭上的物體，盡量保持頭上的物體不掉落。練習建議：剛開始先進行非直線走，逐漸過渡到直線走，必要時可2 人1 組互相提醒與保護。練習3 組，每組10 m。

2.3.4 雙腳支撐—轉圈后直線走練習目的：提高中小學生前庭器官受到刺激后的動態平衡能力。練習方法：中小學生兩臂側平舉，然后原地逆時針或順時針旋轉5 ～10 圈，轉完立即按規定路線直線走。練習建議：建議2 人1 組，1 人練習，1 人保護，若出現嚴重頭暈惡心等現象建議立即停止練習，練習3 組，每組1 次。逆時針和順時針交替進行。

2.3.5 單腿支撐—閉眼站立—施加無規則外力練習目的：提高中小學生在限制視覺且接受無規則外力刺激條件下保持身體平衡的能力。練習方法：一名學生單腿支撐，另一條腿抬起，大腿與地面平行，繃腳尖，雙手合十，雙臂伸直放于胸前。另一名學生，無規律的觸碰練習者的手臂，練習者努力維持身體的平衡。練習建議：2 人1 組，剛開始可以先進行睜眼練習，然后逐漸過渡到閉眼練習。練習3 組，每組練習30 s。左右腿交替進行。

2.4 改變支撐面的穩定性

2.4.1 瑞士球—坐姿練習目的：提高中小學生在非穩定支撐界面上坐姿靜態平衡的能力，并鍛煉核心穩定。練習方法：一名學生坐在瑞士球上，雙臂側平舉，雙腳緩慢的離開地面，保持身體的平衡，另一名學生進行保護。練習建議：剛開始可以先讓保護者雙手扶住瑞士球，然后逐漸過渡到個人獨立完成。練習3 組，每組練習20 ～30 s。

2.4.2 平衡盤-前后分腿跪姿練習目的：提高中小學生在非穩定支撐界面上跪姿平衡的能力。練習方法：中小學生采用前后分腿跪姿，后腿的膝蓋放在平衡盤上，腰背挺直，肩、髖、后膝在一條垂直線上，雙手合十，雙臂伸直放于胸前，保持身體的平衡。練習建議：剛開始可以先在平衡墊上進行，然后逐漸過渡到平衡盤。練習3 組，每組練習30 ～40 s。左右腿交替進行。

2.4.3 泡沫墊—單腿支撐練習目的：提高中小學生非穩定支撐狀態下的平衡能力。練習方法：中小學生單腳支撐站在泡沫墊上，另一條腿抬起，大腿與地面平行，繃腳尖，雙手由側平舉逐漸過渡到雙手叉腰，保持身體的平衡。練習建議：剛開始可以先兩臂側平舉保持平衡，逐漸過渡到雙手叉腰，并建議2 人1 組，一人保護，另一人練習。練習3組，每組30 ～50 s。左右腿交替進行。

2.5 施加未預測的外力

2.5.1 平衡盤—前后分腿跪姿彈力帶拉練習目的：提高中小學生在非穩定界面上突然對抗外力時身體保持平衡的能力，并鍛煉核心穩定。練習方法：一名學生采用前后分腿跪姿，后腿的膝蓋放在平衡盤上，腰背挺直，肩、髖、后膝在一條垂直線上，雙臂伸直放于胸前，雙手握住彈力帶一端，另一名學生手握彈力帶另一端，給練習學生施加各個方向的拉力，練習者努力維持身體平衡。練習建議：另一名學生剛開始可以先給予單一方向輕微的拉力，然后逐漸過渡到較大力量和多方向。練習3 組，每組練習30 ～40 s。左右腿交替進行。

2.5.2 單腿支撐—雙人推手比賽練習目的：提高中小學生在單腿支撐狀態下突然對抗外力時身體保持平衡的能力。練習方法：2 名學生相對站立，單腿支撐，另一條腿抬起，大腿與地面平行，繃腳尖，2 名學生互相推手，力度適中，可發力也可卸力，最先失去平衡者即為失敗。練習建議：剛開始可以先進行雙腿支撐的練習，然后逐漸過渡到單腿。練習3 組，每組練習30 s。左右腿交替進行。

2.6 強化核心部位肌群力量

2.6.1 瑞士球/平衡盤-靜態俯橋、側橋、背橋練習目的：提高中小學生在非穩定狀態下的軀干支柱力量，激活小肌肉群，增強核心穩定，進而提高身體的平衡能力。練習方法：（1）俯橋：練習者雙肘撐于瑞士球或平衡盤成俯橋，整個身體繃緊成一條直線。（2）側橋：練習者一側手臂撐于平衡盤，整個身體繃緊成一條直線。（3）背橋：練習者仰臥墊上，雙腳腳后跟撐于瑞士球或者平衡盤，屈膝挺胯，整個身體繃緊，肩、髖膝成一條直線。練習建議：剛開始可以先在穩定支撐面上進行練習，然后逐漸過渡到非穩定支撐面的瑞士球或者平衡盤。建議2 人1 組，一人保護，另一人練習，共3 個動作，每個動作練習3 組，每組練習30 ～60 s。側橋左右交替進行。

2.6.2 瑞士球/平衡盤—動態俯橋、側橋、背橋練習目的：提高中小學生在非穩定狀態下的軀干支柱力量，激活小肌肉群，增強核心穩定，進而提高身體的平衡能力。練習方法：（1）動態俯橋：練習者雙肘撐于瑞士球或平衡盤成俯橋，整個身體繃緊成一條直線，雙腳依次有節奏地抬起。（2）動態側橋：練習者一側手臂撐于平衡盤，整個身體繃緊成一條直線，上側腿有節奏地抬起。（3）動態背橋：練習者仰臥墊上，雙腳腳后跟撐于瑞士球或者平衡盤，屈膝挺胯，整個身體繃緊，肩、髖膝成一條直線，臀部有節奏地放下與撐起。練習建議：剛開始可以先在穩定支撐面上進行練習，然后逐漸過渡到非穩定支撐面。建議2 人1 組，一人保護，另一人練習。共3個動作，每個動作練習3組，每組練習30 ～60 s。俯橋和側橋左右側交替進行。

3 武術教學中提高中小學生平衡能力訓練的相關注意事項

平衡訓練要遵循一定的規律，中小學生處在發展階段，教師在進行平衡能力訓練時要循序漸進，避免大難度訓練造成不必要的損傷。首先，教師應帶領中小學生做好充分的準備活動，使其肌肉和神經被有效地激活，預防運動損傷。其次，教師要從最基本、最簡單的平衡訓練開始，逐漸向難度較大的平衡訓練過渡。例如，從坐立位、前后分腿跪姿、前后分腿蹲姿到站立位逐漸過渡，從靜態平衡訓練向動態平衡訓練逐漸進階。另外，教師要加強對中小學生的力量訓練，特別是在非穩定條件下的軀干支柱力量訓練，通過力量訓練可以有效地激活小肌肉群，提高核心控制能力和動力鏈的傳遞效率，從而更有助于提高中小學生的平衡能力。最后，教師在安排訓練內容時，要注意因材施教。中小學生處在發展中，由于遺傳因素、身體發展的速度不同，其平衡能力存在差異，所以在進行平衡訓練時，教師要牢記區別對待原則，采用不同方法提高不同中小學生的平衡能力。